ความฟิตและความเร็ว

การวิ่งรอบคอร์ท 3 หรือ 5 เซ็ตเต็มๆ ต้องใช้ความทรหดอดทนอยู่ไม่น้อย ถ้าคุณไม่มีความฟิตระดับพื้นฐาน คุณจะต้องทรมานไปตลอดเกมที่เหลือ ผู้เล่นที่เหนื่อยล้าไม่สามารถเล่นได้อย่างมีพลังและแม่นยำ

เพื่อพัฒนาเกมโดยรวมของคุณ มีท่าฝึกสองสามท่าที่คุณสามารถลองทำได้ เพื่อยกระดับความฟิตและเพิ่มความเร็วของคุณ

ชัตเทิลสปรินท์

การออกกำลังท่านี้จะช่วยให้คุณเร่งความเร็วได้ในระยะเวลาสั้นๆ เป็นทักษะที่จำเป็นหากคุณเป็นผู้เล่นประเภทเสิร์ฟและวอลเลย์

  1. วิ่งไปยังจุดที่อยู่ห่างออกไป 30 ฟุต
  2. เลี้ยวและวิ่งอย่างเร็วกลับมายังจุดเริ่มต้น
  3. วิ่งไปยังจุดที่อยู่ห่างออกไป 60 ฟุต
  4. เลี้ยวและวิ่งอย่างเร็วกลับมายังจุดเริ่มต้น

สามารถออกกำลังกายข้างต้นนี้ซ้ำได้โดยหยุดพักช่วงสั้นๆ ระหว่างรอบในการฝึกเพิ่มความแข็งแกร่ง

การเก็บลูกบอล

ท่าออกกำลังนี้จะเป็นการทดสอบและเสริมความแข็งแกร่งในด้านความเร็วและความอดทน และจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นด้วย

  1. กระจายลูกเทนนิสไปรอบๆ สนามหญ้า
  2. วิ่งอย่างเร็วไปหยิบลูกเทนนิสทีละลูกและกลับไปยังจุดเริ่มต้น

คุณสามารถจับเวลาและลองทำลายสถิติที่ดีที่สุดของตัวเองดูได้

การวิ่งเป็นช่วง

การออกกำลังกายที่นักวิ่งทั่วโลกชื่นชอบมาเป็นเวลานาน ช่วยเสริมสร้างความเร็วและความอดทนด้วยการเร่งความเร็วสูงในการวิ่งช่วงสั้น สลับกับการวิ่งที่อัตราความเร็วต่ำกว่า

  1. วิ่งเหยาะๆ นาน 3 นาที
  2. วิ่งเร็ว 200 ยาร์ด

ทำซ้ำได้มากเท่าที่ทำได้

ฝึกสร้างความเร็วของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดพร้อมรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ เพื่อความเร็วที่เพิ่มขึ้น ลองสวมรองเท้าที่มีน้ำหนักเบาซึ่งถูกออกแบบมาให้วิ่งได้เร็วที่สุดดูสิ

ลองดู Dynaflyte® และ Dynaflyte® 2

ความแข็งแกร่ง

ถ้าการฝึกเพิ่มความฟิตทำให้คุณวิ่งรอบคอร์ทได้ การฝึกเพิ่มความแข็งแกร่งก็น่าจะทำให้คุณได้แต้ม นี่คือท่าออกกำลังสองสามท่าสำหรับลำตัวส่วนบนและส่วนล่างที่คุณลองทำได้

การเดินแบบ X Band

ท่าออกกำลังนี้จะเสริมความแข็งแกร่งของขา และพัฒนาการเคลื่อนไหวทางด้านข้างของคุณที่ท้ายคอร์ท คุณจะต้องมียางยืดที่มีแรงต้านในการออกกำลัง

  1. ยืนบนยางยืดด้วยเท้าทั้งสองข้าง
  2. มือแต่ละข้างจับปลายยางยืดเอาไว้และดึงไขว้กันเป็นรูปตัว X
  3. รักษาความตึงของยางยืดเอาไว้ และก้าวไปทางขวา 10 ก้าว
  4. จากนั้นก้าวไปทางซ้าย 10 ก้าว

ท่านี้ดูเหมือนง่าย แต่จริงๆ แล้วเป็นท่าออกกำลังที่ยากมาก แต่กล้ามเนื้อขาของคุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นเพื่อปรับให้เข้ากับท่านี้ และเมื่อคุณอยู่ในคอร์ท คุณจะรู้สึกคล่องแคล่วยิ่งขึ้น

Glute Bridges

ท่านี้เป็นการช่วยเพิ่มการกระตุ้นความเร็วในระยะสั้น เหมาะสำหรับการวิ่งไปรับลูกหยอดอย่างทันท่วงที

  1. นอนราบกับพื้นโดยวางแขนข้างลำตัว
  2. งอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศา
  3. ยกสะโพกขึ้นจนหัวไหล่และเท้าของคุณอยู่บนพื้น
  4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ออกกำลังกายกับเมดิซีนบอล

เมดิซีนบอลคืออุปกรณ์อันดับหนึ่งในการฝึกความแข็งแกร่งของลำตัวช่วงบนของคุณ มีท่าออกกำลังกายหลายท่าที่ใช้อุปกรณ์นี้ แต่ท่านี้คือท่าที่คุณควรลอง

  1. ยืนหันข้างให้ผนังห่างไปประมาณ 3 ฟุต
  2. ขว้างบอลไปด้านข้างให้กระทบกับผนังแล้วรับลูกบอลที่กระเด้งกลับมาให้ได้
  3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ดูให้มั่นใจว่าผนังที่คุณใช้ในการปาลูกบอลมีความแข็งแกร่งเพียงพอสำหรับเมดิซีนบอลเพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายพื้นผิวของผนัง

ท่าออกกำลังเสริมความแข็งแกร่งจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อทำร่วมกับรองเท้าที่มีความมั่นคงและการรองรับสูง 


ต้องการหารองเท้าฝึกซ้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณหรือ

ลองดูที่ รองเท้าฝึกซ้อมของ ASICS