Trainingsoefeningen voor tennis – Exercities voor buiten de baan

Wil je bij je volgende tenniswedstrijd wat extra's kunnen brengen? Hier volgen een paar oefeningen die je buiten de baan kunt uitproberen, van conditie- tot krachttrainingen.

Tennis Exercises

CONDITIE EN SNELHEID

Om de volledige 3 of 5 sets vol te kunnen houden, heb je een goed uithoudingsvermogen nodig. Als je geen basisconditie hebt, zal de rest van je spel daaronder lijden. Uitgeputte spelers spelen niet krachtig en nauwkeurig.

Hier volgen een paar oefeningen waarmee je je conditie en tegelijkertijd je snelheid kunt opkrikken.

Shuttlesprints
Deze oefening is nuttig voor de sprints essentieel voor serve-and-volleyspelers.

  • Ren naar een punt op 10 meter afstand
  • Draai en sprint terug naar het startpunt
  • Ren naar een punt op 20 meter afstand
  • Draai en sprint terug naar het startpunt

Je kunt deze oefening herhalen met korte pauzes tussen de oefeningen.

Ballen halen
Bij deze oefening train je gecombineerd op snelheid en uithoudingsvermogen. Deze oefening maakt je ook leniger.

  • Verspreid een aantal tennisballen op een veldje
  • Sprint naar een bal, pak deze op en keer terug naar het startpunt. Herhaal dit totdat je alle ballen hebt gepakt

Houd je tijd bij en probeer je persoonlijk record te verbeteren.

Intervaltraining
Een klassieker. Met deze oefening verbeter je je snelheid en verhoog je je uithoudingsvermogen door sprintjes te combineren met hardlopen op een lager tempo.

  • Loop 3 minuten op een rustig tempo
  • Sprint 200 meter

Herhaal dit net zo vaak als goed voelt.

Benut je training optimaal met een goed paar hardloopschoenen. Kies voor snelheidstrainingen een lichtgewicht schoen die ontworpen is om zo hard mogelijk op te lopen. Bekijk de GEL-DS TRAINER

Tennis Exercises

KRACHT

Door je conditie te trainen kun je een hele wedstrijd volhouden, maar dankzij krachttraining kun je ook scoren. Probeer deze oefeningen voor je onder- en bovenlichaam eens.

Beentraining met X-band
Met deze oefening verstevig je je beenkracht en verbeter je je zijdelingse bewegingen langs de baseline. Voor deze oefening heb je een weerstandsband nodig.

  • Ga met beide voeten op de weerstandsband staan
  • Houd met je handen de band omhoog en kruis deze zodat er een X-vorm ontstaat
  • Houd de band strak en doe 10 stappen naar rechts
  • Doe daarna 10 stappen naar links

Het ziet er makkelijk uit, maar in werkelijkheid is het een heel lastige oefening. Je beenspieren zullen er echter sterker door aanvoelen en op de tennisbaan merk je dat je wendbaarder wordt.

Glutebridges
Met deze oefening verbeter je je explosieve sprintvermogen, wat ideaal is om snel bij een dropshot te komen.

  • Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam
  • Buig je knieën tot een hoek van 90°
  • Breng je heupen omhoog zodat alleen je schouders en voeten de grond nog raken
  • Herhaal dit 10 keer

Oefeningen met de medizinbal
De medizinbal is het belangrijkste hulpmiddel voor het trainen van het bovenlichaam. Er bestaan veel verschillende soorten oefeningen met de medizinbal. Probeer deze oefening eens.

  • Ga haaks op een muur staan met ongeveer 1 meter ruimte ertussen
  • Gooi de bal tegen de muur en vang hem weer op
  • Herhaal dit 10 keer

Zorg dat de gebruikte muur sterk genoeg is voor de medizinbal.