Zo loop je sneller: 10 stappen om je snelheid te verbeteren

Wil je je persoonlijk record op de marathon, 10 km of het rondje door het park verbeteren? Dan is het cruciaal om te weten hoe je traint om sneller te worden.

Veel lopers merken dat ze op een bepaald moment op hetzelfde niveau blijven steken en ze hun tijden niet meer lijken te kunne verbeteren. Dat kan frustrerend zijn, maar het goede nieuws is dat er volop technieken zijn die je leren sneller te lopen.

Laten we kijken hoe je sneller leert lopen om je persoonlijk record te verbeteren, wat je favoriete afstand ook is.

Inhoudsopgave:

1. Houd je tijden nauwkeurig bij

2. Maak een plan om snel te lopen

3. Concentreer je op je vorm

4. Integreer krachttraining in je schema

5. Neem daar ook snelheidstrainingen in mee

6. Let op wat je eet

7. Kies de beste uitrusting

8. Val af

9. Ken het parcours

10. Leer sneller sprinten

Geheimen van sneller hardlopen

De volgende 10 tips bieden je advies om sneller te lopen. Je kunt niet op maar één manier sneller leren hardlopen; het draait om een combinatie van technieken, planning en je levensstijl. Lees verder om te leren hoe je een snellere hardloper wordt.

1. Houd je tijden nauwkeurig bij

Je zult nooit weten of je tijden verbeteren als je geen goed overzicht hebt van je bestaande loopsnelheden/-tijden. Gelukkig zijn er veel hardloopapps waarmee je je loopprestaties kunt vastleggen. Daarmee kun je dus terugkijken en je vooruitgang bijhouden. Naast het eenvoudigweg vastleggen van je looptijden, kun je ook notities in je dagboek maken, om te onthouden hoe je je tijdens je training voelde. Dit kan naarmate je vooruitgang boekt en je loopjes makkelijker worden heel motiverend zijn.

2. Maak een plan om snel te lopen

Je verbetert je wedstrijdtijden veel makkelijker als je je aan een plan houdt dat is ontworpen om je wedstrijdsnelheden te verbeteren. Stel jezelf een doel voor je volgende marathon of andere run. Gebruik vervolgens de onderstaande stappen en technieken om die in je trainingsschema op te nemen. Door verbeteringen bij te houden, zul je op een gegeven moment een verschil moeten opmerken.

3. Concentreer je op je vorm

Een goede houding is een van de belangrijkste geheimen om sneller te lopen. De juist loopvorm kan minuten van je racetijden afhalen en je helpen met relatief weinig moeite je pb te verbeteren.

Voor langere afstanden draait een goede vorm allemaal om het landen op het midden van je voet, een goede houding en een focus op een hoge pasfrequentie. Dit verlaagt de hoeveelheid energie die je nodig hebt om afstanden af te leggen.

Je moet ook letten op je ademhaling. Die moet ontspannen en gelijkmatig zijn; probeer drie passen in te ademen en de volgende twee passen uit te ademen, en herhaal.

4. Integreer krachttraining in je schema

Lopers willen misschien niet te lijvig zijn, toch is het belangrijk dat je aan je kracht werkt als je een snellere loper wilt worden. Met krachttraining bouw je spiermassa op en maak je je spieren veerkrachtiger. Ze kunnen dan ook met meer kracht afzetten.

Denk voor typische krachtoefeningen voor lopers bijvoorbeeld aan uitvalspassen, squats, donkey kicks en verschillende andere oefeningen.

Meer informatie: lees onze gids over krachttraining voor hardlopers

5. Neem daar ook snelheidstrainingen in mee

Uiteraard is snelheidstraining belangrijk om sneller te lopen. Snelheidsoefeningen zullen je lichaam efficiënter maken in het zuurstofgebruik en verhogen je melkzuurdrempel, waardoor je verder kunt gaan zonder overdonderd te worden door vermoeidheid. Er zijn verschillende snelheidstrainingen mogelijk, waaronder:

• Intervaltraining
• HIIT-lopen op een loopband
• Tempoloopjes
• Fartlektraining
• Heuvelloopjes

6. Let op wat je eet

Een goed eetpatroon is een van de grootste geheimen om sneller te lopen. Wanneer je meer snelheids- en krachttrainingen doet, heeft je lichaam meer eiwitten nodig om spieren op te bouwen. Tegelijkertijd heb je bepaalde vetten nodig om je gewrichten te ondersteunen en natuurlijk ook genoeg koolhydraten die je de energieboost geven die je nodig hebt.

Het is ook verstandig om een koolhydraatrijke snack te eten, ongeveer een uur voordat je met je volgende wedstrijd begint. Dit geeft je lichaam de energie die het nodig heeft als het gaat om de sprint aan het einde van de race.

7. Kies de beste uitrusting

Je hardloopuitrusting is een belangrijk aandachtspunt als je sneller wilt lopen. Kies lichtgewicht maar duurzame loopschoenen en professionele hardloopkleding die vocht wegvoert van je huid en snel opdroogt. Zo voorkom je dat je onnodig gewicht meedraagt.

8. Val af

Je lichaamsgewicht kan ook een aanzienlijke rol spelen in je snelheid. Heb je overgewicht, overweeg dan een dieet te volgen waarmee je een paar pondjes afvalt; dan is snelheidstraining veel makkelijker.

9. Ken het parcours

Een van de grootste geheimen van sneller lopen is de route waarop je een wedstrijd gaat lopen, uit je hoofd te leren. Je kunt je racetijd verbeteren door te onthouden waar de waterpunten zijn, waar de heuvels zijn en hoe het parcours buigt. Door de binnenbochten, ook wel tangents, te lopen kun je op de racedag zelf de afstand wat verkorten en kun je ook je looptijd verbeteren.

10. Leer sneller sprinten

Bij sprinten gaat het om veel meer dan alleen maar ‘sneller rennen’. Voor de beste resultaten, zeker aan het einde van een race, is het cruciaal dat je leert wat de juiste sprinthouding is. Tijdens het sprinten moet je het volgende doen:

• Loop rechtop met je hoofd en schouders boven de heupen (bijna alsof je marcheert)
• Ontspan je schouders
• Leun niet naar voren
• Het is prima om met je armen te zwaaien, maar zet ze vast in een hoek van 90 graden

Hoe je sneller hardloopt

Je wordt niet maar op één manier een snellere hardloper, maar met een goed plan, effectieve oefeningen, de juiste uitrusting en de juiste levensstijl zul je in no-time je persoonlijk record verbeteren.