How to begin running

Du möchtest aktiv mit dem Laufen beginnen? Dann hast du eine gute Wahl getroffen. Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass Laufen dein Leben verändern kann. Es kann deinen Geist befreien, dir helfen, neue Freunde zu finden, mehr Energie verleihen, und sogar dabei helfen, deine Probleme zu vergessen. Manchmal ist es nicht leicht, aber wenn man das Vergnügen und den Schmerz ausbalanciert, hoffen wir, dass sich die Anstrengungen in ein paar Monaten für dich lohnen.

Wir erklären dir die ersten Schritte, die dir helfen, richtig mit dem Laufen zu beginnen. Hier sind unsere Tipps.

Beginne mit der Planung

• Planung hilft wirklich

Vielleicht bist du jemand, der es vorzieht dich kopfüber in Aktion zu stürzen, wenn es aber um das Laufen geht, lohnt es sich ein wenig Zeit damit zu verbringen einen realistischen Plan aufzustellen. Du solltest es unbedingt vermeiden, in den ersten Wochen zu übertreiben, da du sonst mit einer Verletzung endest, die dich über Monate außer Gefecht setzen kann.

Wenn du ein absoluter Anfänger bist, dann wirf einen Blick auf einen der vielen Trainingspläne für Anfänger, die online verfügbar sind. Jeder ist anders, also nehme dir etwas Zeit, um einen zu finden, der zu deinem Fitnesslevel und Lebensstil passt. Aber das Wichtigste ist einen Plan zu haben, dem du folgen kannst. Vielleicht bist du etwas skeptisch, aber mit einem Plan der Streckenlängen und einen Zeitplan festlegt, verwandelst du dich in wenigen Monaten von jemandem der außer Puste ist, weil er auf den Bus gerannt ist, in jemanden der 5-Kilometer-Strecken mit Leichtigkeit läuft!

• Keine Angst, es wird einfacher

Nach den ersten Läufen ist es ziemlich wahrscheinlich, dass du nie wieder einen Laufschuh sehen willst. Das ist völlig normal und sollte der Moment sein, an dem du dich an deine Grüne mit dem Laufen zu beginnen erinnern solltest. Die Lernkurve ist zwar steil, aber dein Kopf, Herz und deine Muskeln werden sich bemerkenswert schnell an das neue Training gewöhnen. Am Anfang wird jeder Lauf den du unternimmst, einfacher sein als der zuvor und sobald du diese anfänglichen Hürden überwindest, wirst du anfangen wirklich Spaß zu haben!

• Finde einen Lauf-Kumpel

Wenn Läufer im Alter von 40, 60 oder mehr mit dem Laufen beginnen möchten, gibt es einen guten Tipp, der helfen kann: es gemeinsam mit Freunden oder Bekannten zu tun. In Bezug auf Kameradschaft gibt es nichts Besseres, als eine neue Herausforderung mit jemandem zusammen anzunehmen. Selbst wenn du die Gespräche für später aufhebst, zeigt die Forschung, dass die Motivation durch das gemeinsame Laufen, zusammen mit einem Freund oder einer Freundin, ansteigt.

Du möchtest Anfänger-Laufgruppen in deiner Nähe finden? Im Internet, über Lauf-Apps oder auf Social Media findest du sicher viele passende Gruppen.

• Investiere in eine anständige Ausrüstung

Die beste Art, um mit dem Laufen anzufangen, ist mit einer Ausrüstung, die speziell entwickelt wurde, um dich zu unterstützen. Wir wissen zu schätzen, dass du unter deinen Treppen vielleicht ein paar gut erhaltene Leinenschuhe aus dem Jahr 2002 hast, doch die Zeiten haben sich geändert und ein anständiges Paar Laufschuhe mit einer bequemen Trainingsausrüstung, kann einen großen Unterschied machen. Ein gutes Paar Laufschuhe bietet unerlässlichen Stabilität und Unterstützung, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und deinen spezifischen Laufstil auszugleichen. Hier ist eine einfache Anleitung, die dir dabei hilft, den richtigen Laufschuh zu finden.

• Erstelle ein Zeitplan für das Lauftraining

Regelmäßigkeit ist das wichtigste wenn du dir eine neue Gewohnheit aneignen möchtest. Schaffe also Platz in deinem Zeitplan, damit du eine Routine beginnen kannst. Ob du lieber morgens, abends oder mitten am Tag läufst, spielt wirklich keine Rolle, solange du dich an deinen Plan hältst. Egal, ob du zum ersten Mal läufst oder nach einer längeren Zeit wieder anfängst, es ist wichtig, dich gleich nach dem Training zu belohnen, damit dein Gehirn den Lauf mit etwas Positivem in Verbindung bringt.

• Verfolge deinen Fortschritt

Es gibt nichts Schöneres oder Motivierenderes, als zu sehen, wie viel Fortschritt du gemacht hast. Ganz gleich, ob du deinen Lauf zum ersten Mal ohne anzuhalten geschafft oder dein erstes 5-km-Rennen absolviert hast, du kannst deinen Fortschritt messen und sehen wie weit du gekommen bist. Das Herunterladen der ASICS Runkeeper App bietet eine einfache Möglichkeit, deine Fortschritte zu verfolgen, an virtuellen Herausforderungen teilzunehmen und deine persönlichen Bestzeiten festzuhalten.

We’re going to take you through the steps that will help you get off the sofa and get those legs pumping.. How do you begin running for the first time? Here’s our guide.  

How to begin running for the first time

• Planning really helps

You might be the sort of person who prefers to dive in head-first, but when it comes to running, it pays to spend a little time putting a realistic plan in place. The last thing you want to do is overdo it in the first few weeks and end up with an injury that keeps you out of action for months.  

If you’re a complete beginner, then have a look through one of the many beginner’s training guides available online. Everyone is different so take some time to find one that fits your fitness level and lifestyle, but the important thing is to have a plan you can follow. You might be sceptical now, but having a plan that lays out distances and a schedule can help take you from someone who struggles to run for the bus to someone who can run five kilometres without stopping in just a few months. 

• It will get better      

After the first few runs, there’s a fairly strong likelihood that you’ll never want to see another running shoe again. However, this is perfectly normal and it should be where your motivation to start running in the first place kicks in. The learning curve is steep, but your head, heart and muscles will all get used to the active new you remarkably quickly. In the beginning, every run you do will be easier than the one before, and once you get over that initial hump, you’ll really start to enjoy it.    

• Find a running buddy

If you want to know how to begin running at 40, 60 or even after that, there’s one universal tip that can help: make it social. In terms of camaraderie, there’s nothing better than taking on a new challenge with someone in the same boat. Even if you save the chatting for afterwards, research shows that simply having someone there with you will increase your motivation and make what might be a slog feel like a jaunt. 

Want to find beginner running groups near me? Then here’s a helpful resource.

• Invest in some decent kit 

The best way to begin running is to do so in kit that’s designed specifically to support you. We appreciate that you might have some perfectly good plimsolls from 2002 under the stairs, but times have changed, and a decent pair of running shoes and some comfortable workout gear will make a big difference to your overall experience. A good pair of running shoes will provide vital stability and support to reduce the risk of injury and complement and compensate for your specific running style. Here’s a simple guide to help you find the right running shoe for you.  

• Create a running schedule

Consistency is the key when you’re starting to build a new habit, so free up a regular slot in your schedule so you can get into a routine. Whether you prefer to run in the morning, the evening or the middle of the day, it really doesn’t matter, as long as you stick to it. Whether you’re beginning running for the first time or coming back to it after a prolonged period away, it’s important to reward yourself immediately after your workout so your brain associates your run with something good.

• Track your progress

There’s nothing more rewarding or motivating than seeing how much progress you are making. Whether it’s the first time you complete your run without stopping or your first ever 5K, keeping track of those landmarks will give you something to measure your progress against and help you see how far you’ve come. Downloading the ASICS Runkeeper app is a simple way to track your progress, participate in virtual challenges and save your best times.