Mat. Nutrition. Kalorier. Energi. Så simpelt, men samtidigt så komplicerat för många. Och mat i samband med träning - hur gör man?

Det är först på senare tid som jag har börjat förstå hur viktig kosten är för prestation, och jag är långt ifrån fullärd inom ämnet. Träningsnutrition är ju ett enormt brett begrepp, som det finns många skilda meningar om. Hur man ska äta för att orka i längden - på vecko, månads- och årsbasis, är ett väldigt spännande ämne tycker jag. Jag vill lära mig mer och bättre förstå hur jag tankar kroppen på bästa sätt. Men det jag tänkte ta upp i det här inlägget är det lite smalare perspektivet - kost innan, under och efter ett träningspass eller tävling. Här kommer mina tankar och tips i ämnet!

Innan
En mage som krånglar kan förstöra vilket kanonpass som helst och är något jag vill undvika till varje pris. Därför är jag noga med att inte äta för nära inpå mina träningspass, framför allt om passet är av det tuffare slaget. Senast två timmar – om det är ett stort mål mat senaste tre timmar – innan hårda pass vill jag äta. Innan intervallpass försöker jag äta mer lättsmält mat. Mindre fibrer och fett än vanligt, för att minska risken för magkrångel, och lite mer kolhydrater än vanligt. Jag ser det som att lättillgängligt bränsle är det bästa jag kan ge kroppen för att förbereda den på att ta ut sig och bli trött. Om jag av någon anledning behöver äta närmare inpå passet så väljer jag lättsmälta, välbeprövade alternativ som banan. Det vet jag att jag kan stoppa i mig 10 minuter innan passet om det så skulle behövas, utan att magen krånglar av det. Många bananer har tryckts genom åren...

Under
Nutrition under pass är för mig ett relativt obeprövat område, men det senaste året har jag faktiskt sprungit en del pass och lopp som varit så pass långa att en energiplan krävts under loppet. Under de få perioder som jag tränat inför längre lopp som Ultravasan 45 och Lidingöloppet har jag intagit energi under under mina längre pass, och även under mina längre, hårdare pass. Då för att träna på att inta energi för att vara förberedd inför tävlingsdagen – testa vilka gels som funkar, vilken sportdryck jag gillar och vad magen klarar av. Det här ser jag som en väldigt viktig del av tävlingsförberedelsen inför långlopp – testa nutritionen under träning! Precis som att träna ben och hjärta på att springa i tänkt tävlingsfart behöver man träna mage på att effektivt ta upp näring. Särskilt i högre farter. 

När jag springer riktigt långa träningspass – generellt över tre timmar – så föredrar jag för det mesta att tillföra energi under passet, även om det inte är i tävlingsförberedande syfte. Dels för att orka bättre och få ut mer av passet, och dels för att bli mindre sliten efteråt. Att gå helt tom upplever jag förlänger återhämtningstiden en hel del och upplevelsen av passet blir sämre – utan att det egentligen ger särskilt mycket. Är man sugen så tycker jag absolut att man kan testa på känslan att gå tom, genom att t.ex. köra riktigt långa pass utan energi, men för träningseffekt och ur ett större perspektiv tror jag att det sliter onödigt mycket. När jag intar energi under långa träningspass eller långa tävlingar i lägre intensitet så är min filosofi att:

Under korta, intensiva pass intar jag aldrig energi. Här ser jag det jag äter före och efter som det viktiga för prestation, känsla och återhämtning.

Efter
På den här punkten har jag viss förbättringspotential. Jag mår ofta lite illa efter hårda pass eller tävlingar, och suget att stoppa i mig en banan vid målgång brukar vara obefintligt. Ur återhämtningssynpunkt har jag dock allt mer förstått hur viktigt det är att inte slarva här. Det är lätt att glömma att träningen bryter ner kroppen och att det är återhämtningen efteråt som bygger upp den till att bli starkare. Att inte ge kroppen bra förutsättningar för att återhämta sig efter ett hårt pass begränsar i längden hur mycket man kan tillgodogöra sig av träningen, vilket ju känns väldigt onödigt. Därför har jag på sistone försökt bli bättre på att äta i nära anslutning till avslutat träningspass, framför allt efter hårdare eller längre pass. Då försöker jag framför allt få i mig en kombination av kolhydrater och protein. Antingen i form av ett mellanmål, om det dröjer innan jag kan få i mig ett riktigt mål mat, eller i form av en välkomponerad måltid direkt efter passet. Ett mellanmål efter träning kan bestå av något smidigt att ta med, som banan, keso eller energibar. En måltid efter ett hårt pass vill jag ska innehålla en fin kombination av kolhydrater, protein och fett – utan att krångla till det onödig.


Oavsett om det gäller mat innan, under eller efter träning så tror jag strakt på den gamla klyschan– hitta det som passar dig själv. Prova dig fram till alternativ som du tycker är gott, som din mage klarar av och som är smidigt och funkar i din vardag. Jag tror verkligen på att inte krångla till det i onödan. Mat ska vara gott, enkelt och näringsrikt – särskilt när man tränar mycket. Lär man sig lyssna på kroppen så tror jag att den ger många värdefulla ledtrådar att ta till sig!

skriven av
portrait

Frida Michold

Energi/miljöingenjör från Linköping

Åldersgrupp: 25
Klubb: IK Akele

Mina discipliner
Halvmaraton Traillöpning

Fler bloggar