Geschwindigkeit ausbauen - Mit 4 Schlüsselschritten

Je erfahrener Sie im Laufen sind, desto natürlicher ist es, nach Wegen für die Verbesserung Ihres Lauftempos zu suchen. Dies bedeutet, dass Sie durch ein anspruchsvolles Training in der gleichen Zeit eine längere Strecke zurücklegen, Ihre allgemeine Fitness verbessern und bei dem Rennen bessere Zeiten erwarten können.

Um das Tempo beim Laufen zu erhöhen, ist es wichtig, Ihre aktuelle Geschwindigkeit zu kennen und dann neue Arten von Training und Techniken zu erforschen, mit denen Sie auf unterschiedliche Weise Ihre Geschwindigkeit verbessern können. Es gibt keine einzige Methode zur Verbesserung des Lauftempos. Es handelt sich vielmehr um eine Mischung von Ansätzen, die dazu beitragen, dass Sie ein stärkerer Allround-Läufer werden.

Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit nicht zu schnell!

Wir alle möchten unsere Ziele so schnell wie möglich erreichen, aber dennoch ist es empfehlenswert, schrittweise bei der Erhöhung Ihres Lauftempos vorzugehen. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Hochgeschwindigkeitstraining und plötzlich vier weitere Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, besteht eine gute Chance einer Verletzung. Beginnen Sie stattdessen im Laufe eines Monats jede Woche mit demselben Tempo und erhöhen Sie nach und nach die zurückgelegten Strecken und die Geschwindigkeit. Schließlich können Sie Ihrem Training jede Woche zwei oder sogar drei Trainingseinheiten hinzufügen.

Legen Sie ein Zieltempo für das Rennen fest

Wenn Sie für einen bestimmten Wettkampf trainieren - sei es ein lokaler 5-km- oder 10-km-Wettkampf oder etwas Längeres wie ein Marathon -, ist es von unschätzbarem Wert, das Ziel-Renntempo zu ermitteln. Um dies zu berechnen, wählen Sie eine realistische Zielzeit für das Rennen selbst und dividieren Sie diese durch die Anzahl der zu laufenden Kilometer. Das gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viele Minuten Sie für jeden Kilometer brauchen werden.

Sobald Sie Ihr Zieltempo festgelegt haben, können Sie Ihr Training auf dieses „Renntempo“ aufbauen - mit Trainingseinheiten, die Ihnen helfen sollen, diese Zeit einzuhalten oder zu überschreiten.

5 Möglichkeiten, um das Lauftempo zu verbessern

Viele Läufer - insbesondere Langstreckenathleten - konzentrieren sich auf lange, langsame Trainingseinheiten. Natürlich müssen Sie Ihre aerobe Ausdauer aufbauen und sich daran gewöhnen, viele Kilometer zu laufen. Dies wird Sie jedoch nicht bei der Verbesserung Ihres Gesamttempos unterstützen. Falls Sie keine aktiven Schritte für ein schnelleres Tempo unternehmen, ist es unwahrscheinlich, dass sich Ihre Zeiten verbessern.

Hier sind 4 einfache Möglichkeiten, um Ihr Tempo beim Training zu erhöhen.

1. Versuchen Sie ein Intervalltraining

Das Intervalltraining umfasst eine Reihe von Übungen, bei denen Sie zwischen Sprints mit hoher Intensität und Jogging, oder Erholung mit niedriger Intensität wechseln. Sie können Intervalltraining auf einer Laufbahn, einem Laufband oder sogar in Ihrem örtlichen Park absolvieren, solange Sie eine festgelegte Distanz haben, die Sie mehrmals wiederholen können.

Intervalltraining hilft Ihnen mit Ihrer Geschwindigkeit, da Ihr Körper bei einem schnelleren Tempo Milchsäure effizienter aus Ihrem System entfernt - und das bedeutet, dass Sie hohe Geschwindigkeiten länger aufrechterhalten können.

Für Standard-Intervalltraining:

• Wärmen Sie sich für 10 Minuten auf
• Sprinten Sie 200 Meter mit 95% Ihrer Kapazität
• Halten Sie am Ende eine Minute an und warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz unter 120 BPM gefallen ist
• Wiederholen Sie die Übung noch viermal

Wenn Sie mehr Erfahrung mit Intervalltraining haben, können Sie die Distanz vergrößern, die Erholungszeit verkürzen und Aktivitäten wie Bergsprints, Leitern und Pyramiden kombinieren.

2. Führen Sie Tempo in Ihr Training ein

Tempolaufen ist eine Art Tempotraining, bei dem Sie mit einer Geschwindigkeit laufen, die man als "angenehm hart" bezeichnen kann. Dies bedeutet im Grunde, dass Sie in einem hohen Tempo laufen, in dem Sie keine Konversation führen können, aber auch nicht sprinten (es ist unmöglich, den vollen Sprint über mehrere hundert Meter aufrechtzuerhalten).

Wie Intervall-Training steigert Tempo-Training die Fähigkeit Ihres Körpers, Milchsäure aus dem System zu entfernen, sodass Sie länger weiterlaufen können.

Für Standard-Tempotraining:

• Wärmen Sie sich 10 Minuten auf
• Laufen Sie so lange wie möglich mit etwa 75% Ihrer Höchstgeschwindigkeit - vielleicht 15 bis 20 Minuten

Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, die Geschwindigkeit zu erhöhen und gleichzeitig die Laufzeit zu verlängern.

3. Erleichtern Sie Ihre Ausrüstung

Das Laufen in nicht geeigneter Kleidung und Schuhen kann einen großen Einfluss auf Ihr Tempo haben. Einige Läufer entscheiden sich für leichte Laufschuhe, die ihre Ausrüstung etwas entlasten. Es ist auch sinnvoll, in geeignete Laufkleidung zu investieren. Wenn Sie derzeit T-Shirts aus Baumwolle oder alte Jogginghosen tragen, werden Sie sofort den Unterschied bemerken, den das Tragen von bequemer, leichter und feuchtigkeitsableitender Kleidung für Ihren Komfort und Ihr Tempo ausmacht.

4. Verbessern Sie Ihre Laufhaltung und Methode

Eine korrekte Laufhaltung ist auch wichtig, wenn Sie Ihr Gesamttempo verbessern möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie richtig laufen, Ihre Hände und Schultern entspannt sind und Ihre Arme an Ihren Seiten schwingen. In Bezug auf die Methode kann es auch nützlich sein, die Intensität zu steigern und die Anzahl der ausgeführten Schritte pro Minute zu erhöhen. Dies alles wird dazu beitragen, Ihr Tempo zu erhöhen.

Wenn Sie Wege zur Verbesserung Ihres Lauftempos finden, können Sie Ihre Ziele übertreffen und mehr aus Ihrem Training herausholen.