Trainingsschema halve marathon voor beginners

De halve marathon is een van de meest populaire hardloopevenementen. Volgens hardlopen.nl, een website met diverse loopevenementen in Nederland, zijn er in 2024 maar liefst 161 halve marathons. Je hebt dus voldoende keuze, waar je ook woont en waar je ook deel wilt nemen. 

Als je je hebt aangemeld om voor het eerst 21 km te hardlopen, is het verstandig een trainingsschema voor de halve marathon te volgen. 

Als je gewoon een betrouwbaar voorbereidingsplan voor de halve marathon wilt, kun je het onderstaande schema afdrukken. Je krijgt hier ook meer details en achtergrondinformatie over het trainingsschema voor de halve marathon. We raden je aan alles goed te lezen.

ASICS trainingsschema halve marathon voor beginners

Er zijn veel verschillende trainingsschema's voor de halve marathon. We hebben deze gemaakt voor mensen die wel wat ervaring hebben met hardlopen maar nog nooit eerder een halve marathon hebben gelopen. Het schema gaat over 16 weken en geeft je voldoende tijd om op veilige wijze je conditie en uithoudingsvermogen op te bouwen. 

OPWARMING: Voordat je gaat sporten, is het altijd verstandig om een paar minuten op te warmen. Uit veel onderzoek blijkt dat voldoende opwarmen het risico op blessures aanzienlijk kan verminderen. We raden dan ook sterk aan om een opwarming te doen voor elke sessie in ons schema. 

Weken 1-4

Weken 5-8

Weken 9-12

Weken 13-16

Het halve marathon trainingsschema van ASICS begrijpen

Voor je begint met ons trainingsschema halve marathon, is het handig als je wat meer weet over het ontwerp en de structuur ervan. Je moet ook de betekenis van sommige termen kennen. Hier zijn wat nuttige tips. 

Het trainingsschema halve marathon duurt 16 weken

Als je nog nooit een halve marathon hebt gelopen, heeft je lichaam tijd nodig om zich aan te passen en conditie en uithoudingsvermogen op te bouwen. Door je voorbereiding halve marathon uit te spreiden over 16 weken kun je geleidelijk wennen en loop je minder kans op blessures door overbelasting.

Dit schema halve marathon is ontworpen voor mensen die al wel ervaring hebben met hardlopen maar die nog nooit eerder deze afstand hebben gelopen. Het schema is perfect voor iemand die op dit moment redelijk makkelijk 3-5 km kan hardlopen.  

Veiligheid: Hoewel hardlopen een veilige sport is, is het altijd aan te raden om met je arts te praten voordat je aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als je al bestaande gezondheidsproblemen/blessures hebt. 

Het schema ligt niet muurvast

Het is niet nodig om het plan tot de letter te volgen. Je kunt ook de volgorde van de dagen veranderen. Als je bijvoorbeeld op zondag werkt, verschuif de lange duurlopen dan naar een van je vrije dagen. Zolang je zoveel mogelijk van de sessies voltooit, is het prima om hier en daar een dag over te slaan. 

Het belangrijkste zijn waarschijnlijk de wekelijkse lange duurlopen. Hiermee wen je aan het lopen van veel langere afstanden. Het is best in orde om een dag niet hard te lopen of een dag niet aan crosstraining te doen, maar doe je best om de lange duurlopen te voltooien. 

Afstand en intensiteit nemen geleidelijk toe

Je zult merken dat de afstand en intensiteit van de lopen in ons trainingsschema halve marathon geleidelijk toenemen. Probeer de voorgestelde afstanden zo goed mogelijk te volgen. Het helpt je lichaam om op comfortabele manier aan te passen.

Je zult ook merken dat je in de laatste week voor het evenement veel minder zult lopen. Dit is om tijd vrij te maken voor 'tapering', waarbij je je lichaam meer laat rusten. 

Het belang van rustdagen

Trainen voor een halve marathon is uitdagend. Je lichaam heeft voldoende tijd nodig om te rusten tussen trainingsdagen. In rust herstelt je lichaam de microscopische scheurtjes die tijdens het sporten ontstaan in je spieren. Voldoende rust zorgt ook voor minder kans op overbelastingsblessures. 

Crosstraining

Crosstraining is een essentieel onderdeel van een trainingsschema voor een halve marathon. Op crosstrainingsdagen doe je andere oefeningen om je hartslag omhoog te krijgen maar zonder hardlopen. Crosstrainingsopties zijn:

• Zwemmen

• Snelwandelen

• Hometrainer/spinfiets

• Ellipticalmachine

• Zumba

• Krachttraining

Krachttraining

Krachttraining is superbelangrijk voor elke hardloper. Steeds vaker blijkt uit onderzoek dat hardlopers die aan weerstandstraining doen minder risico lopen op blessures en een betere loopefficiëntie hebben. Krachttraining voor hardlopers kan gewoon door te trainen met je lichaamsgewicht of je kunt losse gewichten of andere fitnessapparatuur gebruiken. Typische weerstandsoefeningen voor hardlopers zijn o.a.:

• Squats

• Lunges

• Donkey kicks

• Step ups

• Fietscrunches

• Plank

• Opdrukken

• Dips

• Roeien

Interval lopen

Interval lopen is een vorm van hoge intensiteitstraining. Na je opwarming loop je een specifieke afstand of tijd op hoge snelheid, dan pauzeer je en herhaal je dit. Intervaltraining heeft veel voordelen: het verhoogt je conditie en uithoudingsvermogen, boost je loopefficiëntie en verbetert je algehele hardloopsnelheid. 

Lees onze gids voor intervaltraining om te leren hoe je je sessies kunt structureren. 

Tips en ideeën om alles te halen uit je halve marathontraining

Gefeliciteerd met je aanmelding voor je eerste halve marathon! Of je hardloopt voor de lol, om je conditie te verbeteren of zelfs om geld op te halen voor een goed doel, een halve marathon lopen is een indrukwekkende prestatie. De dag van de race zelf is erg spannend, maar je traint er ook al vele weken voor dus het gaat net zo goed om die reis als om de succeservaring van de finish aan het einde. 

Hier zijn enkele suggesties om het meeste te halen uit je trainingsschema halve marathon. 

Gemotiveerd blijven

Er bestaat geen twijfel dat het volgen van een schema voor een halve marathon soms zwaar kan zijn. Hier zijn enkele tips om gemotiveerd te blijven:

• Volg je vooruitgang: Als je een hardloop-app gebruikt, zoals ASICS Runkeeper, kan je al je loopsessies opslaan en je vooruitgang volgen. 

• Varieer je looproutes: Steeds dezelfde route lopen, kan saai worden. Probeer eens nieuwe routes voor meer afwisseling. Met ASICS Runkeeper kun je routes plannen en krijg je suggesties op basis van de afstand die je die dag wilt lopen. 

• Loop met andere mensen: Ga hardlopen met vrienden of familie of word lid van een hardloopclub. Combineer training en sociaal zijn! 

• Motiverende muziek: Energieke muziek met een hoge BPM (beats per minuut) helpt je om 'in de zone' te komen. Kijk eens bij onze hardloopplaylists. 

• Beloon jezelf: Trakteer jezelf als je een doel hebt gehaald. Koop nieuwe hardloopsokken of een hardlooppet als beloning. 

Voeding en hydratatie

Je hoeft geen grote veranderingen in je dieet aan te brengen als je traint voor je eerste halve marathon. Een gezond, uitgebalanceerd dieet volgen is vaak al voldoende. Deze tips kunnen helpen:

• Proteïne: Als je je loopafstanden verhoogt, zal je lichaam spieren opbouwen, vooral in je benen en core. Daarvoor heb je proteïne of eiwit nodig, dus zorg dat je daarvan voldoende krijgt in je maaltijden. Goede bronnen van eiwit zijn noten, linzen, bonen, vlees, vis, eieren, tofu en zuivel. 

• Koolhydraten: Koolhydraten zitten in voedingsmiddelen zoals rijst, brood, pasta en aardappelen. Ze vormen een geweldige bron van energie wanneer je hardloopt, dus het is belangrijk om ze in je maaltijden te verwerken voordat je gaat trainen. 

• Hydratatie: Zorg ervoor dat je gehydrateerd bent tijdens het hardlopen en neem voldoende water mee. Dat laatste is misschien niet nodig tijdens kortere, rustige loopjes, maar wel onmisbaar als je lange afstanden aflegt. 

• Alcohol: Als je alcohol drinkt, is het een goed idee om dit niet of in ieder geval minder te doen tijdens je training voor de halve marathon. 

Blessures

Het is normaal dat je af en toe iets voelt piepen en kraken als je traint voor een halve marathon. Als je pijn of ongemak ervaart, neem dan een paar dagen rust en ga niet lopen. Vaak is dat voldoende en gaat het probleem vanzelf weg. 

Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Als je ernstige pijn en ongemak ervaart die niet verdwijnt door te rusten, schakel dan professionele hulp in. Maak een afspraak met je fysio of hardloopcoach. Zij kunnen misschien een probleem vaststellen met je vorm en dat kan de oorzaak zijn van je klachten. 

Meer informatie: Gidsen met blessurepreventie

Hardloopuitrusting

Er zijn enkele belangrijke stukken uitrusting die je nodig hebt als je traint voor een halve marathon. 

Hardloopschoenen

Een paar ondersteunende, comfortabele hardloopschoenen is essentieel om je training voor de halve marathon goed te doorlopen. Het is echt de moeite waard om te investeren in hardloopschoenen (in plaats van in allround sportschoenen). Deze hebben immers belangrijke eigenschappen die je helpen bij het hardlopen en die het risico op blessures verkleinen:

• Demping: Hardloopschoenen bieden veel demping in de hiel en middenvoet en verminderen zo de impact van voetstappen op je gewrichten. 

• Stevige buitenzool: Hardloopschoenen bieden veel grip en slijten niet zo hard als je loopt op een harde ondergrond. 

• Structuur: De tussenzool, het hielstuk (of hielcontrefort), hielkraag, binnenzool en tong van hardloopschoenen zijn allemaal ontworpen om comfortabel en ondersteund te kunnen bewegen. 

• Bovenwerk: Hardloopschoenen hebben een lichtgewicht, ademend bovenwerk die voorkomt dat je voeten oververhit raken. 

Voorbeelden van hardloopschoenen voor de halve marathon:

Hardloopkleding

Na je hardloopschoenen is je kleding het volgende belangrijke onderdeel van je uitrusting als je traint voor een halve marathon. Hardloopkleding is ontworpen om beweging te faciliteren, je comfortabel te houden en wrijven en frictie te voorkomen.

• Ademend: Hardloopkleding laat luchtcirculatie toe, zodat je niet oververhit raakt. 

• Zweetafvoerend: Het materiaal laat vocht van de binnenkant naar de buitenkant van de kleding gaan, waar het kan verdampen. Daardoor blijft je kleding licht en droog en wordt schuren voorkomen. 

• Lichtgewicht: Betekent dat je met hogere snelheid kunt bewegen. 

• Ondersteunend: Sportbeha's en compressiesokken bieden extra ondersteuning wanneer je dat nodig hebt. 

Ontdek onze volledige collectie hardloopkleding voor mannen en vrouwen. 

Hardloopaccessoires

Er zijn verschillende soorten hardloopaccessoires die je comfort tijdens het trainen kunnen verbeteren:

• Hardloopsokken: Geven je extra demping, zijn zweetafvoerend en houden je voeten koel. 

• Hardlooppet/-visor: Lichtgewicht hoofdbedekking met ingebouwde zweetbanden houden de zon en het zweet uit je ogen. 

• Waterflessen: Hebben een ergonomisch design en zijn makkelijk om in je hand te houden tijdens het hardlopen. 

• Waterflesriemen en -packs: Comfortabele en makkelijke manieren om water bij je te hebben. 

• Telefoonhoes: Draag je telefoon om je arm voor gemakkelijke toegang tot je apps en muziek. 

• Hardloopriem: Om je huissleutels, energiegels of telefoon op een makkelijk en veilige manier op te bergen. 

Geniet van de reis tijdens je trainingsschema halve marathon

Je aanmelden voor je eerste halve marathon is best spannend. Met ons trainingsschema halve marathon en onze tips bouw je je conditie en uithoudingsvermogen langzaam op, zodat je vol zelfvertrouwen de dag van de wedstrijd tegemoet gaat. 

Wil je verder lopen? Gebruik ons trainingsschema voor een volledige marathon.