Voorbereiden op de Wedstrijddag

Na maanden trainen, kilometers maken en je dieet aanpassen, is het eindelijk zover: de (marathon) wedstrijddag. Of de marathon nu in je eigen woonplaats is of je verder moet reizen, slimme voorbereiding op de wedstrijddag is essentieel om vol vertrouwen aan de start te staan en onaangename verrassingen te voorkomen.

Voorbereiding is zowel fysiek als mentaal van groot belang. Als je goed voorbereid bent, voel je je zekerder en is de kans kleiner dat je plannen in de war worden geschopt door bijvoorbeeld het vergeten van je favoriete hardloopsokken of andere uitrusting.

Lees onze tips voor de wedstrijddag om te controleren of je overal aan hebt gedacht, zowel de dag voor de race als op de ochtend van de marathon.

Voorbereiding op de marathon: de dagen ervoor

Na weken van voorbereiding voel je in de laatste dagen voor de marathon waarschijnlijk een mix van zenuwen en de drang om eindelijk te starten. Je hebt de afgelopen weken afgebouwd en bent begonnen met koolhydraten stapelen.

De derde en tweede dag voor de marathon is het meestal verstandig om bijna niet te sporten – je wilt dat je lichaam uitrust, herstelt en helemaal fris aan de start verschijnt. De dag voor de marathon zelf kan het prettig zijn om een kort rondje te lopen (maximaal 3 tot 5 kilometer) om de zenuwen te kalmeren en jezelf gerust te stellen dat je fit en gezond bent.

Hier zijn nog enkele tips voor de dag voor de marathon:

• Bestudeer het parcours:Je hebt waarschijnlijk een routekaart gekregen in aanloop naar de marathon. Neem de tijd om deze goed te bekijken zodat je mentaal voorbereid bent op heuvels en andere lastige stukken.
• Haal je startnummer, tijdregistratie en andere benodigdheden op:Bezoek het marathoncentrum om je startnummer, chip en andere spullen op te halen. Loop ook even langs de stands om te zien of er nog handige spullen of voeding te koop zijn.
• Plan je route naar de start:Of je nu vanuit huis vertrekt, in een hotel slaapt of bij vrienden logeert, het is verstandig om vooraf uit te zoeken hoe je de volgende ochtend bij de start komt. Zo voorkom je onnodige stress.
• Eet een koolhydraatrijke avondmaaltijd:Je lichaam zal de volgende dag veel energie verbruiken, dus eet een maaltijd met veel koolhydraten zoals rijst, pasta, aardappelen of een ander zetmeelrijk gerecht.
• Knip je teennagels: Zeker als je de afgelopen weken veel hebt gelopen, heb je misschien niet gemerkt dat je teennagels zijn gegroeid. Niemand wil last krijgen van schurende of pijnlijke nagels, dus knip ze de dag voor de marathon.
• Probeer goed te slapen:Je zult waarschijnlijk wat zenuwachtig zijn, maar probeer toch goed te slapen en geef jezelf genoeg tijd om in slaap te vallen. Zet natuurlijk ook een wekker.

Tips voor de wedstrijddag: de ochtend van de marathon

Het is zover: de wedstrijddag is aangebroken! Je zult misschien wat gespannen zijn, maar met een goed doordachte ochtendroutine kun je de grootste zenuwen voorkomen. Denk aan het volgende:

• Kies een ontbijt met complexe koolhydraten: Complexe koolhydraten uit bijvoorbeeld volkorenbrood, havermout of muesli geven langzaam energie af tijdens de marathon. Kies een ontbijt dat rijk is aan deze koolhydraten. Het is verstandig om dit ontbijt al eens te testen tijdens lange trainingen, zodat je zeker weet dat het goed valt.
• Ga naar het toilet: Geen enkele loper wil onderweg plotseling naar het toilet moeten. Ga dus voor de start nog even naar het toilet.
• Zorg dat al je spullen klaarstaan: Neem de tijd om je tas in te pakken en controleer of je alles hebt – je startnummer en chip, je horloge, een flesje water, je snoepjes of energiegels en natuurlijk je hardloopkleding, schoenen en accessoires.
• Vermijd onnodig extra lopen: Ongeacht de afstand wil je niet al voor de start extra kilometers maken. Probeer het lopen naar de start te beperken door bijvoorbeeld het openbaar vervoer te nemen, je te laten brengen of te fietsen. Bewaar je energie voor de race zelf.

Tips voor de wedstrijddag: in het startvak

Ervaren marathonlopers weten dat wachten in het startvak een moment is van spanning en opwinding. Met deze tips haal je het meeste uit die wachttijd:

• Gebruik de tijd om te rekken en op te warmen: Doe je gebruikelijke rekoefeningen en jog rustig heen en weer om je bloed te laten stromen en je lichaam op te warmen. Je wilt je energiereserves niet aanspreken, maar het is goed om je lichaam alvast in beweging te krijgen.
• Blijf warm/koel en zo droog mogelijk: Afhankelijk van het weer wil je je comfortabel voelen, zeker als je een uur moet wachten. Neem bij koud of nat weer een trainingsbroek en waterdichte kleding mee die je aan een vriend kunt geven. Is het warm, zorg dan voor een pet en zonnebril.
• Zoek manieren om te ontspannen: Luister naar muziek, lees het nieuws of praat met andere lopers die je kent of ontmoet om jezelf te kalmeren voor de start.

Met de juiste voorbereiding ga je met de juiste mindset van start en dat betekent dat je het beste uit jezelf haalt tijdens de race.