Toptips voor hardlopen in de hitte

Of je nu traint voor een marathon in de herfst, wilt sporten tijdens een reis naar de tropen of in de zomer weer gaat hardlopen, je zult waarschijnlijk gaan hardlopen in hitte. Hardlopen in de hitte kan heel lonend en plezierig zijn. Maar het is ook belangrijk om je bewust te zijn van enkele veiligheidsproblemen als je traint bij hoge temperaturen.

Voordat je gaat hardlopen in de hitte, is het handig om iets meer te weten over wat er in je lichaam gebeurt als je traint in warm weer. In deze gids lees je daarnaast meer over de mogelijke voordelen en gevaren van hardlopen in de hitte, en we geven tips voor veilig training bij warm weer. 

Wat gebeurt er in je lichaam als je hardloopt in de warmte?

Om goed te kunnen functioneren, moet ons lichaam een stabiele kerntemperatuur van ongeveer 37 °C hebben. Als je traint bij warm weer, heeft je lichaam verschillende manieren om je af te koelen en oververhitting te voorkomen:

• Zweten: Zodra je gaat hardlopen in de hitte, ga je veel meer zweten dan normaal. Zweet komt naar buiten aan het oppervlak van onze huid en terwijl het verdampt, koelt het ons af. 

• Bloed stroomt naar de huid: Voel maar eens aan je huid tijdens het sporten in de hitte. Deze voelt warmer aan dan normaal. Als je begint te zweten, pompt je lichaam namelijk meer bloed naar de huid - die vervolgens wordt afgekoeld door verdamping wanneer je zweet.

• Het hart gaat harder werken: Als je hardloopt in de hitte, moet je hart harder werken dan normaal, deels omdat het meer bloed naar de huid moet pompen. Dit betekent dat het moeilijker wordt om op hogere snelheden en gedurende langere perioden te rennen. 

• Veranderingen in je stofwisseling: Sommige delen van onze stofwisseling (de chemische reacties die ons in leven houden en ons helpen energie uit voedsel te halen) versnellen wanneer we hardlopen in de hitte. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die trainen in hitte meer spierglycogeen (een energievoorraad) verbruiken en meer lactaat in hun bloed hebben (een bijproduct van training). 

Zijn er voordelen van hardlopen in de hitte?

Hardlopen in de hitte kan verschillende voordelen hebben, niet alleen als het gaat om plezier, maar ook voor de effecten op je lichaam. Toch is het belangrijk om je ook bewust te zijn van bepaalde gevaren van hardlopen in de hitte. We bespreken ze hieronder in meer detail. 

Enkele van de belangrijkste voordelen van hardlopen in de hitte zijn:

• Kan prestaties verbeteren

Er zijn verschillende onderzoeken die hebben aangetoond dat hardlopen in de hitte kan leiden tot fysieke veranderingen bij atleten, en dat ze hun prestaties kunnen verbeteren. 

In één onderzoek moesten professionele roeiers vijf dagen lang aan hoge temperaturen wennen. Ze verbeterden hun roeisnelheid en lieten een verscheidenheid aan fysiologische veranderingen zien. Dit suggereert dat blootstelling aan hitte hun conditie kan hebben bevorderd. 

Een ander onderzoek toonde aan dat trainen bij warm weer het bloedplasmavolume (de hoeveelheid rode en witte bloedcellen in je bloed) kan vergroten en je hart effectiever kan maken in het leveren van zuurstof aan de spieren. 

• Hardlopen in de hitte kan meer calorieën verbranden

Als je in de hitte hardloopt, stijgt je lichaamstemperatuur en dat betekent dat je meer energie verbruikt om jezelf af te koelen. Dat betekent dat je mogelijk meer calorieën verbrandt tijdens het sporten bij warm weer. Zoals uitgelegd in ons artikel over het verbranden van calorieën tijdens het hardlopen, is de toename van het calorieverbruik vrij klein. 

• Kan leuker zijn

Veel mensen geven gewoon de voorkeur aan hardlopen bij warm weer. Je hoeft je geen zorgen te maken over kou, wind en regen en kunt gewoon genieten van het buitenzijn in de warme zon. 

• Vitamine D Blootstelling aan zonlicht helpt je ​​lichaam vitamine D aan te maken, wat veel van de lichaamsprocessen helpt ondersteunen.

Wat zijn de gevaren van hardlopen in de hitte?

Hardlopen in de hitte kan bepaalde gezondheidsrisico's met zich meebrengen, en het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn voordat je gaat sporten in warm weer. Maar je kunt eenvoudige voorzorgsmaatregelen nemen, om de kans op een van deze risico's te verkleinen. 

• Uitdroging

Dit is misschien wel het grootste gevaar van hardlopen in de hitte. Je zult veel meer zweten als je bij hoge temperaturen hardloopt, en dit kan uitdroging veroorzaken. Lichte uitdroging kan verwarring veroorzaken en je bloeddruk en lichaamstemperatuur beïnvloeden. Ernstige uitdroging kan serieuze schade veroorzaken aan je hersenen en nieren.

• Oververhitting 

Oververhitting of hitte-uitputting ontstaat wanneer je meer water en zouten verliest dan je binnenkrijgt. Het kan zwakte, duizeligheid en een snelle pols veroorzaken. 

• Zonnesteek

Een zonnesteek is een medisch noodgeval dat optreedt wanneer de koelmechanismen van je lichaam falen en je lichaamstemperatuur tot een gevaarlijk niveau stijgt. Symptomen zijn onder meer verwarring, gebrek aan zweten en toevallen. 

• Een verstoorde elektrolytenbalans die leidt tot krampen en andere problemen

Je lichaam gebruikt elektrolyten - zoals natrium (zout) - voor veel verschillende processen in het lichaam, maar als je te veel zweet, daalt je natriumgehalte. In milde gevallen kan dit krampen veroorzaken, maar in ernstigere gevallen kan dit leiden tot epileptische aanvallen en andere problemen. 

• Hartgezondheidsproblemen

Uit onderzoek blijkt dat van sporten in de hitte je hart harder moet werken. Voor mensen met reeds bestaande hartaandoeningen kan sporten in de hitte het risico op hartproblemen vergroten. 

• Slechtere prestaties

Er is volop bewijs dat hardlopen in hitte voor mensen die niet gewend zijn aan warm weer, kan leiden tot slechtere algehele prestaties. Uit één langetermijnonderzoek naar marathons en weersomstandigheden is bijvoorbeeld gebleken dat hoge temperaturen nauw verband houden met een groter aantal niet-finishers in races. 

Tekenen van oververhitting herkennen 

De NHS-pagina over hitte-uitputting en zonnesteek vermeldt talloze symptomen van hitte-uitputting, waaronder:

• Vermoeidheid

• Misselijkheid

• Hoofdpijn

• Duizeligheid

• Overmatig zweten

• Mensen met een lichtere huid kunnen er zichtbaar bleker uitzien dan normaal

• Kramp

• Verhoging

• Erg veel dorst hebben

De NHS-pagina biedt meer advies over de behandeling van hitte-uitputting en informatie over wanneer je de hulpdiensten moet bellen. 

Zeven tips voor veilig en plezierig hardlopen in de hitte

Als je van plan bent om in de hitte te gaan hardlopen, is enige planning en voorbereiding geen overbodige luxe. Dit om ervoor te zorgen dat je mogelijke risico's zoals uitdroging of hitte-uitputting vermijdt - en alle voordelen van training bij warm weer kunt ervaren. Hier zijn onze beste tips voor hardlopen in de hitte.  

1. Wen aan het weer

Voordat je in de hitte gaat hardlopen, is het een goed idee om je lichaam de tijd te geven om te acclimatiseren aan het warme weer voordat je intensief gaat sporten. Een artikel in het British Medical Journal beveelt aan dat mensen die deelnemen aan evenementen bij warm weer minstens één tot twee weken moeten besteden aan het wennen aan de warme omstandigheden terwijl ze lichte oefeningen doen. Zo krijgt je lichaam de tijd om zich aan te passen voordat je deelneemt aan intensievere activiteiten zoals een marathon. 

2. Een goed hydratatieplan

Volgens onderzoek kan lichaamsbeweging in de hitte de zweetsnelheid van de gemiddelde persoon met 10-20% verhogen. Uit ander onderzoek blijkt daarnaast dat sommige atleten binnen een uur tot wel 2,5 liter zweet kunnen verliezen. Daarom is het erg belangrijk om een ​​hydratatieplan te hebben als je in hitte hardloopt. 

• Hydrateer eerst door meer water te drinken dan normaal in de uren vóór je gaat trainen. 

• Drink vervolgens nog een laatste glas water voordat je aan het hardlopen zelf begint. 

• Draag een fles water, een drinkgordel of een drinkvest en neem tijdens het hardlopen regelmatig een slokje. 

• Drink na het hardlopen een energiedrankje dat elektrolyten bevat. 

3. Draag de juiste hardloopkleding

Bij het hardlopen in de hitte is het erg belangrijk om de juiste hardloopkleding te dragen. Hardloopkleding voor de zomer is ontworpen om verschillende belangrijke dingen te doen:

• Voert zweet af: Hardloopkleding is gemaakt van technische stoffen die vocht van je huid naar de buitenkant van de kleding zuigen. Daar kan het verdampen waardoor je afkoelt. Als je geen zweet afvoerende kleding draagt, kan vocht niet zo gemakkelijk verdampen, waardoor je het warmer zult krijgen. 

• Vermindert schuren: Doordat hardloopkleding zweet afvoert, blijft het materiaal droger. Dat voorkomt ongemakkelijk wrijven en schuren, wat wel kan gebeuren bij kleding die vocht vasthoudt. 

• Ademend: Goede hardloopkleding is ‘ademend’. Dit betekent dat er lucht doorheen kan stromen, wat je kan helpen afkoelen. Lucht kan door de vezels van de stof dringen en er wordt vaak gebruik gemaakt van strategische ventilatie in de onderarm, rug en binnenkant van de dij. 

• Geuren bestrijden: Hardlopen in de hitte betekent dat je meer zweet. Hierdoor kan kleding gaan stinken. Goede hardloopkleding heeft speciale behandelingen ondergaan die de opbouw van geurproducerende bacteriën helpen voorkomen. 

• Lichtgewicht en ruimvallend: Hardloopkleding voor warm weer is bijzonder licht en loszittend, waardoor de lucht kan circuleren. 

• Lichtere kleuren: Hardloopkleding voor de zomer zijn vaak gemaakt van materiaal in lichtere kleuren. Witte en bleke tinten reflecteren de zonnestralen, terwijl donkere kleuren deze absorberen. 

• UV-bescherming: Sommige zomersportartikelen hebben UPF-behandelingen in de stoffen, waardoor je huid eronder is bescherm tegen de zon. 

Bekijk de hardloopkleding van ASICS voor heren en dames en vind uitrusting die is gemaakt voor productief en plezierig hardlopen in elk seizoen. 

4. Bescherm je altijd tegen de zon

Het belang van zonbescherming bij hardlopen in de hitte kan niet genoeg benadrukt worden. Ultraviolette stralen zijn het sterkst tussen 11.00 en 15.00 uur (dit varieert enigszins, afhankelijk van waar je woont). De gemakkelijkste manier om zonnebrand te voorkomen tijdens het hardlopen in de hitte is door buiten deze uren te sporten. Maar je kunt eerder of later op de dag nog steeds worden blootgesteld aan schadelijke straling, dus je moet voorzorgsmaatregelen nemen ongeacht het tijdstip waarop je gaat hardlopen:

• Draag altijd zonnebrandcrème: Zonnebrandcrème helpt je ​​huid te beschermen tegen UV-straling. Je kunt het beste kiezen voor een zweetbestendige zonnebrandcrème die blijft zitten als je zweet. 

• Zonnebril: Draag een zonnebril met de juiste UV-bescherming om de sterkste zonnestralen uit je ogen te houden. 

• Hoofdbescherming: Draag een pet of zonneklep om de zon van je gezicht houden. 

• Draag langere kleding: Dit geldt vooral als je snel verbrandt. Kies voor hardloopkleding met lange mouwen en lange pijpen. Een ademende legging of basislaag kunnen ook een goede optie zijn. 

5. Pas je hardloopschema aan

Een van de grote voordelen van hardlopen in de warmte is dat de dagen doorgaans langer zijn, vooral in landen op noordelijke breedtegraden zoals Groot-Brittannië. Op dagen waarvan wordt voorspeld dat het bijzonder warm zal zijn, kun je het beste 's morgens of vroeg in de avond gaan hardlopen. Je hebt nog steeds voldoende licht en warmte, maar de luchttemperatuur zal een aantal graden lager zijn, waardoor het comfortabeler is om in te rennen. 

Ook interessant: Hoe maak je een trainingskalender

6. Plan je hardloopsessies om risico's te verminderen

Er zijn dingen die je kunt doen om veiliger hardloopsessies te plannen als het warm is:

Vermijd:

• lopen op voornamelijk op asfalt en asfalt. Deze materialen absorberen warmte en de omgevingsluchttemperatuur zal veel heter aanvoelen. 

• afgelegen locaties. Het is goed om dichtbij mensen te zijn voor het geval je last hebt van hitte-uitputting en hulp nodig hebt. 

• routes met weinig of geen schaduw. Je loopt daar meer risico op oververhitting. 

Probeer de volgende:

• Volg schaduwrijke routes. Hier ben je minder directe blootgesteld aan zonlicht en blijf je koeler. 

• Loop in de buurt van groen en water. De luchttemperatuur rond watermassa's (rivieren, kanalen, meren...) en groen is doorgaans koeler. 

• Ren waar je water kunt krijgen. Volg routes waarvan je weet dat er openbare fonteinen of winkels zijn. 

• Ren binnen als het extreem warm is. Tijdens ongewone hittegolven is het beter om binnen te rennen in een omgeving met airconditioning. 

7. Vermijd intensieve runs op de heetste dagen

Zware, intense hardloopsessies (of het nu gaat om afstandsraces of intervaltrainingen) zullen je lichaam meer belasten dan normaal. Ons lichaam heeft moeite om even goed te presteren bij hoge temperaturen, en daarom kan vooral intensieve training meer kwaad dan goed doen. Als je in de hitte hardloopt, probeer dan korter en langzamer te joggen. Bewaar de zwaardere sessies voor koelere dagen of vroege ochtenden in de zomer. 

Meer informatie: Hoe koel je af na een race

Veilig genieten van hardlopen in de hitte

Hardlopen in de hitte kan plezierig en leuk zijn en kan zelfs helpen je prestaties te verbeteren. Maar het is wel belangrijk om op te letten voor de risico's van training bij warm weer en voorzorgsmaatregelen te nemen. Door onze tips voor hardlopen in de hitte te volgen, kun je het hele jaar door fijn en veilig trainen. 

Veelgestelde vragen over hardlopen in de hitte

We hebben enkele van de meest gestelde vragen over hardlopen in de hitte beantwoord.

Is het beter om in de kou of in de hitte hard te lopen?

Hardlopen in de hitte en hardlopen in de kou hebben beide voor- en nadelen. Het hangt uiteindelijk af van je persoonlijke voorkeuren en gezondheidsoverwegingen. 

Veel mensen merken dat ze verder kunnen lopen in de kou en je loopt minder risico op uitdroging. Maar het kan ook ongemakkelijk zijn: je moet je hardloopkleding in laagjes dragen en er bestaat een risico dat je bijvoorbeeld uitglijdt op ijs. 

Aan de andere kant kan hardlopen in de hitte prettiger aanvoelen, je lichaam helpen met de aanmaak van vitamine D en de prestaties verbeteren. Maar uiteraard brengt het risico's met zich mee zoals uitdroging, hitteberoerte en zonnebrand. 

Kan hardlopen in de hitte negatieve gevolgen hebben voor mijn gezondheid?

Ja, hardlopen in de hitte zonder de juiste voorbereiding kan het risico op allerlei gezondheidsproblemen vergroten. Veel voorkomende problemen zijn uitdroging en milde zonnebrand. Ernstigere problemen zijn onder meer hitte-uitputting, ernstige zonnebrand, toevallen, nierbeschadiging en hersenbeschadiging. De grootste risico's houden verband met hartproblemen en een zonnesteek, die mogelijk dodelijk kunnen zijn. 

Hoe herstel ik na een hardloopsessie bij warm weer?

Strategieën voor herstel na een hardloopsessie in warm weer zijn onder meer rehydrateren met water, een drankje drinken dat elektrolyten bevat en rusten. Een koude douche nemen en jezelf afvegen met een vochtige, natte doek kan ook prettig zijn. 

Moet ik mijn hardlooptempo aanpassen als het buiten warm is?

Ja, het wordt over het algemeen aanbevolen dat hardlopers een langzamer tempo aanhouden als ze lopen in de hitte. Dit komt omdat je lichaam harder werkt om je kerntemperatuur stabiel te houden, dus te intensief hardlopen kan uitputting veroorzaken. 

Is er een maximale temperatuur waarbij ik om veiligheidsredenen helemaal niet mag hardlopen?

Dit hangt af van je ervaring met hardlopen in hitte, je fitnessniveau en andere factoren, maar er zijn hittestressrisico-indexen die je kunt gebruiken om te beoordelen hoe gevaarlijk een training kan zijn. Eén index van het American Sport Education Program geeft de volgende aanbevelingen:

Wat moet ik doen als ik me licht in mijn hoofd of duizelig begin te voelen tijdens het hardlopen bij warm weer?

Als je je tijdens het hardlopen in de hitte licht in je hoofd of duizelig begint te voelen, kunnen dit symptomen zijn van hitte-uitputting. Je moet:

• Onmiddellijk stoppen met hardlopen en rusten

• Voldoende water drinken

• Een sportdrankje drinken dat elektrolyten bevat

• De schaduw opzoeken

• Jezelf controleren op symptomen van een zonnesteek en medische hulp zoeken als je symptomen verergeren

• Je kleding los maken

• Een koele douche of bad nemen