Wie Sie Laufverletzungen vermeiden

Dies ist ein Szenario, das die meisten Läufer in ihrer Karriere schon einmal erlebt haben: Nachdem Sie für ein bestimmtes Rennen oder Ziel lange und hart trainiert haben, spüren Sie einen stechenden Schmerz, der sich in eine ausgewachsene Verletzung verwandelt und Ihre harte Arbeit rückgängig macht. Verletzungen gehören zum Laufen dazu, aber das muss nicht so sein. Egal, ob Sie für einen Marathon trainieren oder Ihr erstes 5-km-Rennen absolvieren, Sie können eine Reihe einfacher Schritte in Ihrer Vorbereitung zum Vermeiden von Laufverletzungen unternehmen.

1. Ergreifen Sie Maßnahmen, um Ihre Flexibilität zu verbessern

Die effektivsten Übungen zur Vorbeugung von Laufverletzungen, die Sie durchführen können, konzentrieren sich auf die Steigerung und Aufrechterhaltung Ihrer Flexibilität. Tägliches Dehnen ist unerlässlich, wenn Sie Ihre Flexibilität erhöhen und die erzielten Ergebnisse beibehalten möchten. Diese zusätzliche Flexibilität verringert wiederum die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und verbessert Ihre Leistung.

Manche Läufer machen den Fehler, dass sie ihre Strecken im Rahmen einer raschen Aufwärmroutine absolvieren. Das Dehnen sollte niemals überstürzt werden und sich auf alle Gelenke und Extremitäten konzentrieren. Die Dehnübungen sollten 30 Sekunden lang gehalten werden und dynamische Übungen wie Springen, Armkreise, Übungen mit hohen Knien und Armschwingen umfassen. Dehnungen sollten nicht beim Aufwärmen vorgenommen werden, sondern erst, wenn die Muskeln bereits warm sind, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

2. Erhöhen Sie Ihre Laufleistung langsam

Zu früh zu weit laufen, ist eine der häufigsten Ursachen für Laufverletzungen. Je langsamer Sie Ihre Laufleistung steigern, desto unwahrscheinlicher ist eine Verletzung. Während dies einige Läufer frustrieren könnte, werden Sie auf lange Sicht sicherer trainieren können und am Renntag ohne Probleme an die Startlinie gelangen.

Einige Experten sagen, Sie sollten Ihre Laufleistung nicht um mehr als 10% pro Woche erhöhen. Wenn Sie also insgesamt 25 Kilometer an drei Tagen in der Woche laufen, sollten Sie in der nächsten Woche nicht mehr als 27 Kilometer laufen, um die zusätzlichen Belastungen zu begrenzen. Als erfahrener Läufer können Sie aber aufgrund Ihrer soliden Laufbasis möglicherweise schneller Kilometer sammeln.

3. Entwickeln Sie Ihre Kernkraft

Effektive Übungen zur Prävention von Laufverletzungen sollten sich auf die Verbesserung Ihrer Kernkraft konzentrieren. Die Rumpfmuskeln des Körpers tragen dazu bei, den Körper im Gleichgewicht und aufrecht zu halten, und erleichtern die Aufrechterhaltung einer korrekten Laufhaltung, wodurch das Risiko von Knie- und anderen häufigen Laufverletzungen verringert werden kann.

Übungen zur Verbesserung Ihrer Kernkraft konzentrieren sich auf die verschiedenen Muskelgruppen im Rumpf sowie im Ober- und Unterkörper. Gewichtheben und Berglauf können beide dazu beitragen, die Körperkraft zu steigern, ebenso wie andere Übungen, die Sie problemlos zu Hause ausführen können. Dazu gehören plyometrische Übungen wie Steh- und Seitensprünge, sowie Vorwärts-, Seiten- und Beinstrecker.

4. Lernen Sie leicht zu laufen

Aufprallverletzungen sind eine allgegenwärtige Bedrohung für Läufer. Wenn Sie kilometerweit nur auf Bürgersteige stoßen, können sie schwer zu vermeiden sein. Häufige Aufprallverletzungen bei Läufern sind Stressfrakturen, das Schienbeinkantensyndrom und Achillessehnenentzündungen. Die Landung in der Mitte des Fußes, also nicht an der Ferse oder den Zehen, hilft dabei, die Kräfte zu minimieren, und hält Ihren Schritt schön kurz, um ein Überschreiten zu vermeiden, was die Knie zusätzlich belastet.

Versuchen Sie bewusst, so sanft wie möglich aufzutreten sodass Sie Laufverletzungen durch Aufprallkräfte vermeiden können. Nehmen Sie dabei natürliche Anpassungen vor, wie z. B. eine Verkürzung des Schrittes und eine Landung auf dem Mittelfuß, wodurch die Aufprallkräfte und das Verletzungsrisiko verringert werden.

5. Hören Sie auf Ihren Körper

Normalerweise wird Ihr Körper alles tun, um Sie vor einer drohenden Verletzung zu warnen. Viele Läufer halten Muskelverspannungen oder Schmerzen beim Laufen für unvermeidlich, aber Sie müssen trotzdem sehr vorsichtig sein. Die ersten Anzeichen einer Überbeanspruchung sind eher ein Flüstern als ein Schreien. Wenn sie ignoriert werden, bauen sie sich mit der Zeit langsam auf und werden zu einer chronischen Verletzung, die einer formellen Behandlung bedarf.

Der Schlüssel zur Vermeidung von Laufverletzungen liegt in der Prävention. Sprechen Sie mit jemandem, sobald Sie leichte Schmerzen verspüren. Viele Läufer machen den Fehler, „durch den Schmerz zu laufen“, aber diese Art von Strategie ist nicht sinnvoll. Wenn sich etwas in Ihrem Körper nicht richtig anfühlt, lassen Sie es untersuchen und nehmen Sie sich Zeit zur Erholung. Zu viele Läufer sehen Ruhetage als verlorene Tage an, aber in Wirklichkeit sind sie ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden und effektiven Trainingsroutine.

Vermeiden Sie Laufverletzungen mit einer hochwertigen Laufausrüstung

Bei ASICS bieten wir eine erstklassige Auswahl an Laufschuhen, Laufbekleidung und Laufzubehör für Damen und Herren, um die benötigte Stabilität und Unterstützung zu gewährleisten. Stöbern Sie in unserer Kollektion und bestellen Sie online.