Je loopsnelheid verbeteren: 5 verschillende methoden

Of je nu relatief nieuw bent in de sport of al tientallen jaren ervaring hebt, iedereen wil hun wedstrijdsnelheid en zijn of haar persoonlijke record verbeteren. We kunnen niet allemaal Usain Bolt zijn, maar we kunnen verschillende oefeningen gebruiken om onze algehele tijden te versnellen, of we nu voor de lol of een race lopen. En het goede nieuws is dat er genoeg dingen zijn die je kunt doen om je snelheid te verhogen.

Veel hardlopers merken dat ze een conditioneel plateau bereiken en weten niet goed hoe ze hun snelheid moeten verhogen. Het simpele feit is dat je, om je snelheid te verhogen, actief sneller moet gaan hardlopen. Je zult je racetijden niet verbeteren door simpelweg dezelfde lange, langzame duurloopjes te doen die je altijd hebt gedaan.

Probeer de volgende 5 methoden om je snelheid te verbeteren en ontdek hoe je racetijden korter beginnen te worden.

Inhoudsopgave:

1. Intervaltraining

2. Voeg sprints toe aan je duurloop

3. Kies lichtgewicht hardloopschoenen en -uitrusting

4. Trainen met springtouw

5. Bouw je kracht op

Laten we eens kijken hoe we het looptempo kunnen verhogen.

De hardloopsnelheid verhogen met 5 eenvoudige methoden

Hieronder vind je 5 eenvoudige methoden om je loopsnelheid te verbeteren. Maar eerst: hoe meet je je snelheid eigenlijk? Er zijn een aantal manieren om je snelheid te meten die je misschien nuttig zult vinden:

• Meet je sprintsnelheid over 400 meter: 400 meter is de afstand van een standaard baan, dus het is zinvol om dit als basisafstand te gebruiken. Leg je snelste rondje op de baan vast. De onderstaande oefeningen zouden je gemiddelde tijd op die 400 meter over een paar weken moeten versnellen.
• Tel je stappen per minuut: hoewel het meten van je tempo op een 400 meter lange baan nauwkeurig is, voelt het misschien niet zo relevant in de ‘echte wereld’ van het hardlopen over verschillende oppervlakken in een race. Het kan dus effectiever voor je zijn om je stappen per minuut te tellen. Tel dus gedurende één minuut hoeveel keer je rechtervoet de grond raakt, en verdubbel dan het laatste getal om je stappen per minuut te berekenen. Professionele langeafstandslopers proberen dit aantal rond de 180 te houden, met snelle, lage stappen.

Het is misschien ook handig om je loopjes op te slaan in een mobiele app die de gemiddelde snelheid per kilometer registreert en je een benchmark geeft waarop je kunt voortbouwen, zonder dat je niet alles hoeft op te schrijven!

Waarom wil je je snelheid verbeteren?

Het kan nuttig zijn om na te denken over je motivatie om je loopsnelheid te verhogen. Dit kan ook van invloed zijn op de trainingsmethoden voor snelheid die je wilt gebruiken. Een marathonloper zal zich bijvoorbeeld richten op het toevoegen van sprints aan duurlopen, terwijl een competitieve racer zal profiteren van het opbouwen van spieren. Bedenk waarom je sneller wilt lopen en probeer vervolgens de volgende tips uit.

5 trainingsmethoden voor hardlopers om sneller te lopen

Hier zijn 5 nuttige methoden om de snelheid te verbeteren, ongeacht je niveau:

1. Intervaltraining

Intervaltraining is een populaire methode die door hardlopers wordt gebruikt om hun snelheid te verbeteren. Bezoek je lokale atletiekbaan en probeer na een warming-up deze intervaltraining uit:

• Begin met het meten van je hartslag; deze moet lager dan 120 BPM zijn voordat je begint met sporten
• Stel je stopwatch in en sprint vervolgens op 95% van je maximale inspanning, waarbij je 200 meter over de baan rent voordat je tot stilstand komt
• Wacht en herstel totdat je hartslag onder de 120 BPM is gedaald. Herhaal.

Intervaltraining verbetert de loopsnelheid doordat het je lichaam helpt melkzuur steeds effectiever om te zetten. Dat betekent dat je in de loop der tijd sneller kunt hardlopen.

2. Voeg sprints toe aan je duurloop

Dit is een bijzonder nuttige methode voor lange-afstandsmarathon- of ultramarathonlopers om hun tempo per kilometer geleidelijk te verhogen. De methode is eenvoudig genoeg als je eenmaal je gemiddelde snelheid per kilometer of mijl hebt berekend.

Als je bijvoorbeeld weet dat je gemiddeld vijf minuten per kilometer loopt, probeer je je snelheid in die laatste minuut van elke kilometer te verhogen om je gemiddelde een boost te geven. Door actief sprints toe te voegen aan je trainingen, zal je lichaam wennen aan deze extra energieuitbarstingen en zal ook het uithoudingsvermogen verbeteren. Dit is een effectieve vorm van snelheidsduurtraining die snel resultaten in je racetijden zal opleveren.

3. Kies lichtgewicht hardloopschoenen en -uitrusting

Draag geen extra gewicht mee door lichtgewicht loopschoenen en de juiste hardloopkleding te dragen. Lichtgewicht hardloopschoenen zijn anders dan gewone sportschoenen, omdat ze nieuwe soorten extra lichte schuimzolen gebruiken, terwijl ze ook onnodig gewicht verminderen. Hetzelfde geldt voor kleding; als je in katoenen T-shirts en een oude joggingsbroek loopt, zul je merken wat een enorm verschil lichtgewicht, ademende stoffen maken die vocht afvoeren en snel opdrogen.

4. Trainen met springtouw

Een springtouw kan een grote rol spelen als je een snellere hardloper wilt worden. Touwtjespringen is een geweldige trainingsmethode voor snelheid die wordt gebruikt door veel van 's werelds meest succesvolle atleten.

Touwtjespringen dwingt je om je voeten snel te bewegen terwijl je core en bovenlichaam sterk blijven. Snellere voeten kunnen je een snellere hardloper maken en touwtjespringen helpt ook je snelle spieren te laten bewegen. Je kunt ook verschillende manieren van touwtjespringen in je work-out introduceren om het interessant te houden.

• Wissel een minuut touwtjespringen met sprongetjes van 6 cm hoog af met
• 15 seconden rust
• Vervolgens is het tijd voor slalom touwtjespringen. Spring ongeveer 20 cm omhoog en land op beiden voeten rechts, voordat je weer 20 cm omhoog springt en links landt.
• 15 seconden rust
• Touwtjespring een minuut lang terwijl je op de plaats hardloopt, waarbij het touw telkens onder één voet doorgaat
• Naarmate je zelfvertrouwen groeit, kun je ook andere oefeningen met het springtouw toevoegen.

5. Bouw je kracht op

Hoewel hardlopers zeker niet super breed willen worden, zal het toevoegen van een aantal basisgewichtstrainingen aan je routine je lichaam sterker en krachtiger maken, en zul je in staat zijn om extra snelheid te maken. Veelvoorkomende oefeningen op het gebied van krachttraining voor hardlopers zijn:

• Lunges met gewichten
• Plyometrische boxjumps
• Jumpingsquats
• Burpees
• Opdrukken

Begin vandaag nog met het verhogen van je loopsnelheid!

De enige manier om sneller te lopen is om sneller te gaan lopen! Als je een paar van deze oefeningen opneemt in je hardlooproutine, kun je erop rekenen dat je race- en baantijden beter worden. Door bij te houden hoe je ervoor staat, inclusief details over je loopsnelheid, kan het echt motiverend zijn om je vooruitgang in de loop der tijd te zien. Je zou het ook in je racetijden moeten gaan zien. Veel succes!