Krachttraining heeft de laatste jaren veel aan populariteit gewonnen en niet alleen onder mannen. Ook steeds meer vrouwen weten de sportschool te vinden. Zeker nu we weten dat vrouwen echt niet bang hoeven te zijn hun vrouwelijkheid te verliezen omdat ze té gespierd worden. Voor spiergroei is namelijk het hormoon testosteron essentieel. En juist dat hormoon maken vrouwen veel minder aan dan mannen. Vrouwen ontwikkelen om die reden minder snel spiermassa dan mannen.

Krachttraining heeft vele voordelen. Ik noem er een paar:

Ook hardlopers hebben er baat bij om hun looptrainingen te ondersteunen met krachtoefeningen. Het helpt niet alleen je prestaties te verbeteren, maar ook blessures te voorkomen.

Met deze vijf oefeningen train je je hele lichaam op een efficiënte manier. Naast je uithoudingsvermogen en je core train je met elk van deze oefeningen ook nog arm- en/of beenspieren. Efficiënt en effectief. Weinig tijd, groot effect!

Assisted pull up
Steeds meer vrouwen willen een pull up kunnen doen. Omdat deze oefening veel specifieke kracht vraagt, is het een lastige oefening. Met een elastische band onder je knieën of voeten, is deze oefening makkelijker te maken. Bouw de weerstand langaam af, zodat je de oefening uiteindelijk zonder hulp kunt uitvoeren.

De pull up is een zware, maar effectieve oefening. Je hele core wordt aan het werk gezet, samen met een aantal andere spiergroepen. Juist omdat je bij deze oefening zo veel spieren aan het werk zet, verbrand je veel calorieën.

Hoelahoepen
Hoelahoepen doe je met een hoelahoep die zwaarder, dikker en groter is dan een normale hoelahoep. Deze aanpassingen zorgen ervoor dat je de hoelahoep langer in beweging kunt houden, zodat je er een echte training van kunt maken. Door het verhoogde gewicht wordt er een grotere aanspraak op je core gemaakt. Uit zeer recent onderzoek is gebleken dat de omvang van je taille en heupen afneemt als je regelmatig een hoelahoeptraining doet.

Walking lunges
Wil je intensief aan je billen en benen werken? Dan is dit de ideale oefening! Tijdens de wandelende beweging doe je ook nog een beroep op de stabiliteit van je been-, heup- en bilspieren. De oefening kun je zwaarder maken door in elke hand een dumbell of kettlebell te nemen.

Battle ropes
Een battle rope is een zwaar touw waar je oefeningen mee kunt doen. Het grote voordeel van trainen met battle ropes is dat de belasting op je spieren, pezen en gewrichten laag is. De kans dat je een blessure oploopt tijdens een battle ropetraining is dan ook gering. Met een battle ropetraining train je niet alleen je core, arm- en beenspieren, maar ook je uithoudingsvermogen.

Trainen met battle ropes wordt meestal in de vorm van een High Intensity Interval Training gedaan. Hierbij wissel je intervallen op een hoge intensiteit af met korte rustperiodes. Zo kun je in korte tijd je hele lichaam trainen en veel calorieën verbranden.

Box jumps
Nog een oefening voor mooie billen en benen! Bij deze oefening zet je werkelijk je hele lichaam aan het werk. Je hartslag zal daardoor flink oplopen. Dit is dan ook een calorieverslindende oefening, waarbij ook aanspraak wordt gemaakt op je explosiviteit.



#ThisIsForMe 

geschreven door
portrait

Marijntje Scholten

Fysiotherapeut / Manueel therapeut MSc van Sittard



Mijn disciplines
10k Halve Marathon Fitness Trail run

Meer blogs