Tennistraining-Übungen – Übungen außerhalb des Courts

Möchtest du deinem Gegner beim nächsten Match einen Schritt voraus sein? Hier findest du einige Übungen für Fitness- und Krafttraining.

FITNESS UND SCHNELLIGKEIT

Für ein Spiel über 3 oder 5 Sätze benötigt man reichlich Ausdauer. Wenn dir die Basisfitness fehlt, leidet dein Spiel darunter, müden Spielern fehlt die Kraft und die Präzision.

Hier findest du einige Übungen, um deine Fitness zu verbessern und nebenbei deine Schnelligkeit zu steigern.

Shuttle Sprints
Diese Übung trainiert kurze Sprints und ist hervorragend geeignet für Serve-and-Volley-Spieler.

• Sprinte zu einem Punkt, der 10m entfernt ist.
• Drehe dich um und sprinte zurück zum Anfangspunkt.
• Sprinte zu einem Punkt, der 20m entfernt ist.
• Drehe dich um und sprinte zurück zum Anfangspunkt.

Du kannst diese Übung mit kleinen Pausen zwischen den Wiederholungen ausführen.

Ballaufheben
Schnellkraft und Ausdauer sind hier kombiniert, und die Flexibilität wird trainiert.

• Verteile Tennisbälle im Halbkreis auf einem Rasenstück.
• Sprinte zu jedem Ball, hebe ihn auf und sprinte zum Anfangspunkt zurück.

Stoppe deine Zeit und versuche deine Bestzeit zu unterbieten.

Intervallläufe
Diese Übung ist ein Favorit vieler Läufer und trainiert Schnellkraft und Ausdauer durch kurze Sprints im Intervall mit langsameren Läufen.

• Jogge 3 Minuten bei angenehmem Tempo.
• Sprinte 200m.

Wiederhole das Intervall, so oft du möchtest, solange du dich wohl fühlst.

Hol mit guten Laufschuhen das Beste aus deinem Training heraus. Für das Schnelligkeitstraining solltest du einen leichten Schuh wählen, der für Sprints konzipiert wurde.

KRAFT

Dein Fitnesstraining verbessert deine Kondition, das Krafttraining hilft dir, den Punkt zu machen. Hier findest du einige Übungen für Unter- und Oberkörper.

X-Band-Shuffle
Diese Übung trainiert deine Beinmuskulatur und verbessert deine Seitenbewegungen entlang der Grundlinie. Für die Übung benötigst du ein Theraband.

• Stelle dich mit beiden Füßen auf das Theraband.
• Halte die beiden Enden in den Händen und kreuze sie vor dem Körper, sodass das Band zwischen Füßen und Händen eine X-Form ergibt.
• Halte das Band straff und mache 10x einen Schritt nach rechts.
• Mache anschließend 10x einen Schritt nach links.

Es sieht einfach aus, ist aber eine anstrengende Übung. Deine Beinmuskulatur wird gestärkt und du wirst dich auf dem Tennisplatz beweglicher fühlen.

Gesäßbrücke
Diese Übung ermöglicht dir später schnelle Sprints, perfekt um einen Stoppball zu erreichen.

• Lege dich flach auf den Boden, die Arme seitlich am Körper.
• Winkle deine Knie in einem 90o Winkel an.
• Hebe deine Hüften so, dass nur die Schultern und die Füße den Boden berühren.
• Wiederhole die Übung 10 Mal.

Übungen mit Medizinball
Der Medizinball ist das beste Gerät für Kraftübungen für den Oberkörper. Es gibt viele Übungen mit Medizinball, hier findest du eine davon.

• Stehe seitlich etwa einen Meter weit weg von einer Wand.
• Werfe den Ball seitlich gegen die Wand und fange ihn wieder auf.
• Wiederhole die Übung 10 Mal.

Stelle vorher sicher, dass die Wand den Medizinball auch aushält.