Wie man sich nach einem Rennen abkühlt

Wenn Sie gerade über eine Ziellinie gelaufen sind, möchten Sie vielleicht nichts Anderes als eine große Flasche Wasser und einen Sitzplatz. Es ist jedoch allgemein anerkannt, dass eine Abkühlroutine beim Laufen eine Reihe von physischen und mentalen Vorteilen bietet und sowohl nach dem Training als auch nach Wettkampfläufen durchgeführt werden sollte.

Halten Sie also Ihren Atem an und befolgen Sie einige unserer Abkühlübungen.

Warum sollten Sie sich nach dem Laufen abkühlen?

Zwar wird über die Wichtigkeit vom Ausführen der Abkühlroutinen diskutiert, doch es gibt keinen offensichtlichen Nachteil beim Abkühlen nach einem Lauf und die potenziellen Vorteile liegen auf der Hand:

• Verhindert Schwindel: Wenn Sie Sport treiben, fließt mehr Blut zu Ihren Extremitäten. Wenn Sie sofort nach dem Laufen aufhören, kann sich dieses Blut ‚ansammeln‘ und es kann einige Zeit dauern, bis es sich gleichmäßig um Ihre Muskeln und zurück zu Ihrem Gehirn verteilt. Dies kann zu Schwindel oder sogar zu Blackouts führen. Durch das Abkühlen hat Ihr Körper Zeit, sich wieder normal zu verhalten.

• Reduziert Schmerzen: Nach einem Lauf haben sich Ihre Muskeln erwärmt und sind flexibler. Wenn Sie kurz nach dem Lauf Abkühlübungen ausführen, können Sie die Verspannungen ausdehnen und möglicherweise Schmerzen und Steifheit in den kommenden Tagen nach dem Rennen verringern.

Wie man sich nach einem langen Lauf oder Rennen abkühlt

Unterschiedliche Streckenläufe und Rennen erfordern eine unterschiedliche Abkühlung. Für einen einigermaßen fitten Läufer, der gerade einen 5-km-Lauf absolviert hat, ist es wahrscheinlich nicht erforderlich, mehr als eine allgemeine Abkühlung durchzuführen. Dagegen wird jeder, der einen Marathon - oder sogar etwas längeres, wie einen Ultra-Marathon – läuft, auf jeden Fall von einer umfassenderen Abkühlung profitieren.

Spazieren: Dies ist bei weitem die grundlegendste Abkühlübung und sollte sofort nach einem Lauf von Läufern aller Niveaus ausgeführt werden. Hören Sie nicht einfach auf, sondern gehen Sie fünf bis zehn Minuten hin und her, während sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt und sich Ihr Körper wieder an ein normales Tempo anpasst.

Ganzkörper-Stretch-Routine: Es gibt eine Vielzahl von Abkühlungsdehnungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können. Nach wie vor müssen Sie nach kürzeren Rennen diesen Dehnungen nur ein paar Minuten widmen. Im Gegensatz dazu können Langstreckenläufer von einer vollständigen Dehnungsplan profitieren. Übliche Abkühlungsdehnungen sind

Dehnung der Kniesehne:

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein an, während Sie das andere auf dem Boden halten und sich am Knie beugen
• Halten Sie die Rückseite des angehobenen Beines fest und ziehen Sie es in Ihre Richtung, um eine Dehnung zu spüren

Wadendehnung:

• Stehen Sie aufrecht, treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor und beugen Sie es am Knie, um den linken Wadenmuskel tief zu dehnen
• Dann wechseln Sie die Beine

Dehnung der inneren Oberschenkel:

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden
• Beugen Sie Ihre Beine und drücken Sie die Fußsohlen zusammen
• Halten Sie die Knöchel fest und strecken Sie die Knie in Richtung Boden

Dehnung des Quadrizeps:

• Mit Gewicht auf Ihrem rechten Bein, greifen Sie Ihr linkes Bein mit Ihrer linken Hand und ziehen Sie es in Richtung Ihres Gesäßes
• Halten Sie die Dehnung 10-15 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine

Bauchdehnung:

• Gehen Sie in die Plank-Position und senken Sie Ihre Beine auf den Boden
• Heben Sie mit noch ausgestreckten Armen das Kinn an, sodass Sie nach vorne schauen

Es gibt natürlich noch viel mehr Dehnungen zum Abkühlen nach dem Laufen!

Yoga-Dehnung: Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, sollten Sie eine Reihe von Yoga-Dehnübungen durcharbeiten, um Ihren gesamten Körper zu lockern und gleichzeitig Ihre Atmung wieder in ein gleichmäßiges Tempo zu bringen.

Massagen: Massagen sind eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Körper nach einem langen Lauf zur Erholung zu verhelfen. Im Allgemeinen sollten Sie eine Massage nicht unmittelbar nach dem Rennen erhalten, sondern erst einige Stunden nach dem Ende des Rennens einwirken lassen. Sie können entweder einen professionellen Physiotherapeuten beauftragen an Ihren Beinen und anderen schmerzhaften Stellen zu arbeiten, die Sie beim Laufen bemerkten, oder Sie können eine Schaumstoffrolle verwenden, um Knoten und Beschwerden in Ihren Oberschenkeln, Waden und Füßen selbst zu lösen.

Nehmen Sie ein Eisbad: Eisbäder bieten viele Vorteile, wenn Sie sich von einem langen Lauf abkühlen möchten. Sie können eine wichtige Rolle bei der Erholung spielen, weil sie bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen. Füllen Sie ein Bad mit kaltem Wasser und steigen Sie ein. Fügen Sie dann Eis aus einem separaten Eimer hinzu, um die Temperatur allmählich zu senken, ohne sich in einen großen Schock zu versetzen.

Alternativen zu einem Eisbad sind ein Sprung ins Meer, eine kalte Schlauchdusche mit der Hilfe eines Freundes oder sogar ein Bad in einem See.

Ihre Abkühlroutine nach dem Lauf

Wenn Sie Ihre bevorzugte Abkühlroutine für das Laufen festlegen, können Sie sich nach einem Rennen am besten erholen – und wenn Sie sich dehnen, in ein Eisbad eintauchen und andere Übungen machen, ist dies nach der Intensität vom Langstreckenlauf  eine angenehme und beruhigende Erfahrung