Handleiding voor intervaltraining

Intervaltraining is de laatste jaren steeds populairder geworden, vooral door de extreme toename van HIIT, oftewel High Intensity Interval Trainingen. Intervaltraining biedt vele voordelen voor hardlopers en zou deel moeten uitmaken van uw trainingsschema. Lees onze handleiding voor intervaltraining om alles te leren over deze belangrijke workout.

Wat is intervaltraining voor hardlopers?

Bij intervaltraining wisselt u oefeningen met een hoge trainingsintensiteit af met oefeningen met een lagere intensiteit. Traint u voor een lange wedstrijd, dan is intervaltraining niet geschikt voor u, omdat u voornamelijk uw uithoudingsvermogen moet opbouwen door middel van lange, langzame lopen. Intervaltraining kan u echter wel helpen om uw algehele conditie en snelheid te verbeteren.

Dankzij HIIT zijn veel mensen wel bekend met de termen burpees, lunges, squats en andere gecombineerde oefeningen. Hardlopers zullen zeker baat hebben bij HIIT, maar intervaltraining wordt al veel langer gebruikt door hardlopers en richt zich voornamelijk op periodes waarin u moet sprinten, gevolgd door periodes van joggen of rust. Intervaltraining is ontwikkeld in Duitsland in de jaren 30 van de vorige eeuw en wordt al heel lang gebruikt door professionele atleten om hun conditie, snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Wat zijn de voordelen van intervaltraining?

Intervaltraining biedt u als hardloper vele voordelen, waaronder:

• Het zijn afgebakende oefeningen: De meeste intervaltrainingen combineren specifieke afstanden en tijden zodat u uw vooruitgang precies kan meten
• Het verbetert uw anaerobe conditie: Als u oefeningen doet met een hoge intensiteit, kan uw lichaam dit met moeite aan. Door een tekort aan zuurstof creëert uw lichaam energie, hetgeen zorgt voor dat brandende gevoel in uw spieren. Dat komt door de aanmaak van melkzuur. Hoe vaker u aan intervaltraining doet, hoe beter uw lichaam dit melkzuur kan afvoeren. En dit betekent dat u sneller en langer kan lopen.
• U valt sneller af: U verbrandt aanmerkelijk meer calorieën met intervaltraining dan met rustig joggen, in dezelfde tijdsperiode, en dus valt u sneller af.
• U verbetert uw prestaties: Iedereen heeft op een gegeven moment een grens bereikt en kan niet nog meer verbeteren. Intervaltraining kan u helpen om dit toch voor elkaar te krijgen door uw lichaam efficiënter te laten werken en uw conditie te verbeteren.

Probeer hardloopoefeningen met intervaltraining

Probeer onderstaande oefeningen eens uit tijdens uw volgende trainingssessie. U vindt het misschien makkelijker om deze oefeningen op een baan of loopband te doen, zodat u eenvoudig en precies uw afstanden kunt meten. U zou misschien ook een afgemeten afstand kunnen vinden in een park of een sportveld bij u in de buurt.

U heeft een stopwatch of iets dergelijks nodig - de meeste sporthorloges hebben een stopwatch. U kunt ook gebruikmaken van een hardloopapp om uw tijden te meten.

Hieronder vindt u vijf populaire intervaloefeningen:

• Rondjes lopen: Dit is een klassieke trainingsmethode. Gebruik een plaatselijke baan of een andere locatie met een afstand van 400 meter, en probeer deze afstand zo snel mogelijk af te leggen. Stop en rust uit, wacht tot uw hartslag gedaald is naar 120 slagen per minuut en herhaal deze oefening. Meet de tijd van elke ronde en u zult zien dat over een aantal weken uw snelheid is toegenomen en u korter doet over een ronde. U kunt deze oefening intenser maken door de rustpauze te verkorten.
• Ladders: Hiermee kunt u de intensiteit van uw intervaltraining verhogen. Begin met een sprint van 200 meter, pauzeer 1 minuut en trek een sprint van 400 meter, pauzeer 1 minuut, trek opnieuw een sprint van 600 meter, dan 800 meter tot u 1 kilometer heeft bereikt.
• Piramides: Dit is een variatie op ladders. Hier begint u met 200 meter, dan 400 meter, en dan 600 meter. Dan verlaagt u de afstand weer naar 400 meter, dan 200 meter, enz.
• In en uit: Ga naar een plaatselijke baan en probeer in totaal minstens 1 kilometer te lopen. De rechte stukken sprint u, u jogt in de bochten en verhoogt dan uw snelheid weer in het volgende rechte stuk.
• Fartlek training: Dit is strikt genomen geen intervaltraining, maar bevat wel enkele elementen ervan en is vooral nuttig als u geen lid bent van een club of sportschool of als u liever buiten loopt. Het komt erop neer dat u verschillende objecten uitkiest die u kunt zien en afwisselend er naartoe sprint of jogt. Ga bijvoorbeeld naar een park in de buurt en sprint, na de warming up, naar een boom, vertraag en jog naar een struik, versnel weer en sprint naar een ander object, enz.

Maak gebruik van deze handleiding voor intervaltraining en maak uw training leuker en interessanter. Naast de vele voordelen die intervaltraining biedt, zijn deze oefeningen voor hardlopers spannender en bieden een grotere uitdaging dan lange afstanden lopen.