Low impact Training: waarom en hoe?

Of u nu aan het herstellen bent van een blessure, bezorgd bent over uw gewrichten of gewoon afwisseling wilt aanbrengen in uw trainingen, een Low Impact Training kan een belangrijke rol spelen in uw trainingsroutine. Veel beoefende sporten zoals lopen, tennis, korfbal en dergelijke maken dat u moet lopen op een harde ondergrond. Met de juiste sportuitrusting is dit niet altijd een probleem, maar oefeningen met een lage impact hebben evenwel hun voordelen.

Dus wat is een Low Impact Training en hoe kunt u het beoefenen?

Wat is een Low Impact Training?

Wanneer u denkt aan sporten met een hoge impact, denkt u misschien aan rugby of Amerikaans football, maar als we het over trainen hebben, ligt de nadruk op biomechanische druk op het lichaam. Kort samengevat wordt er bij cardio oefeningen met lage impact geen grote druk uitgeoefend op uw beenderen en gewrichten terwijl oefeningen met een hoge impact wel een redelijk grote druk uitoefenen.

Als u niet de juiste uitrusting of de juiste technieken gebruikt, loopt u altijd het risico dat oefeningen met een hoge impact schade kunnen toebrengen aan uw beenderen of gewrichten.

Veel voorkomende activiteiten met een hoge impact zijn onder meer:

• Tennis
• Hardlopen (vooral op de baan)
• Korfbal
• Handbal
• Squash & badminton
• Worstelen
• Volleyball
• Padel

Veel voorkomende activiteiten met een lage impact zijn onder meer:

• Wandelen
• Roeien
• Zwemmen
• Elliptische training (op crosstrainers)
• Hometrainers

Voor-en nadelen van Low Impact Training

Kort samengevat bieden oefeningen met een lage impact net zo veel voordelen als trainingen met een hoge impact. Onderzoek toont aan dat een gemiddelde intensiteit of cardiotraining met een lage impact net zo goed is om het risico op hartziektes te verlagen als trainingen met een hoge impact. Er zijn ook nog andere voordelen zoals:

• Rustige introductie tot het sporten: Als u voordien niet veel aan sport gedaan hebt of weer begint te sporten na een blessure kan een Low Impact Training u helpen uw zelfvertrouwen op te bouwen terwijl u tevens aan uw conditie werkt.
• Geschikt voor ouderen: Wanneer we ouder worden, worden onze botten en gewrichten zwakker en kan het kiezen voor oefeningen met een lage impact de kans op blessures verlagen.
• Goed als u zwanger bent: Cardio met een lage impact is een goede manier om in vorm te blijven tijdens uw zwangerschap en het zou kunnen dat u het ook comfortabeler vindt.
• Goed om fit te blijven als u geblesseerd bent: Als u aan het herstellen bent van een blessure, vooral aan uw botten of gewrichten, zijn trainingen met een lage impact ideaal om uw conditie op peil te houden terwijl u herstelt.
• Comfortabeler voor mensen met overgewicht: Wanneer we hardlopen komt tot wel 2,5 keer ons lichaamsgewicht via onze voeten op de grond. Als u aan overgewicht lijdt, kunnen oefeningen met een hoge impact een risico vormen op een letsel aan uw gewrichten of voetspieren terwijl oefeningen met een lage impact deze risico’s beduidend verlagen.

Maar er zijn ook nadelen aan het doen van alleen oefeningen met een lage impact.

• Biedt misschien niet voldoende anaërobe voordelen: Anaërobe oefeningen (wat eigenlijk betekent: sporten waardoor u buiten adem geraakt) zijn goed voor uw uithoudingsvermogen en spierkracht. Trainingen met een hoge impact zullen u sneller buiten adem doen raken dan trainingen met een lage impact.
• Minder doeltreffend om botdichtheid te creëren: Oefeningen met een hoge impact zijn vooral voor jonge mensen goed om botdichtheid te creëren en hun botten sterker te maken.
• Misschien minder doeltreffend om spiermassa te creëren: Hoewel oefeningen met een lage impact zonder twijfel helpen om uw spieren te ontwikkelen, zijn ze misschien niet zo doeltreffend hiervoor als training met een hoge impact.

Hoe u een Low Impact Training in uw regime kunt opnemen

Voor veel mensen is het ideale sportschoolregime een combinatie van trainingen met een lage en hoge impact. Als u lid bent van een sportschool kan een typische planning voor twee weken er als volgt uitzien:

Hoe u het meeste kunt halen uit uw Low Impact Training

Als u ervoor gekozen hebt om de nadruk voornamelijk te leggen op oefeningen met een lage impact als deel van uw routine, wat kunt u dan doen om uw training alsnog intenser te maken? Hieronder vindt u enkele tips om meer uit uw low-impact routine te halen:

• Uw wandelsnelheid verhogen: Als u voornamelijk wandelt als cardiosport met een lage impact, probeer dan het tempo op te krikken om de intensiteit te verhogen. Meet uw huidige wandelsnelheid en streef vervolgens geleidelijk naar een hogere snelheid.
• Meer gewicht toevoegen: Hoewel u het risico loopt op blessures wanneer u gewichten verkeerd draagt, kan het vasthouden van gewichten de intensiteit van het wandelen of de hometrainer wel verhogen.
• Intervaltraining gebruiken: Intervaltraining wil zeggen dat u extra snel of intens traint voor een bepaalde tijd, dan trager en dan weer snel. U kunt bijvoorbeeld een elliptische trainer op een hoog niveau instellen voor 2 minuten en dan gedurende 30 seconden naar een lager niveau gaan om daarna weer sneller te gaan.

Enkele oefeningen met een lage impact toevoegen, kan goed zijn voor uw trainingen. Probeer vandaag nog af te wisselen.