ASICS 7 Lauftipps für Ihren ersten Marathon

Ein Marathon ist über viel mehr, als nur die Schuhe zu schnüren und loszulegen. Im Laufe Ihrer Laufkarriere erhalten Sie zahlreiche Tipps zum Marathonlauf, von Diät- und Fitnessplänen bis hin zu Schuhen und Verletzungen. Es wurden unzählige Bücher und Studien zu allen Aspekten des Marathonlaufs verfasst - und es gibt viele Theorien zu allem, vom Schuhdesign bis zu verschiedenen Trainingsplänen.

Aber lassen Sie sich nicht einschüchtern! Wenn Sie sich gerade für Ihre ersten 42 km angemeldet haben, erhalten Sie mit unseren 7 Top-Marathon-Trainingstipps das nötigste Wissen für Ihren Erfolg.

7 wichtige Tipps zum Marathonlauf

Lesen Sie unsere Marathon-Trainingstipps, bevor Sie ein Paar Laufschuhe anziehen und Ihren ersten Trainingslauf durchführen, damit Sie alle wichtigen Dinge im Griff haben.

1. Erstellen Sie einen Trainingsplan

Einen Marathon-Trainingsplan zu haben, ist eines der wichtigsten Dinge der Vorbereitung auf den Rennen. Ohne einen Plan kann man sich leicht ablenken lassen, wichtige Trainings verpassen und Ausdauer und Erfahrung nicht aufbauen - und das bedeutet, dass man am kommenden Renntag ernsthaft Probleme haben könnte.

Der typische Marathon-Trainingsplan dauert 16 bis 20 Wochen - länger, wenn Sie weniger Erfahrung haben, kürzer, wenn Sie ziemlich fit sind und bereits viel laufen. Während der Trainingswochen erhöhen Sie schrittweise die Distanz und Intensität, mit der Sie laufen, mit mindestens drei Lauftagen pro Woche - plus Ruhetagen und anderen Arten von Übungen.

2. Holen Sie sich die richtigen Laufschuhe

Laufen erfordert als Sport nur sehr wenig Ausrüstung, aber eines können Sie sich nicht entgehen lassen: ein Paar hochwertige Laufschuhe. Laufschuhe unterscheiden sich stark von Allround-Sportschuhen und sind speziell auf die Belastungen und den Druck ausgelegt, den das Laufen auf Ihren Körper ausübt. Laufschuhe bieten eine zusätzliche Dämpfung in der Ferse, um die Auswirkungen des stundenlangen wiederholten Stoßens auf den Bürgersteig zu verringern, und bieten zusätzliche Unterstützung für Personen, die entweder unter- oder überpronieren.

3. Starten Sie ein Trainingsprotokoll

Ein Trainingsprotokoll ist einfach ein Tagebuch Ihres gesamten Laufplans. Protokollieren Sie, wie lange Sie jeden Tag laufen, und notieren Sie sich Entfernungen, Zeiten und andere Details, wie z. B. den Ort und Ihre Gefühle. Das Führen eines Trainingsprotokolls ist hilfreich, um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu beurteilen und um sicherzustellen, dass Sie beständig Fortschritte machen. Manchmal vergessen Sie möglicherweise, wie weit Sie in früheren Trainingseinheiten gerannt sind, sodass das Protokoll eine gute Referenz darstellt. Ein Trainingsprotokoll bietet auch einen großen psychologischen Schub - wenn Sie sehen, wie weit Sie gekommen sind, kann es eine große Motivation sein, der Ihr Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein stärkt.

4. Laufen Sie in der richtigen Bekleidung

Wir haben alle ein altes Baumwoll-T-Shirt, mit dem wir vielleicht in der Freizeit im örtlichen Park joggen, aber wenn Sie auf Distanz gehen wollen, möchten Sie sich nicht von heißer, schweißtreibender Kleidung nerven lassen, die zusätzlich noch reibt und Sie ärgert. Laufbekleidung sieht nicht nur gut aus und fühlt sich auch gut an, sondern sie verfügt auch über technische Merkmale, die Feuchtigkeit ableiten, die Reibung verringern und die Temperatur angenehm halten.

5. Laufen Sie nicht nur

Es besteht kein Zweifel, dass die Erhöhung der wöchentlichen Trainingsmenge für ein erfolgreiches Marathontraining von entscheidender Bedeutung ist. Nichtsdestotrotz sollten Sie auf jeden Fall auch andere Arten von Übungen in Ihren Trainingsplan einbeziehen. Erwägen Sie, wöchentlich ein grundlegendes Krafttraining in Ihre Routine aufzunehmen - dies stärkt Sie und verringert das Verletzungsrisiko. Mischen Sie auch ‚non-impact’ Aktivitäten wie Yoga, Schwimmen und Radfahren auf einem Heimtrainer, um Ihre Fitness ‚beim Ausruhen’ zu verbessern. Die Variation in Ihrem Training wird auch dazu führen, dass Sie sich konstant engagiert fühlen.

6. Denken Sie an die Topographie Ihres Marathons

Laufen Sie einen wirklich hügeligen Marathon wie den Farnham Pilgrim Marathon? Oder werden Sie etwas Flaches und Schnelles laufen, wie den ASICS Greater Manchester Marathon? Abhängig von der Art der Topographie, die Ihr Rennen abdeckt, ist es empfehlenswert, schon beim Training darüber nachzudenken. Achten Sie besonders bei hügeligen Marathons darauf, dass auch Ihre Trainingsrouten ein paar Hügel umfassen (oder verwenden Sie die Neigungseinstellung auf einem Laufband). Bei flacheren Marathons werden Sie den ganzen Weg über dieselben Muskeln verwenden. Stellen Sie also sicher, dass Sie darauf vorbereitet sind.

7. Ändern Sie Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Einer der wichtigsten Tipps zum Marathonlauf betrifft Ihre Ernährung. Es gibt ein paar wichtige Dinge, an die Sie sich erinnern sollten:

• Reduzieren Sie den Alkoholkonsum während des Marathontrainings
• Denken Sie daran, mehr Wasser zu trinken, als Sie normalerweise trinken - da Sie auch mehr Schweiß ausstoßen (achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel zu trinken).
• Halten Sie sich während des Trainings an eine ausgewogene und umfassende Ernährung - nichts Besonderes ist erforderlich, nur eine gute Mischung aller Hauptnahrungsmittelgruppen, wie von Ärzten empfohlen
• In den Tagen vor Ihrem Marathon fügen Sie Ihrem Teller mehr Kohlenhydrate hinzu; Mindestens 50–60% Ihres Tellers sollten Nudeln, Brot, Kartoffeln oder einer anderen Quelle von Kohlenhydraten sein, um Ihnen zusätzliche Energie zu geben

Während es jede Menge Wissen im Thema Marathonlauf gibt und es viele Theorien zur Vorbereitung gibt, bieten Ihnen die oben aufgeführten 7 Tipps zum Marathonlauf das Nötigste an Wissen, das Sie für Ihr erstes Rennen benötigen.