Sju sätt att lindra smärta i ländryggen vid löpning

Har du märkt av att du får ont i ländryggen efter löpning? För vissa börjar det som en molande värk, för andra börjar det med en skarp stöt och en bitande kramp. Eller så kan du känna av en konstig stickande eller tajt känsla. 

Oavsett de exakta symptomen är det väldigt frustrerande att få ont i ländryggen när man springer. Det kan störa ens träningsrutin, minska njutningen av löpningen eller till och med orsaka obehag när man inte tränar. 

I den här guiden får du lära dig om hur du kan hantera värk i ländryggen efter löpning. Först förklarar vi några underliggande orsaker, sedan beskriver vi sju sätt att undvika smärta i ländryggen vid löpning. 

Orsaker till värk i ländryggen efter löpning

Om du har börjat känna av värk i ländryggen när du springer är det alltid bra att prata med din doktor eller fysioterapeut. De kan undersöka de underliggande orsakerna och ge dig råd som är anpassade till dig. 

Men det är bra att känna till några av de vanliga orsakerna till värk i ländryggen vid löpning. De kan delas in i två grupper:

1. Förvärring av existerande problem

Löpning kan få redan existerande skador att ”flamma upp”. När man springer lägger man extra ansträngning på muskler och skelett i ländryggen, så träningen kan förvärra existerande problem. Om du till exempel redan har ischias kan löpning göra den värre. 

2. Problem orsakade av löpning

Enligt forskning associeras regelbunden träning i allmänhet med en minskad risk för värk i ländryggen. Trots det kan löpning potentiellt orsaka diverse olika skador:

• Sträckningar: Skelettet i ryggen hålls på plats av muskler och ligament. När man springer utsätts de här vävnaderna för påfrestningar, och små sprickor eller sträckningar kan förekomma. Sträckningarna kan få ländryggen att kännas öm. 

• Diskbråck: Det här är när vävnaden mellan diskarna i ryggraden trycks ur sin position. Det kan leda till ischias, vilket sker när vävnaden kommer i kontakt med ischiasnerven (som går från botten av din ryggrad och ner i benen). Det kan orsaka kraftig värk, eller en pirrande eller domnad känsla i benen, höfterna eller rumpan. 

• Dålig hållning: Dålig hållning kan också orsaka värk i ländryggen. Om man lutar sig för mycket framåt, bakåt eller åt sidan kan man lägga extra belastning på vissa muskelgrupper.

Skador:Lär dig mer om hur du kan undvika löparskador med våra guider

Hur man lindrar värk i ländryggen efter löpning

Om du springer regelbundet är det möjligt att du kommer att uppleva någon sorts löpningsrelaterat ländryggsproblem förr eller senare. Du kan lindra värken på egen hand på flera olika sätt.

När du bör kontakta en läkare: Tyvärr kan inte alla ländryggsproblem lösas på egen hand. Sök hjälp om du upplever extrem ryggvärk som inte går över efter att du har vilat. 

• Aktiv vila: Vila är det enda sättet att helt återhämta sig från alla sorters löparskador – försök inte att träna bort smärtan. Sluta springa om du känner värk och vänta minst en vecka innan du drar på dig löparskorna igen. Försök att använda ”aktiv vila”, där du fortsätter att promenera och stretcha – att ligga i sängen eller på soffan kan förvärra problemen. 

• Alternera mellan kyla och värme: Att applicera kyla (till exempel en handduk med isbitar i) på ömma områden hjälper till att minska blodflödet och tar itu med inflammationen, vilket bidrar till att lindra smärtan. Applicera sedan värme (till exempel med en varmvattenflaska). Det drar näringsrikt blod till det ömma området och hjälper till med läkningsprocessen. 

• Receptfria läkemedel: Fråga om passande värktabletter på apoteket. De här läkemedlen kan bidra till att minska inflammationen och hantera smärtan medan du vilar. 

Mer information om hur du kan behandla ryggskador finn si följande artikel från 1177. 

Löpning kan hjälpa vid smärta i ländryggen

Värk i ländryggen vid löpning är ett allvarligt problem som inte ska ignoreras. Det är dock värt att komma ihåg att löpning faktiskt kan hjälpa till att lindra ryggvärk.

I en kartläggning av 777 löpare sa över hälften att de någon gång hade haft ryggvärk. Av de löparna sa dubbelt så många att smärtan blev bättre, snarare än sämre, när de sprang. 

7 sätt att undvika smärta i ländryggen vid löpning

Att förebygga är så klart bättre än att behandla. Här följer sju sätt att undvika smärta i ländryggen vid löpning – eller förhindra att det händer igen:

1. Förbättra din hållning när du springer

Korrekt löpteknik är väldigt viktigt för bekväm och smärtfri träning. Det hjälper till att fördela påfrestningen som uppstår vid löpningen över hela kroppen, så att inte en ensam muskelgrupp påfrestas överdrivet mycket. Några tips för en löpteknik som minskar värk i ländryggen är att:

• Hålla huvudet högt och centrerat mellan axlarna

• Hålla ryggen rak

• Titta framåt och inte ner i marken

• Slappna av i käken och nacken

• Slappna av i axlarna och hålla dem parallella med marken

• Undvika att ta för långa steg

Läs mer: Du kan läsa vår artikel för en ingående guide över korrekt löpteknik.

2. Stärk dina coremuskler

Coremusklerna är en stor muskelgrupp i mitten av kroppen. De finns i mage, bäcken, höfter och ländrygg. Att ha starka coremuskler minskar det arbete ryggraden måste göra för att hålla kroppen upprätt. De här musklerna hjälper också till att flytta belastningen mellan över- och underkroppen. Att stärka coremusklerna kan därför bidra till att minska smärta i ländryggen under löpning. 

Enkla övningar för coremusklerna inkluderar:

• Plankan: Börja med att stå på knä på golvet. Placera sedan underarmarna på golvet så att armbågarna är rakt under axlarna. Sträck sedan ut benen och lyft dig upp så att du står på främre delen av fotsulan. Fötterna ska vara höftbrett isär, och det ska vara en rak linje från bakhuvudet till hälarna. Aktivera magmusklerna och håll positionen i 30  sekunder. Vila och upprepa sedan två gånger. 

• Bron: Ligg på golvet med böjda knän och fötterna placerade höftbrett isär på golvet. Lyft upp höfterna tills kroppen formar en rak linje från skulderbladen till knäna (axlar och nacke ska vara kvar på golvet). Håll positionen i ett par sekunder, sänk sedan tillbaka ner igen, Upprepa tio gånger. 

• Superman: Ligg på mage på golvet med armarna utsträckta framför dig och raka ben. Lyft armarna, bröstet och benen från golvet samtidigt, så högt som du känner dig bekväm med. Håll positionen ett par sekunder och sänk sedan tillbaka ner. Upprepa fem gånger. 

Arbeta in de här core-övningarna i din rutin som en del av din vanliga träning. Försök att göra dem åtminstone en gång i veckan. Du hittar fler core-övningar för löpare på vår amerikanska webbplats. 

3. Värm upp ordentligt

Enligt en granskning av 800 maratonlöpare var den huvudsakliga orsaken till smärta i ländryggen vid löpning att man inte hade värmt upp ordentligt. Oavsett vilket avstånd man springer så räcker det att man lägger ett par minuter på att förbereda kroppen med uppvärmningar för att undvika skador. Uppvärmning får blodet att pumpas ut till musklerna man använder när man springer och gör dem bokstavligen varmare – vilket hjälper kroppen att bli redo.

Det finns många sorters uppvärmning man kan göra för att värma upp inför löpning, bland annat:

• Snabba promenader

• Stegringslopp

• Utfall

• Krysshopp

• Hälspark

• Höga knän

Läs mer om uppvärmning för löpning i vår guide.

4. Använd skor med stöd 

Löparskor som har tillräcklig med dämpning och stöd absorberar kraften från fotnedslagen när du tränar. Det gör att du får mindre påfrestning på ländryggen när du springer. 

I en studie från 2001 undersöktes tolv personer när de sprang barfota, och sedan när de sprang i skor med olika nivåer av dämpning. Forskarna fann att stötarna som överfördes till ryggraden var större när försökspersonerna sprang barfota. Dessutom var ryggmusklernas svarstid snabbare när löparna hade skor på sig. 

Forskarna slutsats löd: ”Resultaten antyder att en av fördelarna med löparskor och iläggsulor är en förbättrad temporal synkronisering mellan potentiellt destabiliserande externa krafter och stabiliserande interna krafter runt ländkotorna”. 

5. Öka bara avstånd och intensitet stegvis

Det finns mycket bevis för att överansträngning ökar löpares risk att skada sig. En studie med 202 nya löpare fann att skador förekom mer bland de löpare som ökade distansen de sprang med mer än 30 % över en period på två veckor, jämfört med de som ökade sitt avstånd med 10 %. För att minska risken för smärta i ländryggen bör du följa ett träningsprogram som bara ökar avstånd eller intensitet stegvis. 

6. Arbeta in crosstraining

Med crosstraining avses helt enkelt ”alla sorters träning man kan göra istället för löpning”, vilket löpcoachen Laura Norri förklarar i sin ASICS Runkeeper-artikel. Det här kan inkludera många typer av aerobisk aktivitet, däribland vandring, cykling, elliptiska träningsmaskiner, simning med mera. 

Crosstraining är väldigt bra när man vill undvika värk i ländryggen. Du kan fortsätta din konditions- och fitnessträning utan att behöva utsätta ländryggen för samma påfrestningar som uppstår vid vanlig löpning. Försök att inkludera åtminstone ett crosstraining-pass i din veckorutin.

7. Lyssna på din kropp

Om du upptäcker att du har värk i ländryggen när du springer ska du lyssna på din kropp. Visst obehag orsakat av utmattning eller ömma muskler är normalt, men det ska försvinna av sig självt. Om din värk är kraftig, ihållande eller finns kvar även efter att du inte har sprungit på några dagar ska du vila och kontakta läkare. Att fortsätta springa om du har skadat ryggen kommer bara att göra problemet värre. 

Löpning och värk i ländryggen

Som med all sport kan löpning öka risken för att dra på sig skador, eller förvärra redan existerande problem. Genom att följa tipsen vi har gett i den här artikeln – så som att värma upp, bara öka löpavståndet stegvis och att använda löparskor med bra stöd – kan du minska risken att drabbas av smärta i ländryggen när du springer. Det innebär att du kan fortsätta att få alla de fysiska och psykiska fördelarna med din sport utan att behöva göra avbrott i träningen.