Uithoudingsvermogen opbouwen voor het hardlopen

Het opbouwen van uithoudingsvermogen is een essentieel onderdeel van elk marathon trainingsschema. Of u nu uw persoonlijk record wilt verbeteren of alleen maar uw eerste marathon wilt uitlopen, uw uithoudingsvermogen vergroten is heel belangrijk.

Hier bespreken we wat er precies bedoeld wordt met uithoudingsvermogen, en hoe u dit opbouwt en uw tempo tegelijkertijd opvoert.

Wat is uithoudingsvermogen?

Uithoudingsvermogen betekent simpelweg dat u de energie heeft om een vermoeiende activiteit te ondernemen gedurende een langere periode. In het geval van hardlopen gaat het om het veranderen van biologische processen in uw lichaam om zo het uithoudingsvermogen te verbeteren. Dit betekent:

• Zorgen dat uw lichaam op een efficiëntere manier zuurstof transporteert vanuit de longen naar de bloedvaten
• Zorgen dat de hoeveelheid bloed die elke minuut naar uw spieren gaat, verhoogd wordt
• Zorgen dat uw lichaam op een efficiëntere manier glycogeen (koolhydraten die opgeslagen zijn in uw spieren) omzet in energie
• Het verbeteren van het vermogen van uw lichaam om afvalproducten die geproduceerd worden door sporten, zoals melkzuur, af te voeren
• Het verbeteren van nog meer processen

Hoe bouwt u uithoudingsvermogen op voor een marathon?

Als u aan het trainen bent voor een marathon, wilt u zorgen dat uw lichaam zich aanpast aan specifieke soorten oefeningen, die bedoeld zijn om te zorgen dat u makkelijker lange afstanden kan lopen. Hieronder vindt u manieren om uw uithoudingsvermogen op te bouwen voor lange afstanden:

1. Doe verschillende soorten intervaltraining tijdens uw training

Intervaltraining is een fantastische manier om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Intervaltraining houdt in dat u gedurende een periode oefeningen met een lage intensiteit afwisselt met oefeningen met een hoge intensiteit.

Eenvoudige intervaltraining om uithoudingsvermogen op te bouwen:

• Zoek een heuvel of helling van ca. 100 meter hoogte
• Neem 10 tot 15 minuten coor de warming up door snelwandelen af te wisselen met joggen
• Ga terug naar de voet van de heuvel, sprint vervolgens 100 meter omhoog
• Stop, draai om en wandel terug naar uw beginpunt
• Doe dit 3 keer

Als u elke week een set zoals deze toevoegt aan uw trainingsschema, zult u zien dat u langzamerhand langer kan sprinten voordat u uitgeput raakt.

2. Het aantal lange, langzame lopen opvoeren

Aangezien het doel van een marathon een lange afstand lopen is, zult u dit tijdens de training ook veel moeten doen. Dus zou u een lange, langzame loop per week moeten doen waarbij u langzaam de afstand opvoert met ca. 1 kilometer per week tot u een afstand van 30 tot 35 kilometer bereikt hebt.

Dus als bijvoorbeeld in week 1 van uw training uw lange loop 3 km is, dan voert u dit op tot 4 km in de tweede week etc.

3 . Voeg gewichtstraining toe aan uw schema

Meer spieren betekent meer kracht en een marathon lopen gaat om kracht. Voeg minstens 1 keer per week spierversterkende oefeningen toe aan uw training. Het is niet de bedoeling om een bodybuilder te worden, maar om uw uithoudingsvermogen te vergroten. Spieren opbouwen betekent ook dat u minder vatbaar wordt voor blessures.

Gewichtstraining die u helpt om uw uithoudingsvermogen te vergroten:

• Squats met gewichten
• Lunges met gewichten
• Deadlifts
• Kettlebell swings

4. Tempolopen

Tempolopen is een populaire manier om het uithoudingsvermogen te vergroten. Een tempoloop houdt in dat u op 90% van uw tempo loopt. Dit geeft uw lichaam net genoeg tijd om al het melkzuur af te voeren zonder dat het pijnlijk wordt, al zal het nog steeds zwaar zijn. Als u voluit sprint, kan uw lichaam niet al het geproduceerde melkzuur afvoeren en zult u uiteindelijk gedwongen worden om te stoppen. Met tempolopen blijft u net onder die grens, zodat uw lichaam er steeds beter in wordt om langere periodes hard te lopen, en efficiënter wordt in het afvoeren van melkzuur.

5. Touwtjespringen en fietsen

Het is verstandig om wat afwisseling aan te brengen in uw trainingsschema door middel van andere soorten oefeningen, zodat u niet verveeld raakt. Bovendien traint u uw lichaam op die manier nog meer.

Touwtjespringen is een makkelijke manier om uw uithoudingsvermogen op te bouwen en dwingt u om uw voeten van de grond te houden. Bouw op van 100 tot 1000 onafgebroken rotaties.

Fietsen op een hometrainer is andere manier om uw uithoudingsvermogen op te bouwen en variatie aan te brengen in uw training. Verhoog stapje voor stapje het weerstandsniveau om uw benen te trainen. Uw gewrichten zullen minder belast worden dan tijdens het hardlopen.

Technieken om uithoudingsvermogen voor hardlopen op te bouwen

Door verschillende technieken te gebruiken om uw uithoudingsvermogen voor hardlopen op te bouwen, zult u merken dat u steeds fitter wordt en beter in staat bent om een marathon vol te houden. Door uw uithoudingsvermogen op te bouwen, zult u ook merken dat de uiteindelijke wedstrijd u makkelijker afgaat en u er ook meer plezier aan beleeft.