De beste core-versterkende oefeningen voor hardlopers

9 oktober 2024

Of je nu een heuvel op sprint, je door de laatste kilometer van een marathon heen worstelt of een rustig rondje door het park loopt, je core-spieren worden voortdurend aangesproken tijdens het hardlopen. Dus door core-verstevigende oefeningen doen, train je die spieren zodat ze je nog meer steun en stabiliteit kunnen geven.

Volgens een onderzoek zijn core-versterkende oefeningen de meest uitgevoerde vorm van krachttraining door hardlopers van alle niveaus. Ze bieden meerdere voordelen op het gebied van prestaties, blessurepreventie, loopeconomie en nog veel meer.

In deze gids leer je meer over wat de core is en wat de voordelen zijn van core-oefeningen voor hardlopers. We hebben ook negen effectieve core work-outs voor hardlopers beschreven en geven meer informatie over hoe je ze in je hardlooproutine kunt inpassen.

Wat is de core?

Voordat je begint met oefeningen voor een sterke core, is het goed om te begrijpen wat je core eigenlijk is, zodat je weet wat je traint.

'Core' verwijst simpelweg naar het centrale deel van je lichaam. Definities variëren, maar over het algemeen wordt het gezien als het gebied vanaf je heupen tot aan je ribbenkast aan de voorkant, achterkant en zijkanten van je lichaam. De core omvat veel verschillende spieren en spiergroepen, waaronder:

Buikspieren (maaggebied)
Obliques (de zijkanten en tot aan de ribben)
Spieren van onderrug en wervelkolom
Heupflexors (aan de bovenkant van de heupen)
Bekkenbodem (tussen de benen)
Gluteus maximus en gluteus medius (de billen)
Latissimus dorsi (de middenrug)

Al deze spieren voeren cruciale taken uit in het dagelijks leven, en vooral wanneer je traint. Ze ondersteunen niet alleen je bovenlichaam, maar helpen ook bij de uitlijning en positionering van je benen en voeten.

Wat zijn de voordelen van een sterke core voor hardlopers?

Als je ooit bij de finish van een marathon hebt gestaan, is het je misschien opgevallen dat sommige lopers tegen het einde van de race hun houding lijken te verliezen - ze lopen vaak een beetje voorovergebogen en lijken pijn te hebben. Als we vermoeid raken, is ons lichaam minder goed in staat om ons rechtop te houden. Maar als je een sterke core hebt, zou je de juiste hardloophouding moeten kunnen behouden, zelfs als je erg moe bent.

Uit veel onderzoek blijkt dat core-training hardlopers op verschillende manieren kan helpen:

Verbeterde loopefficiëntie

Hardloopeconomie gaat over hoe efficiënt je lichaam is tijdens het trainen. Eén onderzoek vergeleek twee groepen beginnende hardlopers: één groep deed gewoon normale training, terwijl de tweede groep acht weken lang core-versterkende oefeningen aan hun routine toevoegde. De groep die core-versterkende oefeningen deed, had aan het einde van het experiment een duidelijk betere loopeconomie op verschillende metingen in vergelijking met de andere groep.

Verbeterde prestaties

In een ander onderzoek werd gekeken hoe oefeningen voor de core-spieren de prestaties tijdens een race van 5 km verbeterden. Eén groep deed zes weken lang core-versterkende oefeningen bovenop hun training, terwijl een andere groep gewoon hardlooptraining deed. De groep die core-training deed, had aan het einde van het onderzoek snellere tijden dan de andere groep.

Verminderd risico op blessures

Tal van sportwetenschappers hebben onderzocht of oefeningen voor een sterke core blessurerisico's voor atleten kunnen verminderen. Eén onderzoek vergeleek bijvoorbeeld de enkelbewegingen van twee groepen hardlopers: de ene deed aan core-training en de andere niet. Uit het onderzoek bleek dat de voeten van de hardlopers die hun core hadden getraind de grond stabieler (en veiliger) raakten en dat zou hun risico op blessures door overbelasting kunnen verminderen.

In het algemeen betekent een sterke core dat je een beter evenwicht hebt en dat betekent weer dat je minder snel heen en weer beweegt tijdens het hardlopen. Je beenspieren hoeven dus niet te overcompenseren en dat vermindert het risico op overbelastingsblessures.

Ook interessant: 9 manieren om een betere hardloper te worden

Onze beste core-versterkende oefeningen

De beste core-oefeningen voor hardlopers helpen met het opbouwen van kracht in al je core-spieren. Mensen associëren core-training vaak met buikspieroefeningen zoals sit-ups en crunches. Die zijn ook zeker goed om te doen, maar het is belangrijk om je hele core te trainen in plaats van je alleen te richten op één gebied.

Hier zijn negen van de beste core-versterkende oefeningen voor hardlopers.

1. Planks

Planks zijn een van de beste oefeningen om je core-spieren te versterken. Ze activeren al je core-spieren (plus spieren in andere delen van het lichaam) en helpen je om je kracht en houding te verbeteren.

Zo doe een volledige plank:

Ga in een opdrukpositie op de grond. Je polsen en ellebogen moeten recht onder je schouders staan. Je lichaam loopt in één rechte lijn van je hoofd naar je hielen, terwijl je hoofd ontspannen naar de vloer gericht is.
Gebruik je buikspieren en houd je lichaam stijf - je lichaam mag niet doorzakken of buigen. Je wilt dat je lichaam in een rechte lijn is - je billen moeten niet omhoog wijzen.
Probeer deze positie 30 seconden vast te houden voordat je op de grond zakt. Bouw op naar een langere duur.

Er zijn tientallen variaties op de plank en ze zijn allemaal geweldig voor het versterken van je core-spieren. Dit zijn:

Plank op je knieën: Een goede optie voor beginners. Zet je knieën op de grond en houd je voeten in de lucht achter je. Zet vervolgens je ellebogen op de grond en houd een plank vast.
Plank op je voorarmen: Een meer uitdagende plank. Zet je ellebogen op de grond, met je onderarmen plat op de grond voor je, terwijl je benen recht naar achteren gestrekt zijn. Gebruik je core en blijf in deze stijve houding, met een horizontale lijn van je achterhoofd naar je billen.
Plank met arm- of beenlift: Ga in een volledige of onderarmplank, til één been of arm van de grond en houd het een paar seconden recht. Wissel af tussen armen of benen.
Zijplank: Ga op je zij liggen met je voeten op elkaar gestapeld. Sta met één hand op de grond en houd de andere naar boven gericht. Til vanuit je heupen zodat er een rechte lijn is van je hoofd naar je voeten.

2. Russian twists

Een Russian Twist is een actieve core-oefening voor hardlopers die zich richt op je rechte en schuine buikspieren.

Zo doe je een Russian Twist:

Ga op een mat zitten en houd je voeten op de grond, leun dan achterover zodat er een rechte hoek is tussen je dijen en je bovenlichaam.
Houd je armen recht voor je.
Draai vervolgens geleidelijk je bovenlichaam in een gecontroleerde beweging van links naar rechts, met je armen recht naar voren.
Begin met 10 draaibewegingen aan elke kant en bouw dit geleidelijk op naarmate je sterker wordt.

Naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt, zijn er verschillende variaties op Russian Twists, waaronder:

Voeten van de grond: Dit zorgt voor een grotere uitdaging, omdat je je spieren meer moet aanspannen om in balans te blijven. Til je voeten een paar centimeter van de grond en voer dezelfde beweging uit.
Russian Twist met gewicht: Houd een gewicht (begin met iets lichts) in je handen, en voer, met gestrekte armen, dezelfde beweging uit.

3. Leg raises

Een leg raise is een andere geweldige core work-out voor hardlopers. Ze versterken je heupspieren, je rug en je buikspieren. Zo doe je leg raises:

Ga op je rug liggen, met gestrekte benen en je armen langs je zij met je handen op de grond.
Adem uit en til je benen omhoog terwijl je ze recht houdt. Buig je knieën niet.
Til je benen op totdat het voelt alsof je onderrug van de grond wordt getrokken. Stop, laat je benen naar de grond zakken en herhaal.

Er zijn tientallen variaties op leg raises, die ze makkelijker of uitdagender kunnen maken:

Leg raise met weerstandsband: Veranker een weerstandsband aan iets veiligs, lus hem rond je enkels en doe de leg raises.
Single leg raise: Een lichter alternatief is om één been op te tillen terwijl het andere op de grond blijft en je benen afwisselt.
Scissor leg lift: Ga op je rug liggen en til beide benen een paar centimeter van de grond. Til eerst één been hoger, terwijl je het andere recht houdt. Terwijl het bovenste been daalt, til je het andere been erlangs als in een schaarbeweging. Herhaal deze beweging meerdere keren.

4 Fietscrunches

Een fietscrunch is een klassieke core-versterkende oefening, die zich richt op je buikspieren en obliques, terwijl ook je heupflexoren worden aangesproken. Hier lees je hoe je als hardloper een fietscrunch doet:

Ga op je rug liggen en zet je handen achter je hoofd met je ellebogen naar opzij.
Til één been op zodat het een paar centimeter van de grond gestrekt is, buig dan het andere been bij de knie, til het van de grond en breng het naar je borst.
Terwijl je knie naar je borst komt, draai je de tegenovergestelde elleboog naar de knie (ze hoeven elkaar niet te raken).
Laat je elleboog zakken en strek tegelijkertijd je been uit, voer dan dezelfde beweging uit met het andere been en de andere elleboog.

5. Mountain Climbers

Mountain climbers zijn een van de beste core-oefeningen, waarbij je zo'n beetje al je spieren aanspreekt, van je heupen tot je bilspieren, je rugspieren, je buikspieren en je obliques. Als je mountain climbers op snelheid doet, zijn ze ook een fantastische cardio-oefening. Zo doe je mountain climbers:

Ga in een volledige plank staan, met je polsen direct onder je schouders, je hoofd ontspannen en naar beneden gericht, en een rechte lijn van je hoofd naar je hielen.
Buig vervolgens één knie, til deze op van de grond en trek hem in een gecontroleerde beweging naar je borst.
Wissel tussen beide benen. Begin met 20 herhalingen aan elke kant.

Variaties op mountain climbers voor hardlopers:

Snelle Mountain Climbers: Doe dezelfde mountain climber-beweging, maar dan op snelheid, waarbij je snel wisselt tussen je benen en je knie naar voren beweegt. Ga zo snel als je kunt, terwijl je de juiste positie en controle behoudt.
Mountain climber naar tegenovergestelde elleboog: Ga in een plank staan en voer een mountain climber-beweging uit. Maar deze keer, wanneer je je knie naar voren brengt, draai je hem naar de tegenovergestelde elleboog. Zo focus je op je schuine buikspieren.

6. Crunch voor hardlopers

Een hardloperscrunch werkt aan je buikspieren, obliques en heupflexoren en is een fantastische core work-out voor hardlopers. Dit is de beste manier om de hardloperscrunch te doen:

Ga met je rug naar de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, met je armen langs je zij.
Buig je ellebogen zodat ze een hoek van 90 graden maken ten opzichte van de vloer.
Til één knie van de grond en breng deze naar je borst. Til tegelijkertijd de tegenovergestelde schouder van de grond en breng je elleboog naar de knie.
Breng je voet en schouder terug naar de grond en herhaal dit aan de andere kant.

Veiligheid: Zoals bij elke crunch of sit-up moet je streven naar een gecontroleerde beweging vanuit je core-spieren. De beweging mag niet komen vanuit je schouders, nek of hoofd.

7. Leg in-and-out

Leg in-and-outs zijn uitstekend voor het trainen van je buikspieren, schuine buikspieren en heupflexoren een goede core-oefening voor hardlopers. Zo doe je leg in-and-outs:

Ga op de grond zitten met je handen langs je zij. Buig je knieën en til je voeten van de vloer, zodat je op je billen balanceert.
Strek je benen voor je uit - je kunt je gewicht een beetje naar achteren verplaatsen als tegenwicht.
Breng je knieën terug in de beginpositie. Herhaal de beweging 10 keer.

Er zijn een aantal variaties van leg in-and-outs, zoals:

Zonder handen: Ga de uitdaging aan door je handpalmen van de grond te halen en ze tegen je borst te houden. Op deze manier zullen je core-spieren meer moeten aanspreken voor evenwicht.
Sneller OF langzamer: Het aanzienlijk verhogen of verlagen van de snelheid van de leg in-and-outs zal de uitdaging verhogen. Als je sneller gaat, zullen je heupflexoren harder moeten werken. En langzamer, door je benen langer uit te houden en geleidelijker terug te keren naar de startpositie, is intensiever voor je buikspieren.

8. Staande Dumbbell/Kettlebell Woodchop

Een staande woodchop is een krachtige core-oefening. Voor deze oefening heb je een gewicht nodig. Begin met een licht handgewicht of kettlebell en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je meer vertrouwen krijgt. Zo doe je hem:

Ga staan met je voeten op schouderbreedte en iets naar buiten gedraaid.
Als je een handgewicht gebruikt, houd de greep dan met beide handen vast. Als je een kettlebell gebruikt, houd dan het handvat vast.
Begin met het gewicht aan de buitenkant van je rechterdij, houd je rug recht en buig je knieën een beetje.
Til het gewicht met rechte armen over je lichaam omhoog, draai je romp en strek je benen. Het gewicht moet hoger komen dan je linkerschouder.
Vervolgens maak je een gecontroleerde zwaai terug naar de startpositie. Doe vijf herhalingen en wissel van kant.

9. Single Kettlebell Farmer's Walk

Een single kettlebell farmer's walk is een geweldige core-work-out voor hardlopers. De oefening richt zich op je schuine buikspieren en verbetert je balans. Zo doe je farmers walk:

Houd een kettlebell in één hand en ga rechtop staan met je gezicht naar voren.
Gebruik je core-spieren om je lichaam in een neutrale, rechte positie te houden.
Loop 20 passen in een gecontroleerd, regelmatig tempo.
Neem het gewicht in je andere hand en herhaal.

Core-versterkende oefeningen integreren in je hardlooptraining

Het mooie van core-training is dat je voor veel oefeningen geen apparatuur nodig hebt. Je doet ze met je lichaamsgewicht en hebt maar een beetje ruimte nodig. Als je lid bent van een sportschool, kun je daar natuurlijk apparaten gebruiken voor extra weerstand.

De eenvoudigste aanpak is om core-oefeningen te integreren in je algemene wekelijkse krachttrainingssessies. Hardlopers zouden eigenlijk minstens één krachtsessie per week moeten doen, en dit zou een goed moment zijn om wat core-versterkende oefeningen te doen.

Het goede aan core-oefeningen voor hardlopers is dat ze niet lang duren. Je kunt ze daarom ook doen aan het begin of einde van je looptraining - of zelfs tijdens je work-out tussen herhalingen van andere oefeningen door. Als je bijvoorbeeld een intervaltraining doet, kun je tussen de intervallen enkele sets bergbeklimmen opnemen. Of je kunt een lange rustige duurloop afsluiten met een plank van 60 seconden als onderdeel van je coolingdown.

Kleding voor core-oefeningen

Bij core-oefeningen doe je herhaalde, dynamische bewegingen. Daarom is het handig om goede sportkleding te dragen die licht van gewicht is, ademt, rekbaar is, zweet afvoert en op zijn plaats blijft zitten. Bekijk onze collecties sportshirts, flexibele hardloopleggings en korte broeken met trekkoord om je core-training te doen zonder afgeleid te worden.

Verbeter met core-versterkende oefeningen je hardloopprestaties

Er zijn talloze onderzoeken die bevestigen dat core work-outs je hardlopen kunnen verbeteren, het risico op blessures verkleinen en een betere vorm stimuleren. Voldoende redenen om ze in je training op te nemen. Dus waarom zou je er vandaag niet mee beginnen?