Hoe kunt u afkoelen na een wedstrijd?

Wanneer u net over de eindstreep bent gerend, wilt u misschien niets anders dan een grote fles water en gaan zitten. Het is echter algemeen bekend dat een routine om af te koelen na het hardlopen een hoop fysieke en mentale voordelen biedt en dus gedaan zou moeten worden na het trainen en na wedstrijdlopen. Dus, kom even op adem en doe dan onze oefeningen om af te koelen.

Waarom moet u afkoelen na het hardlopen?

Hoewel er nog wat onduidelijkheid bestaat over het belang van routines om af te koelen na het lopen, is er geen direct nadeel gelinkt aan afkoelen na het lopen terwijl de mogelijke voordelen erg duidelijk zijn:

• Het voorkomt dat u duizelig wordtEr stroomt meer bloed naar uw ledematen tijdens het sporten. Als u meteen na het lopen stopt, kan al dit bloed samenkomen en kan het wel even duren voordat het weer gelijk verdeeld is over uw spieren en hersenen. Dit kan tot duizeligheid of zelfs black-outs leiden. Door af te koelen geeft u uw lichaam tijd om te herstellen.
• Het vermindert pijn: Nadat u hebt gelopen, zullen uw spieren opgewarmd en dus ook flexibeler zijn. Door stretches om af te koelen te doen vlak na het lopen, kunt u enige spanning uitstretchen en op die manier mogelijk ook pijn en stijfheid in de dagen na uw wedstrijd, verminderen.

Hoe kunt u afkoelen na een lange training of wedstrijd?

Hoeveel afkoeling u nodig heeft, hangt af van de afstand van uw training of wedstrijd. Voor een redelijk fitte loper die net 5 kilometer heeft gelopen, zal het waarschijnlijk niet nodig zijn om meer dan een gewone afkoeling te doen, maar als iemand net een marathon, of een nog langere afstand zoals een ultramarathon, heeft gelopen, zal hij of zij zeker baat hebben bij een uitgebreide afkoeling.

Wandelen: Dit is veruit een van de meest gebruikte afkoeloefeningen en lopers van elk niveau moeten dit meteen na het rennen doen. Stop niet meteen, maar loop gedurende vijf tot tien minuten heen en weer zodat uw hartslag terug omlaag gaat en uw lichaam zich aan een normaal ritme kan aanpassen.

Stretchroutine voor het hele lichaamEr zijn een heleboel afkoelstretches die u kunt opnemen in uw routine. Zoals we eerder gezegd hebben, zal u voor kortere wedstrijden slechts een paar minuten nodig hebben voor deze stretches, maar lange afstandlopers kunnen voordeel hebben bij een meer uitgebreide stretchsessie. Veel gebruikte afkoelstretches zijn:

Hamstringstretches:

• Ga op uw rug liggen en til een been op terwijl u het andere op de vloer houdt en buig uw knie
• Houd de achterkant van het opgetilde been vast, trek het naar u toe en voel de stretch

Kuitstretch:

• Sta rechtop en doe een stap naar voren met uw rechterbeen en buig uw knie om uw kuitspier te verlengen voor een diepe stretch
• Wissel vervolgens van been

Stretch voor de binnenkant van het dijbeen:

• Ga op de vloer zitten met een rechte rug
• Buig uw benen en druk uw voetzolen tegen elkaar
• Houd uw enkels vast en stretch uw knieën naar de vloer toe

Quadstretch:

• Leun met uw gewicht op uw rechterbeen en houd uw linkervoet vast met uw linkerhand en trek uw voet naar uw billen
• Houd de stretch vast gedurende 10-15 seconden en wissel dan van been

Buikstretch

• Breng uzelf in plankpositie en laat uw benen naar de grond zakken
• Houd uw armen gestrekt en breng uw kin omhoog zodat u naar voren kijkt

Uiteraard bestaan er nog veel meer stretches die u kunt doen om af te koelen na het lopen.

Yogastretches: Als u ervaring hebt met yoga, kunt u overwegen om enkele yogastretches te doen om uw lichaam te helpen ontspannen en uw ademhaling tot een normaal tempo terug te brengen.

Massages: Massages zijn een andere goede manier om uw lichaam te helpen herstellen na een lange run. Direct na een wedtrijd al een massage is geen goed idee. In plaats daarvan kunt u beter wachten tot een paar uur na de wedstrijd. U kunt een professionele fysiotherapeut inhuren om te werken aan uw benen en andere pijnlijke lichaamsdelen of u kunt een foam roller gebruiken om zelf knopen en pijn uit uw dijen, kuiten en voeten weg te krijgen.

Dompel uw lichaam in een ijsbad: Ijsbaden kunnen veel voordelen bieden terwijl u afkoelt van een lange run want onderdompeling van uw lichaam in een ijsbad helpt om ontstekingen tegen te gaan en kan een belangrijke rol spelen bij het herstel. Vul een bad met koel water en ga erin zitten Voeg vervolgens ijs toe uit een aparte emmer om geleidelijk aan de temperatuur te doen zakken zonder uzelf een enorme schok te geven.

Als alternatief voor een ijsbad kunt u ook de zee induiken, een vriend vragen om u een douche te geven met de tuinslang of een meer inspringen.

Uw routine om af te koelen

Door te weten te komen wat uw favoriete routine is om af te koelen na het lopen, geeft u uzelf de beste kans om te herstellen na een wedstrijd. Bovendien kunnen stretches, ijsbaden en andere oefeningen een aangename en kalmerende ervaring zijn na de intensiteit van het lange afstandslopen.