Wie man besser auf Laufstrecke

Langstreckenläufe sind derzeit beliebter als je zuvor. Über das letzte Jahrzehnt melden sich in Deutschland immer mehr Läufer für Marathons an und 2019 wurden insgesamt 238 Marathonläufe ausgetragen!

Wenn du bereits eine Weile joggst und gerne längere Strecken oder Wettläufe meistern möchtest, lohnt es sich, vorerst zu planen, wie du dieses Ziel am besten erreichst. Unsere Lauftipps für Langstrecken helfen dir dabei erfolgreich zu sein.

Der wichtigste Langstreckenlauftipp für Anfänger ist: gehe es langsam an. Wenn du regelmäßig 5 km läufst, ist es riskant plötzlich zu versuchen, 20 km im gleichen Tempo zurückzulegen. Dein Körper braucht Zeit, um sich der längeren Strecke anzupassen und die nötigen Muskeln aufzubauen. Wenn du die Distanz deines Laufs zu schnell steigerst, ist das Verletzungsrisiko höher als wenn du dich langsamer steigerst.

Erfahre in unseren Trainingstipps für Langstreckenläufe, wie dein Ziel in greifbare Nähe rückt.

Wie man besser in längeren Läufen wird

Unsere Lauftipps für Langstrecken können in drei Kategorien unterteilt werden: Die richtige Lauftechnik für lange Strecken, Unterstützung beim Laufen und Lebensstilfaktoren.

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Wenn du vorhast längere Distanzen zu laufen, ist es wichtig dein Training zu planen, um deinem Ziel Stück für Stück sicher näher zu kommen.

• Erstelle einen Plan

Ein Plan ist wesentlich um deine zurückgelegte Strecken zu verlängern. Ein Trainingsplan hilft dir einzuplanen, wie weit du bei welcher Trainingseinheit laufen möchtest, sodass du weniger Gefahr läufst, von deinem Ziel abzuweichen.

Wenn du beispielsweise zur Zeit relativ einfach 10 km laufen kannst aber auf einen Halbmarathon hinarbeitest, solltest du dir zunächst ein Zieldatum setzen. Ein realistischer Zeitplan wäre hier ein Datum in zwei Monaten, an dem du 21 km laufen wirst. Dann teile dir die Zeit in Abschnitte ein.

Markiere im Kalender jeden geplanten Lauf mit einer allmählich ansteigenden Distanz (siehe nächster Punkt). Indem du dich an einem Plan orientierst, ist es deutlich einfacher die nötige Kraft und Ausdauer aufzubauen.

• Steigere die Distanz langsam

Steigere deine wöchentlichen Trainingsumfänge nicht zu schnell. Wenn du von einer recht kurzen Strecke plötzlich weitaus längere Strecken läufst, bedeutet das viel Stress für deinen Körper. Deswegen ist einer der wichtigsten Tipps für Langstreckenläufe, dich gemächlich zu steigern. Du solltest deine gelaufene Distanz höchstens um 10 % wöchentlich steigern.

Das heißt, wenn du derzeit bequem 10 km laufen kannst, solltest du in der darauffolgenden Woche nicht mehr als 11 km einplanen. Die Woche danach solltest du nicht mehr als 12, 1 km laufen und so weiter.

• Überprüfe deinen Laufstil

Die richtige Laufhaltung ist immer wichtig, egal welche Distanz du zurücklegen möchtest. Aber für Langstreckenläufe ist ein guter Laufstil besonders entscheidend. Denn je weiter du mit einer schlechten Haltung läufst, desto größer ist das Verletzungsrisiko.

Es gibt auch viele Techniken, mit denen du deinen Lauf effektiver gestalten kannst:

• Mach kleinere Schritte wenn du bergauf läufst
• Laufe bergab mit längerem und entspannterem Schritt
• Achte auf deine Atmung und atme bewusst über die Bauchmuskulatur

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Obwohl die richtige Technik der wichtigste Bestandteil deines Trainings ist, ist es nicht das Einzige woran man denken muss, wenn man lange Strecken läuft. Weitere Hilfsmittel zur Bewältigung längerer Laufstrecken sind:

• Ausrüstung

Ein Paar bequeme Laufschuhe die guten Halt bieten, ist für Langstreckenläufe unabdingbar. Lies unseren Leitfaden für die Laufschuhwahl, um Schuhe zu finden, die zu deinem Laufstil passen.

• Trainingsapps

Es gibt zahlreiche Apps fürs Lauftraining, die dir wertvolle Unterstützung bei der Erhöhung deiner Laufstrecke bieten können. Sie ermessen genau, wie weit du läufst (sodass du darüber nicht nachdenken musst!) und motivieren dich dazu, weiter zu laufen.

• Wearables

Es gibt viele nützliche tragbare Geräte wie z. B. Laufuhren, die dir anzeigen, wenn du eine Meile oder einen Kilometer zurückgelegt hast, deine Geschwindigkeit messen usw.

• Soziale Unterstützung

Einer Laufgruppe beizutreten, ist eine gute Möglichkeit, um dein Selbstbewusstsein beim Laufen langer Strecken zu stärken und Gleichgesinnte zu treffen!

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Ein weiterer Trainingstipp für Langstreckenläufe ist, das Laufen selbst nur die halbe Miete ist! Es gibt viele andere Faktoren und Aktivitäten, die du in deinen Lebensstil einbeziehen kannst und dich beim Zurücklegen längerer Strecken unterstützen.

• Ernähre dich richtig

Die richtigen Lebensmittel spielen bei Langstreckenläufen eine große Rolle. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und nimm ausreichend Kohlenhydrate zu dir.

• Kraftsport

Langstreckenläufe verlangen deinem Körper viel ab. Aber wenn deine Muskeln stärker sind, können sie auch mehr leisten. Es gibt zahlreiche Übungen die auf Krafttraining für Läuferausgerichtet sind und deine Muskeln neben dem Lauftraining stärken.

• Aufwärmen, abkühlen, dehnen

Plane neben deinem Lauf auch Zeit für eine Aufwärm- und Abkühlphase sowie zum Dehnen ein. Eine gelegentliche Sportmassage kann auch Wunder bewirken.

• Regenerationsphasen

Zu guter Letzt ist ein weiterer Langstreckenlauftipp für Anfänger, sich zu erholen! Plane zwischen deinen langen Läufen Ruhetage ein und achte darauf, dass du ausreichend schläfst. So kann sich dein Körper regenerieren und die Verletzungsgefahr sinkt.

Noch mehr Ratschläge zum Thema Laufen findest du in unseren Lauftipps.