Zeven manieren om lage rugpijn tijdens het hardlopen te verminderen
19 maart 2025
Heb je pijn in je onderrug tijdens het hardlopen? Bij sommigen begint het als een doffe pijn. Bij anderen begint het met een schok en een scherpe kramp. Of je merkt een vreemde tinteling of beklemming.
Wat de precieze symptomen ook zijn, hardlopen met rugpijn is erg frustrerend. Het kan je trainingsroutine onderbreken, je plezier in recreatief hardlopen verminderen en zelfs ongemak veroorzaken als je niet aan het trainen bent.
In deze gids leer je hoe je pijn in je onderrug tijdens of na het hardlopen kunt beheersen. We onderzoeken eerst enkele onderliggende oorzaken en beschrijven dan zeven manieren om lage rugpijn tijdens het hardlopen te voorkomen.
Oorzaken van rugpijn na hardlopen
Als je tijdens het hardlopen last krijgt van lage rugpijn, is het altijd een goed idee om met je arts of een fysiotherapeut te praten. Zij kunnen de onderliggende oorzaken onderzoeken en het meest gerichte advies voor je geven.
Het is wel goed om op de hoogte te zijn van enkele veelvoorkomende oorzaken van lage rugpijn tijdens het hardlopen. We kunnen deze in twee groepen verdelen:
1. Bestaande problemen verergeren
Hardlopen kan al bestaande blessures of problemen doen 'opflakkeren'. Als je hardloopt, belast je de spieren en botten in je onderrug extra, waardoor de beweging bestaande problemen kan verergeren. Als je bijvoorbeeld al ischias hebt, kan hardlopen dat erger maken.
2. Problemen veroorzaakt door hardlopen
Volgens onderzoek wordt regelmatige lichaamsbeweging over het algemeen geassocieerd met een lager risico op pijn in de onderrug. Toch kan hardlopen verschillende soorten blessures veroorzaken:
Verstuikingen: De botjes in je rug worden op hun plaats gehouden door spieren en gewrichtsbanden. Als je hardloopt, worden deze weefsels belast en kunnen er kleine scheurtjes of verrekkingen optreden. Verstuikingen kunnen de onderrug pijnlijk en gevoelig doen aanvoelen.
Hernia: Hiervan is sprake als het weefsel tussen de botten in je ruggengraat van zijn plaats wordt gedrukt. Het kan leiden tot ischias. Dat gebeurt wanneer het weefsel de ischiaszenuw hindert (die loopt van de basis van je ruggengraat naar je benen). Dit kan een scherpe pijn, tintelingen of een doof gevoel in je benen, heupen of billen veroorzaken.
Slechte houding: Een slechte houding kan ook pijn in de onderrug veroorzaken tijdens het hardlopen. Als je te ver naar voren, naar achteren of opzij leunt, belast je bepaalde spiergroepen extra.
Blessures: Leer meer over het voorkomen van hardloopblessures met onze gidsen
Hoe verlicht je pijn in je onderrug door hardlopen
Als je regelmatig hardloopt, kan het gebeuren dat je op een bepaald moment last krijgt van pijn in je onderrug. Er zijn verschillende manieren om de pijn zelf te verlichten.
Wanneer ga je naar een arts? Helaas kun je niet alle problemen met rugpijn door hardlopen zelf oplossen. Als je ernstige rugpijn hebt die niet weggaat met rust, zoek dan medische hulp.
Actieve rust: Rust is de enige manier om echt te herstellen van elke soort hardloopblessure. Weersta de verleiding om 'door de pijn heen te duwen'. Stop met hardlopen als je pijn voelt en wacht minstens een week voordat je het weer probeert. Streef naar 'actieve rust' waarbij je blijft rondlopen en stretchen. In bed of op de bank liggen kan het probleem verergeren.
Wissel koude- en warmtebehandeling af: De pijnlijke plek eerst behandelen met kou (zoals een washandje met ijsblokjes erin), helpt de bloedstroom te verminderen en pakt ontstekingen aan. Dat helpt weer om de pijn te verdoven. Pas daarna een warmtebehandeling toe (bijvoorbeeld met een kruik). Hierdoor trekt voedselrijk bloed naar de pijnlijke plek en dat helpt weer met genezen.
Vrij verkrijgbare pijnstillers: Vraag een apotheker om advies over geschikte pijnstillers. Ze kunnen helpen ontstekingen te verminderen en de pijn te beheersen terwijl je rust.
Lees voor meer informatie over de behandeling van rugblessures deze NHS-gids.
Hardlopen kan helpen bij pijn in de onderrug
Pijn in de onderrug tijdens het hardlopen is een ernstig probleem en mag niet worden genegeerd, maar het is goed om te onthouden dat hardlopen ook kan helpen om rugpijn te verminderen.
In een onderzoek onder 777 hardlopers zei bijvoorbeeld meer dan de helft dat ze in het verleden rugpijn hebben gehad. Van die lopers meldden twee keer zoveel mensen een verbetering van hun pijn als ze gingen hardlopen, in vergelijking met een verslechtering van die pijn.
7 manieren om lage rugpijn tijdens het hardlopen te voorkomen
Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Hier zijn zeven manieren om pijn in de onderrug te voorkomen tijdens het hardlopen, of om te voorkomen dat het weer gebeurt:
1. Verbeter je hardloophouding
Een correcte hardloophouding is erg belangrijk voor comfortabel en pijnvrij sporten. Het helpt om de krachten van het hardlopen gelijkmatig over je lichaam te verdelen. Dit betekent dat geen enkele spiergroep te zwaar wordt belast. Hier zijn een paar tips voor een goede lichaamshouding om pijn in de onderrug te verminderen:
Houd je hoofd rechtop en gecentreerd tussen je schouders
Houd je rug recht
Kijk recht vooruit en niet naar de vloer
Ontspan je kaak en nek
Houd je schouders ontspannen en parallel met de grond
Neem niet te grote passen
Meer informatie: Lees ons artikel met een gedetailleerde gids over de correcte hardloophouding.
2. Maak je corespieren sterker
De spieren in je core zijn een grote groep spieren rond het midden van je lichaam. Denk hierbij aan je buik, bekken, heupen en onderrug. Een sterke core vermindert het werk dat je ruggengraat moet doen om rechtop te blijven staan. Deze spieren helpen ook om kracht over te brengen tussen je boven- en onderlichaam. Het versterken van je corespieren kan dus pijn in je onderrug tijdens het hardlopen verminderen.
Eenvoudige oefening voor de spieren in je core zijn onder andere:
Plank: Kniel op de grond. Leg je onderarmen op de grond en zorg dat je ellebogen recht onder je schouders zijn. Breng je lichaam omhoog door je benen te strekken en jezelf op de ballen van je voeten te tillen. Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan en er moet een rechte lijn zijn van je achterhoofd naar je hielen. Span je core aan en houd de positie 30 seconden vast. Rust uit en herhaal dan twee keer.
Brug: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte uit elkaar. Til je heupen van de grond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je bovenrug naar je knieën (je schouders en nek moeten op de grond blijven). Houd een paar seconden vast en laat je dan weer zakken. Herhaal dit 10 keer.
Superman: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen gestrekt voor je en je benen recht. Til je armen, borst en benen tegelijkertijd zo hoog mogelijk van de grond. Houd een paar seconden vast en laat je dan weer zakken. Verhaal vijf keer.
Bouw deze core-oefeningen in je routine in als onderdeel van je reguliere training en probeer ze minstens een keer per week te doen. Je kunt meer core-versterkende oefeningen voor hardlopers vinden op onze Amerikaanse website.
3. Doe een goede opwarming
Volgens een onderzoek onder 800 marathonlopers was onvoldoende opwarmen de belangrijkste oorzaak van lage rugpijn tijdens het hardlopen. Welke afstand je ook aflegt, neem een paar minuten de tijd om je lichaam voor te bereiden met een opwarming. Het is een zeer effectieve manier om blessures te voorkomen. Een opwarming stimuleert de bloedtoevoer naar de spieren die je tijdens het hardlopen gebruikt en maakt ze letterlijk warmer, en helpt je lichaam zich voor te bereiden.
Er zijn vele soorten opwarmingsoefeningen die je kunt doen, waaronder:
Stevig wandelen
Grote passen
Lunges
Ster-sprongen
Hielkicks
Hoge knieën
In onze gids over opwarmingen voor hardloop lees je hier meer over.
4. Draag ondersteunende schoenen
Hardloopschoenen met voldoende demping en ondersteuning absorberen de impact van voetstoten tijdens het sporten zodat er minder kracht wordt overgebracht op je onderrug tijdens het hardlopen.
In een onderzoek uit 2001 werden 12 mensen getest tijdens het joggen op blote voeten en vervolgens met schoenen met verschillende dempingsniveaus. De onderzoekers ontdekten dat de schokoverdracht naar de wervelkolom groter was wanneer mensen op blote voeten liepen. Tegelijkertijd was de reactietijd van de spieren in de onderrug sneller wanneer ze schoenen droegen. De onderzoekers concludeerden: “Deze resultaten suggereren dat een van de voordelen van hardloopschoenen en inlegzolen een verbeterde temporele synchronisatie is tussen potentieel destabiliserende externe krachten en stabiliserende interne krachten rond de lumbale wervelkolom.”
5. Verhoog het aantal kilometers en de intensiteit slechts geleidelijk
Er is overvloedig bewijs dat overbelasting het risico op blessures bij hardlopers verhoogt. Uit één onderzoek onder 202 beginnende hardlopers bleek dat degenen die hun afstand in twee weken tijd met meer dan 30% verhoogden, meer blessures opliepen dan degenen die hun afstand met 10% verhoogden. Om het risico op pijn in de onderrug tijdens het hardlopen te verkleinen, kun je het beste een trainingsschema volgen waarbij de afstand of intensiteit van het hardlopen slechts geleidelijk toeneemt.
6. Doe aan crosstraining
Crosstraining verwijst simpelweg naar elk 'type oefening dat je kunt vervangen door hardlopen', legt hardloopcoach Laura Norris uit in haar artikel over ASICS Runkeeper. Denk aan verschillende soorten aerobe activiteiten zoals wandelen, fietsen, elliptische machines, zwemmen en nog veel meer.
Als je pijn in de onderrug wil voorkomen, is crosstraining heel nuttig. Zo kan je blijven werken aan je cardio en conditie zonder je onderrug bloot te stellen aan dezelfde krachten als bij gewoon hardlopen. Probeer ten minste één crosstraining in je wekelijkse routine op te nemen.
7. Luister naar je lichaam
Als je merkt dat je pijn in je onderrug hebt tijdens het hardlopen, luister dan naar je lichaam. Enig ongemak door vermoeidheid of spierpijn is normaal maar dit zou vanzelf weg moeten gaan. Als de pijn scherp en hardnekkig is of zelfs aanhoudt als je een paar dagen niet bent gaan hardlopen, rust dan uit en vraag om medisch advies. Doorgaan met hardlopen als je je onderrug hebt beschadigd, verergert het probleem alleen maar.
Hardlopen en pijn in de onderrug
Zoals bij elke sport het geval is, kan hardlopen het risico op blessures vergroten of bestaande problemen verergeren. Door de tips te volgen die we in dit artikel noemen, zoals opwarmen, de afstand geleidelijk vergroten en ondersteunende hardloopschoenen dragen, kun je de kans verkleinen dat je tijdens het hardlopen pijn in je onderrug krijgt. Dat betekent dat je alle fysieke en mentale gezondheidsvoordelen van je sport kunt blijven ervaren zonder dat je er even moet mee stoppen.