Дневник на възстановяването ми!


Рентгеновата снимка на крака ми в средата на м.октомври 2021г. показваше счупване на тибията и фибулата на десния ми крак, което означаваше пет винта и операция с външен фикасатор и пирон в костта.

Понякога се случват злополуки и за съжаление някои от нас могат да получат счупена кост в някакъв момент от живота си. Аз съм привърженик на активния начин на живот. Мога да кажа, че съм бегач, колоездач, плувец, любител на зимните спортове, кондиционните тренировки и винаги готов да опита нещо ново. Знам, и че много от нас, които сме запалени спортисти, смятат, че сме неразрушими. Счупената кост, обаче може бързо да ни убеди в обратното.

За съжаление, мога да потвърдя, че връщането към бягането след счупен крак е средносрочен до дългосрочен процес, при който никога не трябва да се бърза. Повечето от нас не си изкарват прехраната като спортисти, но страстта ни към физическите дейности е огромна част от живота ни.

Ключов аспект от процеса на възстановяване е да не се насилвате твърде бързо или твърде рано в стремежа да се върнете там, където сте били преди нараняването. Говорейки от личен опит, счупеният крак наистина може да изпита нашето търпение и постоянство. Дори, когато възвърнем способността си да ходим, болката е знак, че може да се върнем там, от където сме тръгнали в началото.

Минаха седем месеца, от последната ми операция. Някъде в края на 2021г. , месеците ноември и декември, докато още кретах с патериците бях сигурен, че едва ли ще мога да бягам отново. До такава степен се бях отчаял, че изобщо не можех и да си представя, че в края на януари 2022г., ще съм на „пътечката“ и ще правя леки подтичквания със скорост между 6-7 км/час.

Ния обаче ми беше обещала, че ще дойде време, когато ще си бягам както преди, че и по-добре.

Обикновено пост оперативният период включва дълъг и продължителен период на възстановяване, като всичко трябва да е много постепенно и без резки натоварвания.

Официалните съвети на лекуващия ми лекар бяха следните:

  1. Поне 60 дни никакво стъпване на счупения крак – аз по собствено решение още на 45 ден реших, че 60 дни са много време и лекарите винаги се презастраховат, затова си предписах срок до 45 дни, след което започнах да си стъпвам по-смело на него. Не исках да посрещам Новата 2022г. с патерици все пак!!! Така, вече в началото на Новата година стъпвах доста смело на болния крак и с нетърпение очаквах контролния преглед, който мина без проблем.
  2. Втори съвет на доктора: След 60 ия ден трябва първо да махнеш едната патерица и да ходиш само с една патерица поне един месец, след което може да махнеш и другата патерица. Това аз го разбрах по следния начин: Ако можеш да ходиш без патерици, направо ги хвърляй, постепенното натоварване е за тези, които са нормални хора. Аз под нормални хора разбирам „неспортуващи активно“. Понеже не съм от тях нямаше как да не изпълня тази препоръка на доктора, която си беше само в моята глава.
  3. Началото на месец март 2022г. Бях си решил, че това е датата от която ще започна активно да бягам, но преди това ми трябваше „зелена светлина“ от моя „магьосник със златни ръце“ д-р Бончев. Записах си час, официално без да го предупреждавам. Когато ме видя, малко се изненада за какво съм дошъл. Обясних му какво искам от него, след което ме изпрати на поредната рентгенова снимка. Всичко си беше наред – пиронът, винтовете, срастването – перфектно. Думите му бяха: „Отивай да бягаш, нали затова си дошъл“? Получих лиценз за бягане четири месеца и половина след самото счупване!!!
  4. Целият февруари месец мина с по една тренировка между бързо ходене и съвсем бавно бягане на пътечката. За мое щастие в този ми период открих страхотни пътечки на ТехноДжим, които са с различни готови сценарии за бягане (за пример: вариант на трейл; вариант на интервали; вариант на спринтове; вариант на морски бряг фартлег и др. подобни) с автоматично повдигане и сваляне на наклона и скоростта.
  5. Дойде март и аз бях готов да започна да бягам поне три пъти в седмицата, което в сравнение с предишните ми тренировки не е кой знае какво (все пак си бягах всеки ден), но бях доволен и щастлив. Още един фактор, който ме мотивира допълнително беше и получаването на нов чифт АSICS META SPEED SKY в оранжев цвят. Малко съжалявах, че няма да мога да използвам пълния им потенциал, но все пак ми дадоха допълнителен стимул, за което съм благодарен на „АСИКС БЪЛГАРИЯ“.

          По долу съм обобщил някои полезни наблюдения и опит от възстановяването ми до момента, които  смятам, че ще са от полза за активните спортисти бегачи, колоездачи и всички „unbreakable” хора.

  1. Възстановяването при счупен крак е от ключово значение повече за нашето дългосрочно здраве, отколкото за възможността и желанието да се върнем бързо към бягането или колоезденето.
  2. Преди да започнем каквото й да е упражнение е добре да се консултираме с лекуващия ни лекар за да определи дали е безопасно. Трябва да сме сигурни, че сме обсъдили с него всичките си планове за предстоящи тренировки.
  3. Зарастването на стресовите фрактури трае обикновено около 6-8 седмици. Може да ни се струва, че сме готови да бягаме отново след 3-4 седмици, но е жизненоважно да се противопоставим на това желание, тъй като бихме могли да върнем възстановителния си период към ден 1 и потенциално да ходим с патерици много по-дълго.
  4. Тренировките в басейн, като воден джогинг и плуване са страхотни начини, които не натоварват опорно двигателния апарат, поддържат сърдечно-съдовата система във форма и повишават силата за кратък период от време след стрес фрактурата.
  5. Факторите влияещи върху връщането към бягането след счупен крак са следните:
  6. общото ниво на физическо състояние преди травмата - мисля, че този бих го квалифицирал, като номер 1.
  7. Колко дълго е било обездвижването.
  8. Колко успешна е била физиотерапията.
  9. Колко силно е желанието на пострадалия да се върне към предишния си активен начин на живот.
  10. Много от бегачите могат да започнат да бягат между три и четири месеца след почивката. Този период от време позволява на костите да заздравеят и да се върнем към нивата на движение и сила отпреди нараняването.
  11. Постепенно увеличаване на обема и интензивността. Проучванията показват, че е възможно при активни спортисти това да се случи в рамките на 6-9 месеца след нараняването, само ако позволим на физическата си форма да напредва постепенно.
  12. Включване на колоездене, което е страхотна рехабилитационна дейност и силно препоръчително.

  13. След като имаме „ зелена светлина“ може да се върнем към бягането, като първите няколко бягания ще са трудни и много внимателни. Цялото време прекарано в обездвижване е отслабило крака ни и мускулите приличат на мекица (атрофирали са). Необходими са целенасочени тренировки за прасец и бедро, които да върнат силата и еластичността на тези мускули. Аз имах разлика от 4-5 см между двата десния и левия прасец при условие, че десния обикновено е по-голям с 0.5-1 см от левия.
  14. Добър първоначален подход е да редуваме бягане и ходене, докато не сме сигурни, че можем да бягаме без прекъсване. Консервативният подход ще ни е от полза в дългосрочен аспект.
  15. Редуване на ходене и бягане с постепенно намаляване на ходенето с течение на времето.
  16. Във фитнес залата – използване на велоергометър и елиптични тренажори за упражнения с по-ниско въздействие върху долните крайници.
  17. В началния период, никога не бягайте в 2 последователни дни
  18. Помислете за повърхности като трева и горски пътеки, като алтернатива на асфалта. Използването на меки повърхности премахва напрежението върху болния крак от твърдата настилка.
  19. Типични проблеми и дискомфорт след счупен крак. Вероятно е да изпитваме някои от следните симптоми по време на възобновяване на тренировките:
  20. Подуване в точката на счупване.
  21. Болка в крака по време на натоварване или движение
  22. Намален обем на движение в ахилеса – шпиц и контрашпиц. Ахилесът се съкращава и свива само след две седмици обездвижване до такава степен, че са му необходими поне 4-5 месеца за да се върне в предишното си състояние.
  23. Загуба на мускулна сила
  24. Стегнатост/сраствания от белезите
  25. Намален баланс
  26. Проблеми с Проприоце́пцията - проприорецептори, механосензорни неврони намиращи се в мускули, сухожилия, и стави. Има множество типове проприорецептори, които се активират по време на различно поведение и кодират различни видове информация: скорост и движение на крайниците, натоварване на крайник и граници на крайниците. Централната нервна система интегрира проприоцепция и други сензорни системи, като зрение и вестибуларна система, за да се създаде цялостно представяне на положението на тялото, движението и ускорението.
  27. Може да се образува натрупване на калций след фрактурата върху костите.
  28. Тъй като фрактурата заздравява, калцият може да се отложи в точката на фрактурата, с цел защита на костите. Това отлагане може да окаже натиск върху други тъкани и да доведе до странни усещания. Може да включва чувство на изтръпване или усещане за лек дискомфорт в точката на счупване по време на бягане и тези усещания могат да продължат няколко месеца след това. В много случаи тези усещания не трябва да спират бягането, въпреки че ако се усеща постоянна болка в точката на фрактурата, най-добре е да се консултираме с лекуващия ни лекар.
  29. Използвайте обезболяващи. Няма нищо страшно. На мен лично много ми помогнаха по време на началния ми период с бягането. Обикновено ги взимах един ден преди тренировка, като исках в деня на тренировката да съм „старият си аз“. Наистина работят, но не трябва да се злоупотребява. Пиех ги само в дните преди тренировка. Към момента изобщо не ги пия и мога да кажа, че почти съм без болка, въпреки, че усещам някои от горните дискомфортни усещания.

Ще ми е интересно ако някой сподели за своя тежка травма и моментите на възстановяване след това. Как се е случило и кога се е върнал към стария си активен начин на живот?

изготвено от
portrait

Емил Йотов

"Информационна сигурност" от София

Възрастова група: 40-45
Клуб: ASICSFrontRunner/TriTeamSofia

Моите дисциплини
Полумаратон Плуване Кондиционни тренировки 10k Триатлон

Искате да научите повече за общността на ASICS FrontRunner?