The Ultimate Running Warm-Up Guide

Of u zich nu aan het voorbereiden bent voor een marathon of gewoon enkele rondjes in het park loopt, u weet waarschijnlijk dat u toch een bepaalde vorm van warming up voor het rennen moet doen. Een recent onderzoek heeft echter aangetoond dat 75% van de renners niets meer doet dan hun lichaamstemperatuur omhoog brengen voordat ze gaan sporten. U kunt warming up achterwege laten, maar door dit te doen, mist u een aantal mogelijke voordelen.

Hieronder vindt u alles wat u moet weten over hoe u een warming up kunt doen voor het rennen.

Wat is een warming up voor het rennen?

Een warming up is een korte sessie die bestaat uit lichte cardio oefeningen en strekoefeningen die u vlak voor een intensieve trainingssessie uitvoert. Hoewel een warming up tot doel heeft uw hele lichaam voor te bereiden, ligt de focus bij warming up voor het rennen voornamelijk op de benen.

Warming up betekent letterlijk: het opwarmen van uw lichaam, de temperatuur van uw spieren verhogen zodat ze niet meteen van “koud” naar “volop in actie” hoeven te gaan. Een warming up verhoogt ook uw hartslag en ademhaling en zorgt voor een betere bloeddoorstroming in uw ledematen. Uiteindelijk gaat het erom uw lichaam geleidelijk voor te bereiden op uw training.

Waarom moet ik een warming up voor het rennen doen?

Er zijn tal van redenen om warming up en strekoefeningen in uw routine op te nemen, zoals bijvoorbeeld:

• Blessures voorkomen: Warming up doet uw spierelasticiteit toenemen en verlaagt spanning, terwijl “koud” beginnen te lopen daarentegen het risico op pijnlijke spieren verhoogt.
• Pijn verminderen Onderzoek heeft aangetoond dat lopers die zich opwarmen voor het sporten de volgende dag minder pijn hebben dan anderen die alleen afkoelen of helemaal geen warming up doen.
• Mentale voorbereiding: Vooral voor een lange wedstrijd kunnen enkele warming up oefeningen voor het rennen u helpen de juiste mindset te creëren.

Hoelang duurt een warming up?

U heeft misschien gehoord dat u maar liefst 20 of zelfs 30 minuten warming up moet doen. Hoewel het waar is dat professionele renners en andere atleten misschien zo veel of nog meer tijd besteden aan warming up, hebben gewone renners niet zo veel tijd nodig.

Over het algemeen is het zo dat u voor een rondje joggen in het park, niet meer dan een paar minuten nodig heeft om uw bloed te doen stromen. Anderzijds, voor een langere run zoals een marathon of een halve marathon, zal u misschien merken dat het de moeite waard is om minstens 10 minuten te spenderen aan enkele makkelijke oefeningen en stretches, zoals hieronder vermeld.

Makkelijke manieren van een warming up voor het rennen die u in uw routine kunt opnemen

Het gaat bij warming up om we twee soorten oefeningen: statische warming up (meestal ter plaatse stretchen) en actieve warming up (waarbij u beweegt). Laten we wat makkelijke voorbeelden van beide categorieën bekijken.

Actieve warming up oefeningen voor het rennen

Actieve warming ups helpen uw lichaam voor te bereiden op beweging. Begin met deze actieve warming ups voordat u verder gaat met de statische warming up eronder.

• Wandelen: Voor vele renners is een stevige wandeling de perfecte manier om op te warmen. Als u een relatief korte training plant, wandel dan gedurende 3 tot 5 minuten rond in een verhoogd tempo. Dat is echt de enige warming up die u nodig heeft.
• Striders: Striders zijn een handige warming up, vooral voor snelle wedstrijden zoals uw lokale 5 kilometer of voor elke andere snelheidstraining. Begin eerst enkele minuten langzaam te joggen, zoek vervolgens een afstand van 100 meter zoals een renbaan of de zijkant van een sportveld en begin geleidelijk aan te versnellen over ongeveer 60 meter om uiteindelijk een sprint te trekken en in de laatste 40 meter weer te vertragen. Doe dit drie keer.
• Lunges: Lunges zijn een goede, actieve warming up. Zoek een geschikte plaats, neem een grote stap naar voren en buig beide knieën. Duw uzelf omhoog met uw voorste voet totdat u rechtop staat. Wissel van voet en neem opnieuw een stap naar voren. Herhaal de lunges tien keer, draai u om en herhaal.

Statische warming up voor het rennen

Als u opgewarmd bent met de actieve bewegingen, kunt u nu enkele van de hieronder beschreven stretches uitproberen:

1. Dijstretch

• Sta rechtop, kijk naar voren en houdt de bovenkant van uw linkervoet vast met uw linkerhand
• Breng uw voet naar achter, richting uw billen en houd dit vast gedurende ongeveer 15 seconden
• Verander van been en herhaal

2. Hamstringstretch

• Sta rechtop met uw handen op uw heupen
• Zet uw linkerbeen voor uw rechterbeen
• Buig uw rechterbeen terwijl u de punt van uw linkervoet omhoog laat wijzen
• Draai uw romp naar voren en houd de stretch vol gedurende 15 seconden
• Wissel van been en herhaal

3. Heupstretch

• Kijk naar voren en neem met uw linkerbeen een stap naar voren
• Buig uw linkerknie terwijl u uw romp rechtop houdt
• Trek uw rechterbil samen totdat u een stretch voelt in uw rechter heupgewricht
• Wissel van been en herhaal

Hoe u zich moet opwarmen voor het lopen Er zijn veel voordelen verbonden aan een warming up voor het lopen en u heeft er echt maar een paar minuten voor nodig. Hoewel de verleiding bestaat om gewoon te beginnen te sporten, zorgt een warming up voor een lager risico op blessures en ongemak en zal het zowel uw trainingen als uw wedstrijden aangenamer maken.

ONTDEK MEER