Wie du deine Laufgeschwindigkeit verbesserst: 5 verschiedene Methoden zum Nachmachen

Egal, ob du relativ neu im Sport bist oder schon jahrzehntelange Erfahrung hast, jeder möchte seine Laufgeschwindigkeit in Wettkämpfen verbessern und seine persönliche Bestzeit schlagen. Wir können nicht alle Usain Bolt sein, aber wir können verschiedene Arten von Training einbauen, um unsere Gesamtzeiten zu verbessern, egal ob wir zum Spaß oder in einem Rennen laufen. Und die gute Nachricht ist, dass es viele Dinge gibt, die du tun kannst, um deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

Viele Läufer*innen erreichen ein Plateau und wissen nicht, wie sie ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen können. Die einfache Wahrheit ist, dass die einzige Möglichkeit, die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, darin besteht, aktiv schneller zu laufen. Du wirst deine Laufzeiten nicht verbessern, indem du einfach dieselben langen, langsamen, ausdauerbildenden Joggingrunden machst, die du immer gemacht hast.

Probiere also die folgenden 5 Methoden aus, um deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern und sieh dabei zu, wie deine Laufzeiten kürzer und kürzer werden.

Inhaltsübersicht:

1. Intervalltraining

2. Baue Sprints in deinen langen Lauf ein

3. Wähle eine leichte Ausrüstung und Laufschuhe

4. Springseil-Workouts

5. Baue deine Kraft auf

Lass uns mehr darüber erfahren, wie du dein Lauftempo steigern kannst.

Wie du mit 5 einfachen Methoden deine Laufgeschwindigkeit erhöhen kannst

Nachfolgend findest du 5 einfache Methoden, um deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Aber wie sollst du deine Geschwindigkeit messen? Es gibt einige Möglichkeiten, deine Geschwindigkeit zu tracken:

• Miss deine Sprintgeschwindigkeit über 400 Meter: 400 Meter ist die Distanz einer Standard-Laufbahn, also ist es sinnvoll, diese Strecke als Basis zu nehmen. Zeichne deine Zeit auf, die du mit deiner Höchstgeschwindigkeit auf einer Bahn läufst. Wenn du einige der folgenden Übungen anwendest, solltest du deine Durchschnittszeit über 400 Meter innerhalb weniger Wochen verbessern.
• Zähle deine Schritte pro Minute: Die Messung deines Tempos auf einer 400-Meter-Bahn ist zwar genau, aber in der ""realen Welt"", in der du bei einem Rennen über unterschiedliche Untergründe läufst, ist das vielleicht nicht so wichtig. Deshalb ist es eventuell effektiver, deine Schritte pro Minute zu zählen. Zähle also eine Minute lang, wie oft dein rechter Fuß den Boden berührt und verdopple dann diese Zahl, um deine Schritte pro Minute zu ermitteln. Professionelle Langstreckenläufer*innen versuchen, diese Zahl bei 180 zu halten, mit schnellen Fußwechseln und ohne die Füße zu weit anzuheben.

Vielleicht findest du es auch praktisch, deine Läufe in einer mobilen App zu tracken, die die Durchschnittsgeschwindigkeit pro Kilometer aufzeichnet und dir einen Anhaltspunkt gibt, auf dem du aufbauen kannst - ohne alles aufschreiben zu müssen!

Warum willst du deine Laufgeschwindigkeit verbessern?

Es kann sinnvoll sein, über deine Beweggründe für die Verbesserung deiner Laufgeschwindigkeit nachzudenken. Das kann sich auch auf die Trainingsmethoden auswirken, mit denen du deine Geschwindigkeit steigern willst. Ein Marathonläufer wird sich zum Beispiel darauf konzentrieren, Sprints in seine langen Läufe einzubauen, während ein Leistungssportler vom Muskelaufbau profitieren wird. Überlege dir, warum du dein Lauftempo erhöhen willst und probiere dann die folgenden Tipps aus.

5 Trainingsmethoden zur Verbesserung der Geschwindigkeit

Hier sind 5 effektive Techniken, um die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, egal auf welchem Niveau du bist:

1. Intervalltraining

Intervalltraining ist eine beliebte Methode für Läufer*innen, um ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Gehe zu einer Laufstrecke in deiner Nähe und probiere nach dem Aufwärmen folgendes Intervalltraining aus:

• Beginne damit, deine Herzfrequenz zu messen. Sie sollte unter 120 Schläge/Minute liegen, bevor du mit dem Training beginnst.
• Stelle deine Stoppuhr ein und sprinte mit 95% deiner maximalen Leistung für 200 Meter.
• Warte und erhole dich, bis deine Herzfrequenz wieder unter 120 Schläge/Minute gefallen ist und wiederhole dies.

Intervalltraining hilft dabei, die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, indem es die Effizienz deines Körpers beim Abbau von Milchsäure aus den Muskeln allmählich erhöht – was bedeutet, dass du mit der Zeit länger und schneller laufen kannst.

2. Baue Sprints in deinen langen Lauf ein

Dies ist eine besonders nützliche Methode für Langstrecken- oder Ultramarathonläufer, um ihr Tempo pro Kilometer schrittweise zu erhöhen. Die Methode ist ganz einfach, wenn du deine Durchschnittsgeschwindigkeit pro Kilometer herausgefunden hast.

Wenn du zum Beispiel weißt, dass du im Durchschnitt fünf Minuten pro Kilometer läufst, versuche, dein Tempo in der letzten Minute jedes Kilometers zu erhöhen, um deinen Durchschnitt zu verbessern. Wenn du aktiv Sprints in deine Trainingsläufe einbaust, gewöhnt sich dein Körper an diese Energieschübe und du verbesserst auch deine Ausdauer. Dies ist eine effektive Form des Schnelligkeits- und gleichzeitig Ausdauertrainings, die sich schnell in deinen Wettkampfzeiten widerspiegeln wird.

3. Wähle eine leichte Ausrüstung und Laufschuhe

Wenn du mit leichten Schuhen und der richtigen Laufausrüstung läufst, sparst du Gewicht, das dich bremsen könnte. Leichte Laufschuhe unterscheiden sich von normalen Turnschuhen, weil die Sohlen aus neu-entwickeltem, extra leichtem Schaumstoff sind und so unnötiges Gewicht einsparen. Das Gleiche gilt für die Kleidung: Wenn du bisher in Baumwoll-T-Shirts und alten Jogginghosen gelaufen bist, wirst du einen großen Unterschied bemerken, wenn du leichte, atmungsaktive Stoffe trägst, die die Feuchtigkeit ableiten und schnell trocknen.

4. Springseil-Workouts

Das Trainieren mit einem Springseil kann eine große Hilfe dabei sein, dich schneller zu machen und ist eine großartige Trainingsmethode, die von vielen der erfolgreichsten Athleten der Welt genutzt wird.

Seilspringen zwingt dich dazu, deine Füße schnell zu bewegen und gleichzeitig deinen Rumpf und Oberkörper anzuspannen. Schnellere Füße machen dich zu einer schnelleren Läuferin oder einem schnelleren Läufer und Seilspringen trainiert auch deine schnell zuckenden Muskeln. Du kannst verschiedene Arten von Seilspringen in dein Training einbauen, um es interessant zu machen.

• Springe etwa 1 Minute lang, ganz normal von hinten nach vorne, etwa 6 Zentimeter hoch.
• Dann mach eine Pause für 15 Sekunden.
• Mach 1 Minute lang Slalomspringen. Dabei springst du 20 Zentimeter hoch und landest auf beiden Füßen auf der rechten Seite und dann springst du wieder 20 Zentimeter hoch und landest auf der linken Seite.
• Dann mach eine Pause für 15 Sekunden.
• Springe etwa 1 Minute lang, als würdest du auf der Stelle laufen und das Seil geht unter deinen Füßen druch.
• Wenn du sicherer wirst, kannst du auch andere Seilspring-Übungen machen.

5. Baue deine Kraft auf

Läufer*innen wollen sicher nicht ""massig"" werden, aber wenn du ein paar grundlegende Kraftübungen in dein Trainingsprogramm einbaust, wird dein Körper stärker und leistungsfähiger und du kannst schneller vorankommen. Gängige Übungen für das Krafttraining beim Laufen sind:

• Ausfallschritte mit Gewichten
• Plyometrische Boxsprünge
• Kniebeugen mit Sprung
• Burpees
• Liegestützen

Beginne noch heute damit, deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen!

Der einzige Weg, beim Laufen schneller zu werden, ist, schneller zu laufen! Wenn du einige dieser Übungen in deine Laufroutine einbaust, kannst du davon ausgehen, dass sich deine Lauf- und Bahnzeiten verbessern werden. Wenn du deine Leistungen trackst – einschließlich Daten zu deiner Laufgeschwindigkeit – kann es sehr motivierend sein, deine Fortschritte im Laufe der Zeit zu sehen. Das sollte sich auch auf deine Wettkampfzeiten auswirken. Viel Glück!