Wat is fartlek training?

Fartlek training is een vorm van hardlooptraining waarbij u willekeurige variaties aanbrengt in snelheid en intensiteit, wisselend tussen sprinten en langzamer joggen, om te herstellen. In tegenstelling tot intervaltraining waarbij u specifieke afstanden aflegt door te sprinten en vervolgens herstelt gedurende een specifieke periode, is fartlek training veel flexibeler omdat u zelf bepaalt wanneer en hoelang u sprint of jogt.

BIjvoorbeeld, u gaat eerst 85 meter sprinten, dan 40 meter langzaam joggen, vervolgens 100 meter afleggen op wedstrijdtempo en dan weer 50 meter voluit sprinten, voor u overgaat op een wandeltempo.

Dus waar is fartlek training nuttig voor, hoe zou u het uit moeten voeren en hoe past het in uw algemene trainingsschema?

Wat is fartlek training? - een overzicht

Fartlek training is ontwikkeld in Zweden in de jaren 30 van de vorige eeuw en betekent zoiets als “snel spelen” in het Nederlands. Het is in eerste instantie ontwikkeld in een tijd waarin er nog niet zo veel atletiekbanen waren waar mensen konden trainen. Dus deze training is vooral bedoeld voor paden, parken en andere buitenlocaties. “Snel spelen” is een juiste term voor deze training, omdat u kunt variëren met intensiteit, snelheid en afstanden, op welke manier dan ook.

Wat zijn de voordelen van fartlek training?

Fartlek training biedt vele voordelen aan hardlopers. Deze zijn:

• Verbetering van de conditie: Hardlopen met een hoge intensiteit en daarna het tempo verlagen, biedt veel verschillende voordelen en verbetert uw conditie. Afwisselen tussen oefeningen met een lage intensiteit en een hoge intensiteit helpt u uw uithoudingsvermogen op te bouwen, maakt u sterker en zorgt dat uw lichaam sneller melkzuur kan afvoeren. Dit betekent dat u uiteindelijk sneller en verder kan lopen.
• Plezier en variatie: Als steeds hetzelfde rondje rennen saai begint te worden, zal fartlek training u nieuwe uitdagingen en plezier bieden en zult u hardlopen weer leuk beginnen te vinden. Het wordt nog leuker als u het in een groepje doet, met een leider die bepaalt waar de groep naartoe gaat.
• U kunt het overal beoefenen: U kunt intervaltraining overal beoefenen. U hoeft geen lid te zijn van een hardloopclub, een atletiekbaan of een sportschool. U hoeft alleen hardloopschoenen aan te trekken en naar buiten te gaan.

Hoewel fartlek training veel voordelen heeft, zijn er ook wat beperkingen. Met name het feit dat de willekeur van deze training inhoudt dat het bijna onmogelijk is om uw vooruitgang te meten. Toch is het zo dat, hoe meer u het doet, hoe meer u zult merken dat het uw conditie verbetert.

Hoe moet u fartlek training in uw schema inpassen

Als u alleen meer afwisseling wilt in uw huidige training, kunt u ook fartlek oefeningen doen. Tegelijkertijd kunnen ze ook nuttig zijn als u traint voor een specifieke afstand. Hoewel sommige hardlopers graag alle tijden en afstanden registreren, kunt u door fartlek training uw snelheid verhogen, zonder dat u elke afstand en tijd hoeft te meten. Het hangt helemaal af van uw persoonlijk voorkeur.

Voorbeeld van een fartlek training

Het leuke aan fartlek training is dat u kunt spelen met de manier waarop u traint. Er is geen vaste methode voor deze oefeningen, dus de beste manier waarop u deze kunt leren is door het gewoon te doen. Om u een idee te geven hoe u moet beginnen met fartlek training, kunt u onderstaande handleiding gebruiken. Zie deze stappen niet als regels, maar speel ermee!

1. Ga naar een plaatselijk park, bos of speelveld
2. Doe een warming up door middel van snel wandelen, stretchen en hardlopen gedurende 15 tot 20 minuten
3. Als u eenmaal opgewarmd bent, kies dan een oriëntatiepunt uit, bijvoorbeeld een boom op 100 meter afstand. Begin met hardlopen en ga over in een sprint richting de boom.
4. Bereikt u de boom, verlaag dan uw tempo en jog in een willekeurige richting totdat uw hartslag is gedaald.
5. Kies een nieuw oriëntatiepunt, op 80 meter afstand en sprint ernaar toe.
6. Herhaal deze oefening gedurende minstens 15 minuten, waarbij u varieert in afstanden en intensiteit.
7. Probeer de tijd die u besteedt aan fartlek training op te bouwen over een periode van een aantal weken

Het is ook mogelijk om fartlek training na te bootsen op een loopband. Zet de snelheidsstand op willekeurig zodat u gedwongen wordt om op verschillende snelheden te lopen. U kunt dit natuurlijk ook doen op een atletiekbaan, hoewel dat veel minder leuk is dan gewoon in de natuur.

Geschikte uitrusting voor fartlek training

U haalt het meeste uit fartlek training als u de juiste uitrusting gebruikt. Vooral als u op het platteland of buiten de gebaande paden loopt. U kunt overwegen om trailrunningschoenen aan te schaffen voor maximale ondersteuning en om het risico op valpartijen en uitglijden te verlagen.

Als u eenmaal begint met fartlek training en het is een onderdeel geworden van uw trainingsschema, zult u al snel verbeteringen opmerken en uitkijken naar uw volgende trainingssessie!