Hoe lang moet u trainen voor de marathon?

Die 42,2 km op de dag van de wedstrijd is voor de meeste marathonlopers het hoogtepunt  na een lange weg van trainen. Om er zeker van te zijn dat u veilig en zonder blessures kunt lopen, is het van essentieel belang om u goed voor te bereiden zodat u op die manier zo veel mogelijk kan genieten van de wedstrijd. Dus hoe lang duurt het om te trainen voor een marathon en hoe moet u beginnen?

Hoe lang u moet trainen voor de marathon?

De meeste hardlopers hebben tussen de 16 en 20 weken nodig om te trainen. Gedurende die tijd zullen uw hart, spieren en geest voorbereid moeten worden op deze zware inspanning. Daarom is het belangrijk om een strikt trainingsschema te volgen dat ervoor zorgt dat uw conditie en uithoudingsvermogen wordt verbeterd. Tegelijkertijd moet u uzelf ook genoeg tijd gunnen om te herstellen, dus moet u minstens drie rustdagen per week nemen.

Hoewel 16 tot 20 weken een algemene vuistregel is, trainen sommige lopers maar 12 weken en andere hebben 24 weken of zelfs meer nodig. Uiteindelijk gaat het erom een trainingsschema samen te stellen dat bij u past.

Trainen voor de marathon - factoren waar u rekening mee moet houden

Er zijn een aantal factoren die invloed hebben op hoe lang u nodig heeft om u voor te bereiden op de marathon:

• Uw huidige conditie

Als u al regelmatig hardloopt en ook nog andere sporten beoefent, zal het voor u waarschijnlijk niet moeilijk zijn om de duur van het rennen op te voeren. Maar aan de andere kant, als u niet zo fit bent of overgewicht heeft, is het verstandig langer de tijd te nemen om uw conditie te verbeteren.

• Aanleg voor blessures

Als u in het verleden blessures heeft opgelopen of last heeft van andere aandoeningen, is het altijd verstandig om een arts te raadplegen voor u aan een marathontraining begint. Dit wil niet zeggen dat het niet mogelijk is, maar het is wel verstandig om uzelf meer tijd te gunnen om te trainen en om te luisteren naar uw lichaam.

Zelfs als u geen aandoeningen of eerder opgelopen blessures heeft, bestaat altijd het risico dat u uzelf overbelast. Gun uzelf een aantal extra weken om uw conditie te verbeteren voor het geval u op een later moment een tijdje moet stoppen met uw training om te herstellen.

• Uw baan en leefstijl

Als u een normale baan en werktijden heeft, zal het niet zo ingewikkeld zijn om een trainingsschema in te plannen. Heeft u echter een baan met onregelmatige uren en wisselende diensten, dan wordt het lastig om een strikt schema aan te houden. Dus gun uzelf meer tijd om te trainen als het lastig is om tijd vrij te maken, zodat u uiteindelijk niet het gevoel krijgt dat u niet goed voorbereid bent.

Wat houdt een standaard trainingsschema voor een marathon in?

Als u eenmaal uitgerekend heeft hoe lang u moet trainen voor de marathon, rekening houdend met uw persoonlijke omstandigheden, bent u in staat om een schema samen te stellen dat aan uw behoeften voldoet. Elk schema bestaat echter uit dezelfde grondbeginselen:

• U bouwt uw training langzaam op met ongeveer 3 keer per week korte lopen
• Minstens 1 keer per week, meestal ‘s zondags, rent u steeds langer durende lopen, oplopend tot tussen de 25 en 32 km
• U wisselt af met conditietraining, zoals heuvelsprints en andere soorten circuits
• U plant 2 a 3 rustdagen per week in, zodat uw lichaam kan herstellen
• Wissel af met andere lichte sporten zoals crosstraining, fietsen, zwemmen en yoga
• Bouw af in de laatste drie weken voor de marathon: minder lang en vaak lopen om zo meer te rusten

Overweeg ook om kortere lopen te doen

Als u dolgraag een marathon wilt lopen maar weinig ervaring heeft met langere afstanden, is het een goed idee om te beginnen met kortere lopen. Hoewel een marathon lopen een fantastische ervaring is, is het altijd verstandig om eerst uw grenzen te testen en te kijken of het daadwerkelijk iets voor u is. Vanaf dat punt is het makkelijker om op te bouwen naar een hele marathon aangezien u al een goede conditie heeft verkregen.

Weten hoe lang u moet trainen voor de marathon is weten waar uw grenzen liggen

Hoewel er standaard trainingsschema’s zijn, hangt het uiteindelijk helemaal van u persoonlijk af hoeveel tijd u nodig heeft. Als u volledig overtuigd en goed in staat bent om lange afstanden te kunnen rennen, is een trainingsschema van 12 weken prima voor u. Bent u echter minder ervaren of weet u van uzelf dat u zich minder goed kan houden aan een strikt schema, dan is het verstandig om meer tijd te nemen. Zo legt u ook minder druk op uzelf en kunt u meer genieten van deze geweldige ervaring.