Korrekt löpteknik: tips och tekniker för att springa bättre

Den mänskliga kroppen är perfekt skapad för löpning – våra förfäder har sprungit i millennier och våra kroppars löpmekanik är finjusterad. Då löpning är en sådan naturlig sak att göra är det få som ägnar mycket tanke åt om de gör det ”rätt”. Men det kan ändå vara bra att lära sig om korrekt löpteknik – det kan ha stor effekt på upplevelsen. 

Som Ray Bass, personlig tränare och medlem av ASICS Runkeeper-team, säger: ”Du kan ha dålig löpteknik vare sig du har sprungit i åratal eller precis har börjat springa”. 

Att springa med felaktig teknik kan bidra till en rad problem, däribland smärta, skador och utmattning. En korrekt löpteknik leder däremot till säkrare, njutbarare och effektivare löpning. Det kan också leda till bättre lopptider – en studie fann att skillnad i teknik förklarade 31 % av skillnaderna i löpares säsongsbästa prestationer. 

Låt oss lära oss mer om principerna bakom bra löpteknik och hur det ser ut. Vi ska också titta närmare på ett par tekniker som du kan använda för att förbättra din löpteknik. 

Vad är korrekt löpteknik?

Korrekt löpteknik är kort och gott det säkraste och mest effektiva sättet att springa. Korrekt löpteknik gör att du kan springa bekvämt och snabbt, utan att lägga onödig belastning på kroppen. 

Grundprinciperna för löpteknik är enkla (vi kommer att fördjupa oss mer i detaljerna här nedanför):

• Fötterna bör landa rakt under den centrala tyngdpunkten (dvs. kroppen)

• Du bör ha en upprätt hållning

• Du bör undvika att röra dig i sidled

Inom löparkretsen pågår en debatt om vad som räknas som bra löpteknik. Vissa anser att kroppen hittar sin egen naturliga rytm när den springer, så det finns inget behov att ändra på något (den mänskliga kroppen är, när allt kommer omkring, utformad för att springa). Andra argumenterar för att löpare kan lära sig bättre teknik som är mer effektiv än deras första försök, precis som när tennisspelare lär sig bättre teknik för att svinga ett racket. 

Problem med löpteknik

Många springer på sätt som potentiellt kan öka risken för smärta, eller till och med skada. Vissa av de här problemen är kopplade till teknik, andra till utrustning eller styrka. 

• För mycket framåtlut: En svag lutning är helt okej, men att huka sig framåt orsaker onödig påfrestning på nacke och axlar, och kan dessutom försvåra andningen. 

• Överansträngning: Om du sträcker ut benen långt framför dig vid varje steg bromsar de upp din löpning. Det här överför dessutom mycket mer påfrestning på dina leder. 

• Svängning: Rörelser från sida till sida använder upp mycket energi i onödan. 

• Pronation: Pronation är termen för hur fötterna kommer i kontakt med marken vid ett steg. Vissa har överpronation eller underpronation när de springer. Att ha på sig stabila skor som GEL-KAYANO™ kan minska smärtan. 

• Benposition: För en del kan knäna böja sig inåt eller utåt när de springer. Det kan slita mycket på lederna. Styrketräning kan bidra till en mer stabil benposition (fler tips följer längre ner. 
  

Bröst och löpteknik

Att brösten rör sig när man springer kan bli väldigt obekvämt. För att undvika obehag kan man välja att göra ändringar i sin löpform. Men de här ändringarna kan i sin tur påverka löptekniken. 

Att köpa en välsittande sport-bh med bra stöd bör hjälpa med det här problemet. 

5 tips för en perfekt löpteknik

Vi har gjort en lista över fem enkla saker du kan göra för att upprätthålla en bra löpteknik.

1. Blicken framåt

Det kan låta som ett självklart råd, men att titta framåt är en viktig del av bra löpteknik. Försök springa med huvudet högt och blicken ett par meter framför dig. 

Ofta tittar löpare på marken rakt framför fötterna (det är särskilt vanligt när man springer på löpband). Det innebär att huvudet lutar lite framåt. Det kan orsaka sträckningar och obehag i nacke och axlar. 

2. Bibehåll en upprätt hållning

För att springa med bra teknik ska man försöka ha en upprätt hållning, med axlarna rakt under öronen. Håll dig rak i ryggen, spänn magmusklerna och slappna av i axlarna. Det är även okej att luta sig en aning framåt. 

Det är vanligt att löpare hukar sig framåt – särskilt när de är trötta vid slutet av en längre runda. Men, som sagt, det kan orsaka smärta i nacke och axlar, och det kan dessutom försvåra andningen något. Om du upptäcker att du sjunker ihop kan du dra bak axlarna och trycka fram bröstet. 

3. Sikta på att landa på mittfoten

Om du springer längre sträckor (i princip allt som är långsammare än en spurt) bör du sträva efter att landa på mittfoten, vilket är när hålfoten tar i marken först. Det gör det mer sannolikt att kroppen bildar en rak linje upp från foten, vilket hjälper till att fördela löpningens påfrestningar jämnt över hela kroppen. 

För att förstå varför det är bättre för löptekniken att landa på mittfoten kan det hjälpa att jämföra det med andra sorters fotnedslag:

• Nedslag på framfoten: Du landar på den främre fotdynan och trycker ifrån med tårna, den resten av foten nuddar aldrig marken. Det här är korrekt form för spurt, men inte andra sorters löpning. 

Risker: Orsakar mer ansträngning på akilleshälen och vadmusklerna. 

• Nedslag på hälen: Du landar på hälen medan tårna pekar upp i luften. Sedan ”rullar” du foten framåt för att trycka ifrån. Det här är ett normalt fotnedslag vid gång. 

Risker: Hälen blir till en broms som sänker farten. Det lägger mycket mer press på smalben och knän, och kan leda till benhinneinflammation. 

4. En avslappnad armsving 

Armarnas svängningar bidrar också till bra löpteknik. Håll armarna längs med sidorna, böj armbågarna och svinga armarna rytmiskt från axlarna. Händerna ska inte komma längre bak än höfterna när du svingar nedåt. Den här rytmiska rörelsen kan hjälpa till att driva dig framåt. Du bör även se till att händerna är avslappnade. De ska vara lätt kupade. 

Ibland svingar löpare armarna tvärs över kroppen, från vänster till höger. Det ger mycket rörelse i sidled, vilket slösar energi. Andra gånger kramar de armarna mot bröstet. Men att hålla dem i den upprätta positionen använder också upp energi, och de får inte de svingande rörelserna som för dem framåt. 

5. Sikta på en högre rytm

Löprytm syftar på det antal steg man tar per minut. Springer man med ett högre tempo innebär det att man tar kortare och lättare steg. Det är ett mer energieffektivt sätt att springa, och det minskar även risken att man överanstränger sig. 

Du kan snabbt räkna ut din löprytm genom att använda en klocka och räkna hur många gånger fötterna slår i marken under en minut (det kan vara enklare att bara räkna en fot för att sedan dubblera antalet). Det finns inget ”rätt” antal fotnedslag, men allt över 170 anses generellt sätt som högt. 

Du kan läsa mer om löprytm i vår guide. 

Metoder för att förbättra löpteknik

Om du vill förbättra din löpteknik kan de följande tipsen vara till hjälp. 

Börja med att analysera din egen löpteknik

Det kan vara svårt att veta om man har en bra löpteknik eller inte. Men det finns ett par sätt att ta reda på det:

• Prata med erfarna löpare: Om du är med i en löparklubb kan kanske andra erfarna löpare titta på din stil och upptäcka problem. 

• Filma dig själv: Använd ett stativ (eller be en vän om hjälp) för att filma dig när du springer på ett löpband. Att spela in en vinkel bakifrån och en annan från sidan kan vara till stor hjälp för att analysera din löpteknik. 

• Träffa en tränare: Att prata med en löptränare är ett jättebra sätt att analysera din teknik. De kan dessutom ge dig personliga tips för förbättring.  

Att analysera din löpteknik på det här sättet kan ge dig en grund att stå på. Om du upptäcker några problem kan du nu börja åtgärda dem. 

Var uppmärksam på bra löpteknik

Det är en sak att lära sig om bra löpteknik, men något helt annat att sätta det i verket! Att vara uppmärksam på sin teknik och göra justeringar under träningspass kräver fokus. Till en början kan det kännas onaturligt att ändra hållning, fotnedslag eller armrörelser. Fortsätt att påminna dig själv att följa en bra teknik när du springer så kommer det snart att kännas helt naturligt. 

Bygg upp styrka

Att bygga upp din övergripande styrka kan göra det mycket lättare att bibehålla en bra löpteknik. Magövningar så som plankan, bron eller cykelcrunches hjälper till att förbättra din hållning. Benövningar så som knäböj, utfall och benlyft i sidled gör i sin tur dina ben mer stabila. 

Övningar för löpteknik

Det finns många sorters övningar du kan lägga till i din träningsrutin och som kan förbättra din löpteknik. Bland annat:

• Höga knän

• Hälspark

• Hoppa hopprep

• Hopp från sida till sida

• A-skips och B-skips

Förnya din utrustning

Allteftersom löparskor blir äldre förlorar de studsen i stötdämpningen och fastheten. Det gör det svårare att upprätthålla en bra löpteknik. En tumregel är att man bör byta ut sina skor efter att ha sprungit 50–80 mil för att få det stöd och den stötdämpning man behöver. 

Bättre löpteknik = mer löpskoj

Genom att lära dig om hur du kan förbättra din löpteknik kan du inte bara minska din risk för skador, du kan även förvänta dig bekvämare, effektivare och mer njutbara löprundor. Så varför inte prova på några av våra tips för korrekt löpteknik nästa gång du ger dig ut för att springa?