Krachttraining om uw loopsnelheid te verbeteren

Er is geen twijfel over mogelijk: oefening baart kunst, ook op het gebied van hardlopen. Maar u kunt ook veel profijt hebben van andere soorten oefeningen, naast uw gewone trainingen.

Krachttraining voor hardlopers is een belangrijk onderdeel van uw conditietraining en bevordert bovendien uw snelheid. Als hardloper wilt u natuurlijk niet te veel spiermassa kweken, aangezien teveel spieren ook extra gewicht betekent en dat maakt u langzamer. Toch zult u beter gaan lopen als uw hele lichaam sterker is geworden.

Hier leest u alle voordelen die krachttraining voor hardlopers biedt en leert u alles over een aantal van de meest populaire oefeningen die u kunt integreren in uw schema.

Waarom is krachttraining voor hardlopers belangrijk?

Er zijn veel redenen waarom hardlopers aan krachttraining zouden moeten doen. De voordelen zijn:

• Verbetering van coördinatie en kracht
• Verlaging van het risico op blessures
• Meer afzetkracht
• Verbetering van uw VO2 max, oftewel maximale zuurstofopname
• Een efficiëntere werking van uw spieren

U zult veel profijt hebben van andere soorten oefeningen die uw kracht, flexibiliteit en evenwicht zullen verbeteren, en u zodoende een betere hardloper maken.

Hoe begint u met krachttraining als u weinig ervaring heeft?

Over het algemeen is het voor de meeste hardlopers niet nodig om veel spiermassa te kweken, dus voor krachttraining hoeft u niet per se naar een sportschool; het kan ook thuis of buiten.

Hoe begint u met krachttraining als u het een beetje eng vindt om het in uw eentje te doen?

• Lessen volgen: de meeste sportscholen hebben lessen voor beginners in o.a. krachttraining. Het voordeel hiervan is dat u kracht opbouwt onder toezicht van instructeurs.
• Apps downloaden: Er zijn vele krachttraining-apps beschikbaar die u kunt downloaden op uw telefoon en in de sportschool kunt gebruiken.
• Krachttraining thuis of buiten doen: Als u eenmaal een aantal krachtoefeningen onder de knie heeft, kunt u zelf goedkope gewichten, kettlebells en andere apparaten van goede kwaliteit aanschaffen. Natuurlijk zijn er ook veel oefeningen voor hardlopers die uitgevoerd kunnen worden alleen met behulp van uw lichaamsgewicht, zonder enige aanvullende apparaten.

Wanneer zou u krachttraining moeten doen?

Over het algemeen zou u krachttraining voor hardlopers het hele jaar door moeten doen, minstens een of twee keer per week. Het doel is om een bepaald niveau te bereiken. Als u aan een wedstrijd deel gaat nemen, is het echter aan te bevelen om te minderen met krachttraining.

Vijf krachtoefeningen voor hardlopers

Probeer de volgende vijf oefeningen in uw schema op te nemen en doe deze minstens een of twee keer per week. Bent u onervaren op het gebied van krachttraining, kies dan voor lichtere gewichten en bouw langzaam op naar zwaardere gewichten. In de meeste programma’s moet u meerdere series, of sets, van herhalingen, of reps, doen.

1. Lunges met gewichten

• Houd in elke hand een kettlebell of een dumbbell, beide van hetzelfde gewicht, sta rechtop en kijk recht vooruit
• Stap met een been naar voren en buig beide knieën zodat de voorste knie recht naar voren wijst en de achterste knie naar de grond is gericht
• Duw uzelf omhoog met uw voorste been tot u weer rechtop staat
• Verander van been en herhaal

Het voordeel van deze oefening: ontwikkelling van de duwkracht in uw benen

2. Box jumps

• Sta recht voor een doos
• Plaats uw voeten op breedte van uw heupen
• Buig iets naar voren, hurk en spring met beide voeten op de doos
• Stap terug en herhaal

Het voordeel van deze oefening: Training van uw beenspieren om sneller aan te kunnen spannen tijdens het lopen

3. Deadlifts

• Sta met licht gebogen knieën en zet uw voeten op iets meer dan schouderbreedte
• Pak een dumbbell en buig naar voren zodat de dumbbell zich iets boven uw enkels bevindt
• Duw uzelf omhoog tot u weer rechtop staat
• Het moet een scharnierbeweging zijn, niet een hurkbeweging

Het voordeel van deze oefening: Een sterk middenlijf is essentieel als u wilt kunnen sprinten

4. Reverse fly

• Sta met licht gebogen knieën, met uw voeten op schouderbreedte
• Pak een paar dumbbells en houdt uw handen met de palmen tegenover elkaar
• Buig uw lichaam naar voren, tot u een hoek van 45 graden vormt, houdt uw bovenlichaam en rug vlak
• ●Breng uw armen naar de zijkanten omhoog, zodat ze een lijn vormen met uw schouders

Het voordeel van deze oefening Vergroting van de kracht in uw bovenlichaam en armen, zodat u meer kracht heeft bij het lopen

5. Opdrukken

• Ga in de plankpositie liggen
• Buig uw ellebogen terwijl u uw middenlichaam aanspant
• Laat uzelf langzaam zakken tot uw kin bijna de grond raakt
• Duw uzelf omhoog en herhaal

Het voordeel van deze oefening: Versterking van uw middenlijf en borstspieren, zodat u meer kracht heeft bij het lopen.

SHOP ASICS COLLECTIE