Je hartslag tijdens het hardlopen gebruiken in je training

Jarenlang was het meten van de hartslag tijdens het hardlopen alleen weggelegd voor atleten of wetenschappers in een laboratorium. Dankzij de technologische vooruitgang is het nu voor iedereen veel eenvoudiger om de hartslag tijdens het hardlopen bij te houden. Je hebt alleen een draagbaar apparaat nodig en een aangesloten smartphone, en je kunt beginnen met het verzamelen van interessante gegevens.

Als je je bewust bent van je hartslag bij hardlopen, kan dat een nuttige manier zijn om je trainingsschema te beheren. Hier leren we meer over hardlopen op hartslag, hoe je je eigen hartslag kunt berekenen en hoe je deze informatie kunt gebruiken.

Je hartslag tijdens het hardlopen begrijpen

Telkens wanneer je sport, neemt onder andere je hartslag toe. Je hart pompt het bloed sneller door je lichaam zodat het meer zuurstof en energie naar je spieren kan pompen. De hartslag wordt gemeten in slagen per minuut (beats per minute - BPM).

Je hartslag varieert sterk, afhankelijk van wat je doet:

Hartslag in rust: Dit is je 'normale' hartslag als je wakker bent, maar niet actief. Iedereen is anders, maar voor volwassenen ligt de normale hartslag in rust tussen 60-100 BPM, volgens de Nederlandse Hartstichting.

Hartslag tijdens inspanning: Je hartslag varieert aanzienlijk afhankelijk van de inspanning Er zijn verschillende hartslagzones voor hardlopen, afhankelijk van de intensiteit van je oefening (meer hieronder).

Maximale hartslag: Dit is het hoogste aantal keren dat je hart per minuut kan kloppen.

Waarom je hartslag meten?

Er zijn veel manieren waarop je je training kunt bijhouden. Deze richten zich vaak op tempo, afstand of gewoon hoe hard of makkelijk hardlopen aanvoelt. Dus, waarom zou je je hartslag meten?

Helpt met het voorkomen van over- of ondertraining

In een normaal trainingsschema is het gebruikelijk om verschillende soorten loopjes te hebben. Op sommige dagen ligt de nadruk op hard en snel lopen. Op andere dagen ligt de nadruk op eenvoudigere duurlopen. Als je echter alleen vertrouwt op tempo, afstand of gevoel om je inspanningen bij te houden, kan het zijn dat je aan het over- of ondertrainen bent.

Het is bijvoorbeeld mogelijk dat je een vrij hoge hartslag hebt tijdens langeafstandslopen en dit kan erop wijzen dat je te hard traint en niet zo goed herstelt. Aan de andere kant kan je hartslag tijdens 'zware' duurlopen juist relatief laag zijn, wat erop kan wijzen dat je niet hard genoeg traint.

Daarentegen geeft het bijhouden van je hartslag een veel consistentere meting van je inspanning.

Kan prestaties verbeteren

Er is niet veel onderzoek gedaan naar de effecten van het bijhouden van de hartslag tijdens het hardlopen op de algehele prestaties. Eén review van onderzoeken concludeerde echter dat er een 'klein positief, maar statistisch niet significant effect [leek te zijn] op parameters die verband houden met prestaties'.

De onderzoekers ontdekten dat mensen beter presteerden als ze trainingsprogramma's volgden die zich richtten op de hartslag in vergelijking met meer traditionele benaderingen. Ze benadrukten echter ook dat er niet voldoende bewijs was om definitieve conclusies te trekken.

Factoren die van invloed zijn op de hartslag

Er zijn veel factoren die je persoonlijke hartslag beïnvloeden, zowel tijdens het hardlopen als in rust, onder andere:

• Leeftijd: Hoe ouder je bent, hoe lager je maximale hartslag.
• Geslacht: Mannen en vrouwen hebben gemiddeld een iets andere hartslag. Vrouwen hebben meestal een iets hogere hartslag in rust dan mannen.
• Genetica: Er is een algemene consensus dat elk individu zijn of haar eigen fysiologische limiet heeft voor de maximale hartslag en dat deze niet veel verandert, ongeacht de training.
• Fitnessniveau: Bij topatleten kan de hartslag in rust lager zijn dan bij niet-atleten omdat hun hart groter en sterker is. Hun hart heeft dus minder slagen nodig om bloed door het lichaam te pompen.
• Temperatuur en vochtigheid: In warmere, vochtigere omstandigheden neemt je hartslag toe.
• Hoogte: Hoe hoger je boven zeeniveau komt, hoe hoger je rust- en submaximale hartslag.
• Emoties: Stress, angst, boosheid en andere emoties kunnen allemaal de hartslag verhogen.
• Andere factoren: Het tijdstip van de dag, hoeveel slaap je hebt gehad, of je koffie hebt gedronken en nog veel meer factoren kunnen de hartslag beïnvloeden.

Tips voor het bewaken van je hartslag tijdens het hardlopen

Als je je hartslag tijdens het hardlopen wilt controleren, probeer dan eens een van de volgende om het meeste uit deze aanpak te halen.

Let op: Als je ooit een hartaandoening hebt gehad, overleg dan met je arts voordat je begint met het monitoren van je hartslag, vooral tijdens het sporten.

Algemene 'vuistregel' voor hartslagzones voor hardlopen

Een hartslagzone voor hardlopen is simpelweg een bereik van BPM voor verschillende inspanningsniveaus:

• Maximale inspanning hartslag: Je persoonlijke maximum, waarboven je fysiek niet kunt gaan. Dit komt overeen met sprinten op je toptempo.
• Hoge inspanning hartslag: Dit is vrij uitdagend hardlopen: je hebt moeite hebt om een gesprek gaande te houden maar je bent nog niet aan het sprinten.
• Gemiddelde inspanning hartslag: Dit zijn je gemakkelijkere, lange duurlopen. Je bent in staat om een gesprek te voeren en een lange tijd te blijven rennen.

Er zijn verschillende manieren om je hartslag bij hardlopen te schatten. De meest gebruikelijke is heel simpel: trek je huidige leeftijd af van het getal 220. De uitkomst is je maximale hartslag. De hartslag voor lagere inspanningen is dan een percentage van dit totaal.

Stel je bent 25, dan zou je maximale hartslag 195 BPM zijn (220-25 = 195). Een lage inspanningshartslag zou ongeveer 50% van de maximale hartslag kunnen zijn (d.w.z. 98 BPM of lager).

De volgende tabel kan als referentie dienen voor zones voor hartslag bij hardlopen:

Nogmaals: dit zijn gemiddelden. Iedereen is anders en je persoonlijke zones voor hartslag bij hardlopen is afhankelijk van veel verschillende factoren.

Technologie gebruiken om je hartslag te bewaken

De meest nauwkeurige manier om je hartslag bij hardlopen te meten, is waarschijnlijk het dragen van een speciaal daarvoor gemaakte hartmonitor. Er zijn apparaten van verschillende merken op de markt die je om je borst kunt binden en die de hartslag nauwkeurig registreren. Deze gegevens kun je vervolgens doorsturen naar een app of computerprogramma.

Veel smart horloges en sportieve wearables kunnen je hartslag meten door je pols te voelen. Deze zijn misschien iets minder nauwkeurig dan borstmonitoren omdat ze van hun plaats kunnen glijden. Het voordeel is dat je direct je hartslag kunt zien terwijl je aan het hardlopen bent. Op basis daarvan kun je je tempo verhogen of verlagen.

Als je gaat hardlopen in op een loopband, kijk dan of die van jou een ingebouwde hartslagmeter heeft. Leg je handen op de sensoren en ze detecteren elektrische signalen in je huid om je hartslag te schatten. Ook deze zijn niet zo nauwkeurig als borstmonitoren en het kan wat onnatuurlijk zijn om ze tijdens het hardlopen vast te houden. Ze geven je echter een redelijk idee van je hartslag tijdens het hardlopen.

Hoe gebruik je je hartslaggegevens voor hardlopen

Je weet nu je gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen, je maximale hartslag en je hartslag in rust. Wat moet je vervolgens met al deze informatie doen? Wat is een goede hartslag bij hardlopen?

1. Om te beginnen: verander niets: Verander om te beginnen niets. Volg in plaats daarvan een paar weken je gewone hardlooproutine terwijl je je hartslag meet. Doe je gewone 'makkelijke' loopjes, tempoloopjes en ook een paar sprints voor maximale inspanning. Houd voor elk van deze sessies je gemiddelde hartslag bij.
2. Analyseer je gegevens: Neem nu de tijd om de gegevens die je hebt verzameld te bestuderen. Hierdoor zal je een aantal interessante inzichten krijgen. Je persoonlijke maximale hartslag kan bijvoorbeeld 180 BPM zijn. Je resultaten laten daarentegen misschien zien dat je een BPM van 130 hebt tijdens je tempoloopjes. Dat zou erop kunnen duiden dat je die op een hoger tempo zou moeten lopen.
3. Pas je hardlopen aan op basis van je gegevens: Pas na het analyseren van je gegevens je hardlooproutine aan. Je doel is om je BPM vrij constant binnen een bepaald bereik te houden tijdens verschillende soorten loopjes. Bijvoorbeeld een bereik van 110-130 voor rustige loopjes en 150-160 voor tempo-loopjes.

Hardlopen op hartslag: een nuttig hulpmiddel

Door je hartslag tijdens het hardlopen bij te houden en je inspanningen aan die informatie aan te passen, kun je echte verbeteringen in je algehele prestaties merken. Hoewel het meer planning en voorbereiding vergt, biedt het ook een potentieel rigoureuzere en consistentere aanpak van je hardlooproutine.

Voor meer tips en ideeën om meer uit je training te halen, kun je onze blogs over hardloopadvies lezen.