Intervaller, Fartpass, Tröskelpass, Backträning etc.. En djungel och det finns en oändlig olika variationer av ovanstående pass. Hur vet man vad som är bäst anpassat för just dig och ditt mål. Till en början tyckte jag det såg ut som ett svårlöst matteformel. Ex 5(60/30, 90/30,120/30)

För att utvecklas som löpare oavsett mål behövs dessa kavlitépass, som man ofta har skräckblandad förtjusning inför men som oftast är snabbt över. 

Intervaller / fartpass: Ett högre tempo än den tänkta farten vid ett lopp. Bättre syreupptagningsförmåga

Exempel: 6 (30/30, 45/30, 60/30)

Exempel: 5 * 600m, 3 * 200m

Trösklar: Uthållighet, hålla hög fart under längre tid. Tempot mer nära den tänkta farten på lopp. 

Exempel: Ett tufft pass som var utmanande, 6,5,4,3,2,1 km i @ 4:30 fart med 6min vila efter 6 km osv totalt 30 km, 

Exempel: Två veckor före Valencia maraton totalt 30km varav 2x10km i @ 4:30

Backträning: Blir starkare i lår, vader, rumpa, konditionen och löpsteget blir bättre.

Exempel: 2 (6 * 45s)



Börjar så här:

Jag har haft en coach i snart två år, innan dess sprang jag bara distanspass ofta i för hög fart med 10-15 år yngre grabbar som iof har hjälp mig bygga upp min grund. Men utan att våga kliva över min komfortzon. Kom i kontakt med min tränare BG Nilensjö på ett löparäventyr i Marocko 2019.

Får ett två veckors program med 5-6 pass / vecka som innehåller bl a

Distans: allt från 90 min-180 min -Sök flow

Jogg: 45-60 min -Måste vara lugnt får inte slita 

Fart, tröskel, teknikpass.

Det var nu mina funderingar kommer in. 

Alla dessa matematiska formler, hur vet man att dom jag får är anpassade efter mitt mål. Helt plötsligt ska jag springa i minuter och inte km, på distans / jogg passen. Inför fartpass / trösklar ska jag värma upp / jogga ner i km inte minuter och som sagt alla dessa formler.

Jag har ställt några frågor till min Coach. 

som förespråkar -spring långsamt - bli snabb.

Så här svarade BG i en sammanfattning 

Det finns ingen formel, det är enbart känsla och det handlar om att förstå varje unik individ, dess styrkor och svagheter.

Jag har kanske 100 olika pass i mina verktygslåda, de passen kan sedan köras på oändligt många olika sätt - det styrs av målet. Så egentligen väldigt enkelt när man kan sin adept. 

Jag är noggrann med att distansera ska vara minuter för att man inte ska stressa passet för att bli klar med X km ...

Alla pass har ett syfte, ofta knutet mot en prestation och mål. Är målsättningen 4:15 tempo på maran så vill jag att du ska springa många trösklar i det tempot för då kommer du att springa mer effektiv i tempot på lång sikt.

En utvärdering av nuläget till målet med olika tester där ser han vad som behövs jobba med och fokuserar på det. Tuffa trösklar nära inpå en mara, 10 dagar inom loppet 8km i marafart, dvs 20% av tävlingssträckan, 4-5 dagar innan loppet kör man en sista tröskel det kan vara 4 + 4 km i marafart eller lite snabbare överfart för att sedan på loppet ska det kännas behagligt i det lite långsammare tempot. Klarar man inte det här har man fel målbild för loppet.






Min slutsats

De matematiska formlerna kan jag släppa dom tar BG hand om och sätter dom på programmet och jag kör efter det och redovisar hur det gick. Gäller alltså att lära känna sin adept utefter styrkor, svagheter och mål därefter lägga upp träningen efter det. Krävs många års erfarenhet och ett brinnande intresse för att lägga fokus och skapa rätt träning till adepten. Han kan förutspå adeptens slut tid på ett lopp efter hur träningen har löpt på. Grymt. Jag har verkligen fått en sådan supercoach. Jag är innerligt tacksam för samarbetet med BG. Som dock får påpeka hela tiden ”Lugnt ska vara lugnt”. Hur svårt ska det vara. Jobbar fortfarande med det att ta ta de lugna passen lugna. Men jag har kommit en bit utanför min komfortzon och vågar pressa mig mer.


Avslutar med ..... I have a dream


“Drömmilen” 

Redan inne i loppet och jag ledde överlägset. Kom till en check Point där jag fick ett spurtpris. Som visade sig var ett par vinterkängor, var tvungen att stanna och prova ut rätt storlek på kängorna. Höger löparsko glömde jag ta med. Fullpackad av kängorna i famnen och endast en löparsko på foten. Fick även med mig en stor hatt på huvudet som hela tiden ramlade ner i ansiktet. Fortsatte springa men kom vilse. Snitslarna var lite otydliga, människor log mot mig och lotsade mig till rätt väg som visade sig att det var ner för en smal spiraltrappa. Fastnade i trappen med kängorna i famnen och med en stor hatt på huvudet som skymde sikten. Kom till slut ut på sträckan mot mål och spurtade i mål med en löparsko på foten, ett par vinterkängor i famnen och en hatt på sné. Gick vinnande över mål på två timmar. Hur många deltagare förtäljer inte drömmen.

Snacka om “Dröm Mil” som jag hade infört ett 10 km lopp.



skriven av
portrait

IngMarie Johansson

Redovisningskonsult från Örebro

Åldersgrupp: K55
Klubb: Örebro AIK
Coach: BG Nilensjö

Mina discipliner
Halvmaraton Maraton

Fler bloggar