Er zijn verschillende vormen van training die je kunt toepassen om een hardloper(ster) te worden. Maar een belangrijk punt om het vol te kunnen houden is het kunnen genieten van de loopsport.

Waar ik zelf erg van kan genieten is het rondje zonder plan. Gewoon weg lopen en maar kijken waar ga ik heen ga en hoe hard ga ik deze keer. Nu ik weer in Rijssen woon is deze vorm van training erg makkelijk uit te voeren. Kan namelijk alle kanten op en heb de mogelijkheid om op verschillende ondergronden te lopen. Maar wil je ook sneller worden dan adviseer ik je ook andere vormen van training te gaan doen.  Er zijn verschillende vormen van trainingen. Hieronder wil ik ze nader toelichten wat betreft soort, omvang en intensiteit die bij een training hoort.

1 De duurloop
De duurloop is de basis voor de loopsport. Er zijn ook weer verschillende vormen van duurlopen b.v. lengte en snelheid. Voor de snelheid tijdens de duurloop gebruik ik altijd de term dl:1, dl:2 en dl:3. Dit geeft de snelheid aan waarin gelopen wordt. Dl:1 is de langzaamste en Dl:3 is de snelste.

2 Fartlek
Fartlek is het Zweedse woord voor vaartspel ofwel spelen met loopritmes, snelheid en tempo eenvoudiger te noemen loopspel. Voor een fartlek training adviseer ik een bosrijk gebied. Hier kan je trainen in verschillende snelheden; heuvels op en heuvels af, lopen door mul zand of over een modderpad, een tempo versnelling op een goed te belopen gedeelte. Ook kun je onderweg oefeningen doen met allerlei dingen die je tegen komt, bijvoorbeeld met een boomstam. Al met al kun je zo'n training zo zwaar maken als je zelf wilt en kunt.
Een fartlek training kan 45 minuten tot 90 minuten duren. Dit ligt aan jezelf. Wat wil je en wat kun je. Het mooie is dat je tijdens deze training niet op tijd loopt maar kijkt wat je kunt en wilt. De afstand of snelheid is ondergeschikt, het gaat om de variatie in de training.

3 Intervaltraining
Tijdens een intervaltraining gaat het om de afwisseling tussen snelheid/tempo en rustperiode/herstel. Een intervaltraining kun je het beste doen op een baan. Maar is er geen baan in de buurt of als je niet zo graag op een baan loopt dan kun je ook weer nar een bos gaan. Wel moet je dan zorgen voor een goede ondergrond (geen wortels en gaten). Veel fietspaden kun je ook gebruiken voor een intervaltraining. Deze zijn vaak goed te belopen, je hebt een goede ondergrond. Tijdens een intervaltraining doe ik zelf veel met minuten. Bijvoorbeeld 20 x 1minuut met 1 minuut rust of 10 x 3 minuten met 2 minuten rust. Ook kun je wisselen van tijd bijvoorbeeld 1.2.3. minuten met steeds 1 minuut rust. Je ziet dat van alles mogelijk is. Maar zorg wel dat je rust goed is afgestemd met je afstand en tempo. Op de baan loop je normaal gesproken op afstand. Bijvoorbeeld 15 x 400 met 200 meter rust.

Als je in het bezit bent van een hartslagmeter kun je ook zelf goed je inspanning in de gaten houden. Hieronder zie je een hartslag uitdraai van me. Deze training is
15 x 400 meter met 200 meter rust.


Hopelijk heb je nu een beetje inzicht welke trainingen je allemaal kunt gaan doen.
Ook is het erg belangrijk dat je rek en strek oefeningen gaat doen tijdens de warming-up. Probeer een goede loop techniek onder de knie te krijgen. Een looptrainer kan u wijzen op de fouten die je als beginner vaak gemaakt worden. Hieronder heb ik een schema voor beginners geplaatst. Met dit schema kun je normaalgesproken in 13 weken een 5 kilometer hardlopen zonder te wandelen.

geschreven door
portrait

Gerrit Voortman

activiteitenbegeleider van Rijssen

Leeftijdscategorie: 55+
Club: AV Rijssen en Hac '63 Hoogeveen

Mijn disciplines
Halve Marathon 10k Trail run Marathon

Meer blogs