Einen Trainingskalender erstellen

Laufen ist eine der einfachsten und billigsten Sportarten. Theoretisch kann man einfach ein altes Paar Turnschuhe anziehen und los geht's. Es gibt absolut nichts, was Sie davon abhält, direkt loszulegen. Es kann jedoch ernüchternd sein, von vorne anzufangen. Deshalb lohnt es sich ausnahmslos, einen Trainingskalender zu erstellen, der Sie durch die wichtigsten ersten Wochen als Läufer führt.

Woche 1: Gehen Sie raus und haben Sie Spaß

Laufen und sich beim Laufen zu verbessern, ist eine Reise, die mit kleinen überschaubaren Zielen beginnen sollte. In dieser ersten Woche geht es beim Laufplan für Anfänger darum, rauszukommen, sich zu bewegen und Spaß zu haben. Wenn Sie bereits aktiv sind, können Sie die erste Woche mit dem Laufen beginnen. Falls Sie jedoch nicht aktiv sind, empfehlen wir Ihnen, im Spaziertempo zu beginnen, um Ihre Knochen, Sehnen und Muskeln zu stärken und eine Fitnessbasis zu schaffen, die Sie ohne Verletzungsgefahr weiter aufbauen können.

Es ist unwahrscheinlich, dass sich Laufen zu Beginn natürlich anfühlt, aber bleiben Sie dabei. Konsistenz ist der Schlüssel, um Ihren Rhythmus zu finden und sich beim Laufen wohler zu fühlen. Je komfortabler Sie sind, desto mehr können Sie den Vorgang genießen. In der ersten Woche Ihres Laufplans für Anfänger sollte Ihr Tempo so sein, dass Sie während des Laufens ein Gespräch führen oder Musik mitsingen können.

Woche 2: Bauen Sie Ihre Basis auf

Jetzt, wo Ihr Körper das Gefühl des Laufens kennt, und Ihre Kraft und Fitness verbessert sich, können Sie beginnen, die Anstrengung leicht zu erhöhen. In Woche 2 hilft Ihnen unser Trainingsplan für Anfänger dabei, Ihr Schwellentempo zu bestimmen. Hierbei handelt es sich um den Wendepunkt zwischen Ihrem Gesprächstempo (aerob) und dem atemlosen Tempo (anaerob). Wenn Sie während des Trainings Musik hören, ist Ihre Schwellengeschwindigkeit der Punkt, an dem Sie zu einer einzelnen Zeile eines Songs mitsingen können, aber einige kurze Atemzüge benötigen, bevor Sie dann weiter singen können.

Woche 3: Steigern Sie Ihr Tempo

Sie haben jetzt eine relativ gute Basis, um Ihr Tempo zu verbessern. Sie sollten bereits bemerkt haben, dass Ihr komfortables Tempo an Tag 10 schneller war als an Tag 1. Dies ist einfach das Ergebnis eines zweiwöchigen Trainings. In Woche 3 des Laufplans für Anfänger konzentrieren wir uns darauf, Ihr Tempo schrittweise zu steigern und es länger beizubehalten. In diesem Stadium sollten Sie auch überlegen, wie Sie längere und kraftvollere Schritte machen können.

Woche 4: Fügen Sie etwas Distanz zu

Jetzt, da Sie schneller laufen können, möchten wir einen Trainingskalender mit größeren Entfernungen für Woche 4 erstellen, um Ihre körperliche und geistige Ausdauer zu verbessern. Dies ist die letzte Woche Ihres Laufplans für Anfänger, damit Sie die Tatsache feiern können, dass Sie jetzt über alle erforderlichen Fähigkeiten verfügen, um das Laufen zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen.

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