Een gids over loopcadans

Heb je wel eens het gevoel dat je een plateau hebt bereikt met hardlopen? Het kan frustrerend zijn als je wedstrijdtijden maar niet beter lijken te worden. Gelukkig zijn er veel kleine veranderingen die je kunt maken om je prestaties te verbeteren. Een van die veranderingen is je concentreren op je hardloopcadans. 

De cadans van hardlopen gaat over het aantal stappen dat je per minuut (SPM) zet. Veel hardlopers en coaches geloven dat het verhogen van de gemiddelde loopcadans kan bijdragen aan betere prestaties, en er is bewijs dat dit idee ondersteunt. Toch hebben andere onderzoekers het belang van cadans bij hardlopen in twijfel getrokken.

In deze blog onderzoeken we wat de cadans van hardlopen is en hoe je je SPM kunt verhogen. We bespreken ook het huidige onderzoek naar dit onderwerp. 

Wat is cadans in hardlopen? 

De cadans van hardlopen gaat eenvoudigweg over het aantal stappen dat een hardloper per minuut zet. Je cadans kan zeer variëren, afhankelijk van:

• Tempo: Als je sprint, zal je cadans hoger zijn dan wanneer je jogt. 

• Ondergrond: Je cadans kan hoger zijn op gladde of natte oppervlakken want daar neem je meestal kortere stappen. 

• Helling: Je verhoogt je cadans automatisch als je bergop gaat door kortere stappen te nemen en je verlaagt je cadans als je bergaf gaat. 

• Lengte: Langere mensen hebben meestal een lagere cadans. Door hun langere benen kunnen ze meer terrein afleggen per stap. 

Wanneer ze op een vlakke ondergrond op hun 'normale' tempo lopen, hebben de meeste mensen een vrij constante cadans van hardlopen.  

Hoe meten we de loopcadans?

Om de cadans van hardlopen te meten, hoef je alleen maar het aantal keren te tellen dat elke voet de grond raakt tijdens het hardlopen in je normale tempo. Er zijn een paar manieren om je eigen cadans te bepalen:

• Je stappen tellen: Zet een stopwatch op 1 minuut en tel hoe vaak je rechtervoet de grond raakt in die minuut. Verdubbel vervolgens dat aantal: één voet tellen is vaak makkelijker dan beide voeten. Het nadeel van je stappen tellen is dat je onbewust je natuurlijke loopbeweging kunt beïnvloeden. 

• Gebruik een loopband en een vriend(in)/video: Ren op je gebruikelijke tempo op een loopband. Vraag een vriend(in) om te tellen of film jezelf. Bereken daarna het aantal genomen stappen. 

• Hardloophorloges: Sommige hardloophorloges (en andere wearables) kunnen je cadans schatten. 

• Hardloop-apps: Ook fitness-apps op je smartphone kunnen de cadans meten op basis van je tempo en de bewegingen van je benen. 

Waarom kan loopcadans belangrijk zijn?

Binnen de hardloopgemeenschap is er een zekere discussie over het belang van cadans bij het hardlopen. Sommige mensen vinden het erg nuttig, anderen vinden het niet zo belangrijk. We bespreken hieronder beide kanten, maar laten we eerst eens kijken waarom een hogere cadans gunstig kan zijn. 

Een hogere cadans kan je blessurerisico verlagen

Misschien wel het grootste voordeel van een hogere cadans is dat het je risico op blessures kan verkleinen. Hardlopers met een hoge cadans lopen met korte, lichte passen, terwijl hardlopers met een lagere cadans met langere passen zetten met meer impact. Een lagere cadans kan dus betekenen dat je gewrichten bij elke stap meer schokken opvangen en dat kan het risico op blessures verhogen. 

In één studie ontdekten onderzoekers dat een langere staplengte (en dus een lagere cadans) resulteert in een grotere energieabsorptie van het kniegewricht. Daarom zou het nemen van kortere stappen het risico op blessures kunnen verminderen. Een andere review van meerdere onderzoeken over dit onderwerp concludeerde dat: "een verhoogde stapsnelheid (kortere staplengte) de omvang van verschillende belangrijke biomechanische factoren die geassocieerd worden met hardloopblessures lijkt te verminderen".

Betere loopeconomie

'Hardloopeconomie' verwijst naar hoe efficiënt je lichaam werkt tijdens het hardlopen. In een onderzoek vroegen onderzoekers een groep hardlopers om hun cadans te verhogen, terwijl een andere groep met hun normale cadans liep. De resultaten toonden aan dat de groep met de hogere cadans na 10 dagen een lager zuurstofverbruik had, en dus efficiënter konden hardlopen. 

Het grote dilemma: is er een optimale cadans bij het hardlopen?

Jarenlang werd 180 SPM gezien als de ideale cadans voor hardlopers. Dit was nadat hardloopcoach Jack Daniels had opgemerkt dat de meeste professionele afstandlopers op de Olympische Spelen van 1984 in Los Angeles een SPM van 180 hadden. Dit leidde ertoe dat veel hardlopers en coaches zich gingen richten op het bereiken van een hogere SPM.

Het belang van dit cijfer wordt echter betwist. 

Neem een onderzoek uit 2019 dat werd gehouden onder ultramarathonlopers die deelnamen aan een 100 km race. Onderzoekers constateerden een uiteenlopend scala aan SPM onder deze topatleten. De SPM van de mannen was gemiddeld 177,6, terwijl die van de vrouwen 188,5 SPM bedroeg. Er was echter een grote variatie rond dit gemiddelde. Sommige mannelijke hardlopers liepen niet harder dan 160 SPM, terwijl anderen bijna 210 SPM haalden. Toch finishten alle lopers binnen de top 25 van de deelnemers. Dit roept twijfels op over het idee dat er een 'correcte' cadans bestaat. 

Moet je bij hardlopen de cadans vergeten?

De hierboven beschreven resultaten suggereren dat er niet noodzakelijkerwijs een 'optimale' cadans is voor hardlopen, en dat mensen nog steeds goed kunnen presteren ondanks hun zeer verschillende SPM. Betekent dit dat je de cadans helemaal kunt vergeten? Uiteindelijk hangt het af van een paar verschillende factoren: 

• Blessures: Heb je in het verleden last gehad van hardloopblessures, of heb je last van pijntjes tijdens het hardlopen? Sommige blessures worden veroorzaakt door overstriding dus je loopcadans verhogen kan een manier zijn om die problemen aan te pakken. Het is natuurlijk het beste om eerst advies over blessures in te winnen bij een fysiotherapeut. Het kan zijn dat er een andere oorzaak is. 

• Comfort: Voel je je comfortabel met je huidige hardloopcadans? Zo ja, dan is het misschien niet nodig om te veranderen. 

• Je lichaam: Zoals hierboven vermeld, hebben langere mensen van nature een lagere hardloopcadans dan kortere mensen. Langere benen staan gelijk aan langere passen zoals bevestigd door onderzoek. Als je een langere loper bent, dan zal het aanzienlijk moeilijker zijn om een bijzonder hoge cadans te bereiken. 

Tips om je cadans te verhogen

Voor sommige mensen kan het verhogen van de cadans een effectieve manier zijn om het risico op blessures te verminderen en hun loopeconomie te verbeteren. Hier zijn wat algemene tips en ideeën om je SPM te verhogen. 

Let op: Het is altijd een goed idee om persoonlijk, deskundig advies van een fysio of coach te krijgen voordat je je looppatroon ingrijpend verandert. 

• Pas je geleidelijk aan: Probeer je cadans heel geleidelijk te verhogen. Als je weet wat je huidige cadans is, moet je proberen je gemiddelde met niet meer dan 5% per keer te verhogen. Bijvoorbeeld als je huidige SPM 160 is, verhoog dan naar niet meer dan 168 SPM. Het zal een paar weken duren voordat je gewend bent aan deze hogere cadans, dus wacht tot het helemaal natuurlijk aanvoelt voordat je weer gaat verhogen. 

• Gebruik een metronoom of muziek: Er zijn metronoom-apps en specifieke afspeellijsten voor hardlopen waarop nummers staan die een specifieke BPM bevatten. Je loopt dan in de maat met de beats zonder dat je je stappen hoeft te tellen. 

• Concentreer je op het verkorten van je pas: Als je je loopcadans aanpast, train je je lichaam en hoe het beweegt. Je moet je blijven concentreren op het verkorten van je stappen en vermijden dat je je normale patronen volgt. 

• Lichtgewicht schoenen: Hardlopen in lichte schoenen kan de energie die nodig is om het aantal stappen per minuut te verhogen, marginaal verminderen. Je wilt natuurlijk voldoende demping en ondersteuning, maar schoenen die een paar gram minder wegen, kunnen het verschil maken. 

• Stevigere schoenen: Op dezelfde manier kunnen hardloopschoenen met een iets stevigere demping je helpen om iets sneller vooruit te veren dan meer 'springerige' schoenen. 

Verhalen van hardlopers over het verhogen van hun SPM

Op fitnesswebsites, fora en blogs beschrijven verschillende hardlopers hun persoonlijke ervaringen met het verhogen van de cadans. Hier zijn een paar van de belangrijkste inzichten uit deze verhalen:

Op lifestylewebsite SELF beschrijft hardloopster Alexa Tucker haar ervaringen met het verhogen van haar hardloopcadans:

"Een paar weken geleden had ik de beste loop van mijn leven. Het was mijn wekelijkse route van drie mijl van mijn appartement in New York naar Washington Square Park en terug. Maar die woensdagochtend was mijn tijd een solide 45 seconden sneller per mijl en ik heb geen enkele wandelpauze genomen. Ik voelde me sterk en snel en het enige wat ik had veranderd was dat ik vaker kleinere stappen zette in plaats van de lange, inspannende stappen die ik gewend was."

Ondertussen beschreef een loper op het online discussieplatform Disqus de impact van het verhogen van de cadans op zijn marathonprestaties: 

"Mijn cadans is nu ongeveer 178 stappen/min. Drie jaar geleden was dat rond de 160 bpm ... Toen liep ik een marathon net onder de 3 uur en nu in 2 u 40 min vlak. Ja, het was een lang proces om de verandering door te voeren (meer dan een jaar om eraan te wennen), maar mijn wedstrijdeindes zijn nu veel gemakkelijker met deze kortere en snellere passen. Het voelt echt goed." 

Maar op Reddit waren lopers die het onderwerp bespraken iets minder overtuigd. Een van hen stelde dat: 

"Ik zeg: maak je geen zorgen over cadans. Je lichaam doet wat optimaal is voor zijn samenstelling en biomechanica."

Cadans van hardlopen: slechts één stukje van de puzzel

Als je je hardloopprestaties wilt verbeteren en tegelijkertijd het risico op blessures wilt verkleinen, zijn er veel kleine (en grote) veranderingen die je kunt doorvoeren. Focussen op je hardloopcadans kan zeker bijdragen aan deze verbeteringen maar het is slechts één onderdeel van het grotere geheel. 

Voor meer ideeën over hoe je meer uit hardlopen kunt halen, lees je onze blog met tips over het verhogen van je loopsnelheid, het verbeteren van je vorm, voeding en nog veel meer.