Våren kommer og hinderbaneløpesesongen er i gang. Noen har løpt hinderbane tidligere “just for fun”, noen har høy forventninger for den ny sesongen, noen har bare hørt om hinderbanekonkurranse og har tenkt å prøve seg i 2018, og noen andre vil kanskje få ny inspirasjon og motivasjon her for å teste ut en av de mest komplette og utfordrende idrettene i verden!

Først, for dem som har aldri hørt om hinderbaneløping før, det er på tide å teste ut en av de mest komplette idrettene noen sinne, som kombinere utholdenhet, styrke, teknikk og mentalt utfordring.

Det finnes mange typer konkurranser rundt hele verden, men (kort oppsummert) du skal løpe på variert underlag, terreng, gjørme, gress, sand, snø, is, vann osv. på en strekning som variere generelt mellom 5km og 20km. Underveis finner du hinder (alt mellom 20 og 60 hinder) som du må overvinne for å gjennomføre løpet. Hvis du ikke klarer et hinder, må du prøve på nytt eller ta en strafferunde som eksempelvis består av ekstra løping, burpees eller lignende. Hver konkurranse har egen regler for hvert hinder...men hvilken hinder treffe du på OCR?

  1. Carry Obstacles – Du må bære en sandbag eller logs eller bensintank eller hva som helst rundt en bestemt ruta.
  2. Hanging Obstacles – Du må klatre over flere vegger eller henge på “monkeybar”, ringer, klatre opp tau osv.
  3. Strength Obstacles – Du må løfte et dekk, eller en stor stein eller lignende en eller flere ganger

Jeg trenger ikke å gå for mye i detaljer, det finnes tusen varianter av hinder. Det er bare å google: “Spartan Race”,“Toughest”, “Tough Viking”, “Strong Viking” da vil dere forstå enda bedre hva jeg mener - nemlig at du må være forberedt på alt (her en sneakpeak fra StrongViking Roskilde) !

Kompleksiteten  gjør hver eneste hinderbanekonkurranse spesiell og veldig spennende: du vil kanskje ha oversikt på hinder du vil treffe underveis, og i hvilken rekkefølge, men hver gang du vil oppleve en ny bane og hver gang vil kroppen respondere på en helt annen måte på like hinder, avhengig av hvordan de er plassert i løypa. Så hvordan kan vi være klar og trene for alt? Hva skal vi prioritere i våres treningsrutine?
Vel, vi snakker om hinderbaneLØPING, så 70%-90% av vår tid på banen er brukt jo for å løpe. God utholdenhet og god løpeform spesielt i terreng og I bakken er veldig viktig for å både gjennomføring og trives underveis i konkurranse. Men betyr dette at gode løpere automatisk også er god på hinderbaneløping??- Nei, det skal mye mer til!
Under løpet må vi mestre hinder og være forberedt på å finne tempoet igjen og igjen underveis. Hvert hinder vi treffer avbryte vår "flyt", og kanskje utfordrer dette våre beinmuskler enda mer da det ikke er like lett å finne tilbake til det samme tempoet igjen og igjen. Når vi sette i gang med en 10Km eller en halvmaraton vet vi omtrent hvilken tempo vi borde holde for å gjennomføre løpet, og så prøver vi å “cruise” til mål. Glem det! I OCR vi må ofte revurdere tempoet flere ganger underveis og tilpasse intensitet til underlag, stigning og mest av alt beinformen og følelsen. Det er ofte veldig enkelt å møte veggen, men det er jo mulig å sett i gang igjen. Løpetrening bør være sentralt i våres treningsplan - men underlag, stigning, terreng bør varieres og kombineres med styrkeøvelser i samme økt. Tradisjonell løpetrening for 10Km og HM med langkjøring og intervalløkt er en god startpunkt, men vi må tenke litt mer utenfor komfortsonen.
Nå som det er sagt, kan vi endelig gjøre oss klar for hinderne vi vil treffe under løpene. Jeg liker å være konkret og gjøre ting enkelt og effektiv. De fleste av oss har dessverre ikke direkte tilgang til hinderbanefasiliteter, men til en tradisjonell treningssenter eller en crossfit box, og ikke minst finnes det så mange typer av hinder der ute at det er umulig å teste ut alt man kan treffe i løypa i forkant. Derfor synes jeg at det er veldig viktig å bygge et solid styrkegrunnlag som er basert på tradisjonelle styrkeøvelser, som knebøy, markløft, pullups, benk, roing osv. slik at vi redusere risikoen for skade og at vi har nok muskelstyrke og utholdenhet til å takle de fleste hinder. Når en solid bunn av styrketrening er på plass, spesielt med tanke på core muskulaturen, kan vi tilføre flere spesifikke øvelser for grep, transport osv. Mange elsker Crossfit, andre klatring, andre drive med calisthenic - og her kommer den fantastiske egenskapen av hinderbaneløping! I utgangspunkt vil nemlig alt hjelpe oss i våres konkurranser på en eller annen måte! Vi har friheten og fleksibiliteten til å trene omtrent hva vi vil når vi vil, fordi vi trenger så mange ferdigheter i OCR at vi må være forberedt for alt. Den følelse å være klar å mestre omtrent alt vi vil treffe underveis er bare helt fantastisk, og ikke minst så bygger vi en helhetlig form av fitness som er sunt og utrolig viktig for vår livskvalitet.

Kort oppsummert:

  1. Et solid løpegrunnlag, som inkludere trening på forskjellige underlag og terreng
  2. Et solid styrkegrunnlag for å unngå skade og være klar for de fleste hinder
  3. Varierte treningsøkt tilpasset til dagens form og vilje. Husk at alt bidra positivt til OCR
  4. Have fun! Treningskvaliteten er absolutt bedre når du er motivert og har det gøy

Sist men ikke minst, sett deg et mål for din trening. Avhengig av vår form, bakgrunn og erfaring er det viktig at vi setter oss konkrete mål slik at det blir enklere å fokusere på svakheter og tilpasse treningsmengden, samt planlegge treningsøkter. Når et godt treningsgrunnlag er på plass finnes det flere treningsvarianter som kan ta vår prestasjon på et høyere nivå, men vi skal snakke mer om dette i mitt neste blogginnlegg.

Lykke til med trening for den kanskje mest “komplett” idretten i verden!

skrevet av
portrait

Marco Anelli

Matematikk, naturfag og fitness lærer - Personlig trener fra TROMSO

Aldersgruppe: 30-34 (Elite Wave)
Klubb: OCR Norway
Trener: Jeg lytter og lærer fra flere, men er jeg og kroppen min som lage plana

Mine disipline
Funksjonell trening Fitness Hinderløp fjelløping 10 km Stiløp
Styrketrening Halvmaraton

Flere blogger