En komplett guide till hur man skyddar knäna vid löpning

Att få ont i knäna är alla hängivna löpares värsta mardröm, och det finns en sedan länge vedertagen tro att det är något som är mer eller mindre oundvikligt om man springer ofta.

De goda nyheterna är att det inte är sant. Faktum är att löpning kan vara ett strålande sätt att stärka knäna samt musklerna, senorna och ledbanden i benen.

I den här guiden kommer vi att titta på några vanliga orsaker till smärta i knäna, hur man förebygger det och hur man stärker knäna så att man inte behöver gå igenom en frustrerande och ovälkommen viloperiod.

Myten: löpning är dåligt för knäna 

Hur många gånger har du hört att löpning är dåligt för knäna?

Det är en myt som många verkar tro på – faktum är att många potentiella löpare undviker sporten då de är rädda för att orsaka långvariga skador på sina knäleder.

Men flertalet forskningsstudier har visat att man hittar färre personer med knäledsartros bland löpare än bland inaktiva personer.

Och det är inte allt. Löpning stärker även musklerna, ledbanden och senorna runt knäna, kan förbättra bentätheten i benen samt göra brosket starkare – alla egenskaper som bidrar till friskare och starkare knän både nu och när man bli äldre.

Diagnosticerad knäsmärta

Det finns flera faktorer som kan orsaka smärta i knäna under och efter löpning: att träna för mycket, att inte värma upp eller varva ner ordentligt, att regelbundet springa på ojämna underlag, att använda fel skor, att ha svaga eller tajta muskler i vaderna och att använda ineffektiv löpteknik är alla orsaker som kan leda till olika nivåer av smärta i knäna.   

Det finns några vanliga åkommor som många löpare upplever, och om du har oturen att lida av smärta i knäna kanske du känner igen dig i någon av dem.

Medan hemmaövningar kan bidra till att minska knäsmärtan som ofta förknippas med de här tillstånden är det viktigt att besöka en läkare eller fysioterapeut för att få en professionell diagnos och behandling.

Främre knäsmärta

Främre knäsmärta – patellofemoralt smärtsyndrom – kan avse flera olika obekväma symptom. 

Men det vanligaste är ett obehag som utmärks av en smärta över hela knäet, och inte bara i ett specifikt område. Smärtan dyker ofta upp på framsidan av knäet, men den kan också kännas av under knäskålen. 

Det är en relativt vanlig åkomma, men det finns tack och lov steg du kan ta för att undvika främre knäsmärta, och du kan behandla det med vila, kyla, stretching och styrkeövningar. 

Löparknä (iliotibialbandssyndrom)

Det här tillståndet uppstår när iliotibialbandet, en kraftig bindvävssträcka som löper längs utsidan av låret, upprepade gånger gnuggas mot det nedre höftbenet och övre delen av knäet, vilket orsaker en inflammation. 

Om du drabbas av löparknä upplever du med stor sannolikhet en skarp smärta på utsidan av knäet som blir värre när du tränar och du kan även drabbas av svullnad i området. Det vanliga behandlingsprotokollet består av vila, kyla, styrkeövningar och en gradvis återgång till aktivitet, men det kräver även ofta fysioterapi. 

Patellarsenetendinopati

Patellarsenetendinopati, vilket till vardags brukar kallas för “hopparknä”, är en överansträngningsskada som orsakar smärta framtill på knäet, alldeles under knäskålen.

Det utvecklas när upprepad stress, ofta från hoppande eller löpning, orsakar inflammation, svaghet och förtjockning av senan som löper på framsidan av knäet. Behandling brukar bestå av kylning med is, minskad belastning och att man följer ett strukturerad fysioterapiprogram med stretch- och styrkeövningar. 

Knäledsartros

Knäledsartros utvecklas när upprepad stress, ålder, skada eller övervikt leder till succesiv skada och slitage på lederna. Det orsakar en allmän smärta i knäet som blir värre när man rör sig. Man kan även uppleva att knäet känns stelt om man har suttit eller legat ner. 

Behandling brukar bestå av hantering av symptomen med hjälp av träning, viktnedgång, smärtlindring, fysioterapi, ledstöd och en ändrad livsstil.

Hur man skyddar knäna: Fem grundpelare för att förebygga knäproblem 

Det finns ingen anledning att vara rädd för löpning: så länge du tränar i lagom mängd är det ett strålande sätt att underhålla dina knän.

Men det betyder inte att du inte ska fundera på hur du kan skydda dina knän när du springer. Och det bästa sättet att göra det på är inte att använda ett knäskydd: det bästa skyddet för knäna är istället att ha balanserad muskelstyrka, effektiv löpteknik och en sund syn på träning.

Använd våra fem grundpelare för att förebygga knäproblem för att skapa en holistisk, övergripande och genomförbar strategi för att skydda dina knän så att du kan fortsätta springa en lång tid framöver.

Grundpelare 1: Styrka är det bästa försvaret

Dina sätesmuskler är den huvudsaklig drivkraften för styrka och stabilitet när du springer. De hjälper dig att ta sats och håller dina höfter och knän i en rak linje. När du är stark springer du mer effektivt och med bättre form. När du däremot är svag (eller inte har kommit igång ordentligt) kompenserar andra muskler, vilket ofta leder till smärta i knäna.

Så, det första steget i din strategi för att skydda dina knän borde vara att lägga till regelbundna övningar som stärker och aktiverar sätes- och höftmusklerna i ditt träningsschema. Lägg till en blandning av de här styrkeövningarna på ditt gymschema och i din uppvärmningsrutin innan du springer:

• Musslan: Den här övningen aktiverar musklerna på sidan av höfterna (gluteus medius och gluteus minimus) som stabiliserar höften och bäckenet. Ligg på sidan med böjda knän och fötterna ihop. Försäkra att höfterna ligger i linje och lyft sedan ditt övre knä likt en mussla som öppnar sig. Sänk benet långsamt och upprepa med det andra benet. 

• Halv brygga: Halv brygga fokuserar på gluteus maximus-muskeln. Det är den största sätesmuskeln och den ansvarar för höftböjning och styrka. För att göra övningen börja med att lägga dig på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Tryck ner genom hälarna för att lyfta höfterna tills din kropp formar en rak linje från axel till knä. Pressa ihop sätesmusklerna när du är högst upp och sänk sedan försiktigt ner höfterna.

• Enbensmarklyft: Unilaterala övningar, där du tränar ett ben åt gången, är viktiga för balanserade muskler och hjälp med stabilitet. För att göra ett enbensmarklyft ska du stå på ett ben. Luta dig framåt från höften med rak rygg och lyft ditt andra ben bakom dig. Återvänd sedan till stående genom att trycka ner genom hälen du står. Pressa ihop sätesmusklerna när ditt lyfta ben är i högsta position. Upprepa med det andra benet.

• Lateral step-downs: Lateral step-downs är en bra allround övning som bidrar till att stärka sätes- och lårmusklerna samt att bygga upp knäets återhämtningsförmåga. För att utföra dem ska du ställa dig i sidled på en stepbräda (eller ett trappsteg) med en fot hängandes vid sidan av. Gör en långsam knäböj med benet du står på tills foten vid sidan av brädan nuddar golvet. Räta ut det böjda knäet och upprepa med det andra benet.

Grundpelare 2: Optimera form och stegfrekvens

En vanlig missuppfattning när det gäller att öka sitt löptempo är att det är bättre med en lägre stegfrekvens – längre, långsammare steg – då man tar sig längre i varje steg.

För långa steg leder dock till att fötterna landar för långt framför kroppen och att det främre benet blir för rakt. Det sätter extra press på höfterna och ländryggen, överanstränger hamstringsmusklerna och överbelastar knäet som sträcks ut framför dig.

Det är istället bättre att ha en högre stegfrekvens och ta något kortare steg för att försäkra att din framfot landar närmre din tyngdpunkt, vilket minskar belastningen på knäna.

För de flesta amatörlöpare ligger en bra stegfrekvens på mellan 140–160 steg per minut. Men hitta en rytm som känns naturlig, hellre än att sikta på ett bestämt antal och göra stora och hastiga förändringar i din löpform. 

Öka sedan gradvis din stegfrekvens genom att:

• Lägga till övningar för att träna stegfrekvensen, så som höga knän och hälspark, till din uppvärmning.

• Ta något kortare steg (fokusera på att landa med foten mer under höften, inte framför dig).

• Springa rakryggad, samtidigt som du lutar dig något framåt för att göra det lättare för benen att röra sig.

• Använda en metronomapp eller musik med ett något snabbare tempo för att försiktigt uppmuntra till snabbare steg.

• Lägga till korta och snabbare satsningar (20–30 sekunder av sprint) efter lättare joggning.

Grundpelare 3: Använd rätt skor

Om du ökar takten och lägger kilometer efter kilometer bakom dig behöver du vara stark och stabil från backen och upp – vilket betyder att du behöver använda rätt skor för din pronationstyp (och byta ut dem regelbundet).

Att använda fel skor eller slitna löparskor är ett bergsäkert sätt att göra allt ditt hårda arbete ogjort, så se till att du vet vilka skor du behöver för att matcha ditt löpsteg:

• Supination (underpronation): Om du har underpronation behöver du stötdämpande, neutrala skor med extra dämpning runt hälen och framfoten för att absorbera chocken och erbjuda en stabil bas för dina fötter och anklar.

• Överpronation: Om du har överpronation, välj stabila skor med strukturerat stöd, en bredare bas och en fast mellansula för att kontrollera anklarnas inåtlutning.

• Neutral pronation: Om du har ett neutralt löpsteg ska du välja ett par löparskor med balanserad och neutral stötdämpning.

När du väl har kommit underfund med vilken sorts sko som passar bäst för din biomekanik kan du inte bara använda samma par för evigt – för att ge dina knän den viktiga support och stötdämpning de behöver är det viktigt att byta ut dina löparskor regelbundet

Den allmänna regeln är att byta ut dina skor när de har sprungit 65–80 mil. Det kan dock variera stort, så medan det är en behändig referens för de som håller koll på sina löpsträckor, är det fortfarande viktigt att kontrollera skorna regelbundet och lyssna på vad kroppen säger.

Oavsett hur många mil dina gamla skor har hängt med är det dags att hitta ett nytt par om de har en ojämn sula (de lutar åt ett håll när du ställer de på en plan yta), synliga sprickor eller veck, eller om du får nya skavsår och smärtor.

Grundsten 4: Hantera träningsbelastning och återhämtning

När du har hittat rätt i löpandet och varje runda känns bättre än den förra är det självklart att du vill fortsätta att bygga momentum.

Men det är viktigt att öka din belastning gradvis för att undvika överansträngningsskador. 

Så, hur kan du öka avståndet du springer på ett sätt som skapar balans mellan förbättring av din prestation och skyddandet av dina knän? Det finns två huvudsakliga sätt att gå tillväga:

• Tioprocentsregeln: Varje vecka ökar du avståndet du springer med tio procent, tills du uppnår din måldistans.

• Jämviktsmetoden: Denna metod möjliggör för en större ökning på en gång – du ökar avståndet du springer med 25 procent och stannar sedan där i ungefär en månad för att låta kroppen anpassa sig.

De här strategierna för försiktig hantering av belastning behöver kombineras med passande återhämtning för att försäkra att den ökade träningsbelastningen inte leder till skador.

En av de enklaste återhämtningsövningarna man kan göra hemma är att använda en foamroller efter löprundan för att minska muskelspänningar. 

Spendera 5–10 minuter på att försiktigt rulla över de främsta muskelgrupperna som används vid löpning – dina vad-, lår-, hamstrings- och sätesmuskler – för att minska muskelspänningar och se till att de alla är avslappnade.

Grundpelare 5: Var noggrann med underlagen du väljer att springa på

Medan det för de flesta av oss är enklast att springa på asfalt eller betong är det skoningslösa underlag om man springer på dem dag efter dag.

Så, ett annat tips för att skydda dina knän och minimera belastningen på dina leder är att variera underlagen du springer på. 

Blanda rundor på löpbandet (ställ in lutningen på 1 procent för att efterlikna löpning utomhus), asfalt, mjukare och stötdämpande underlag, så som gräs, stigar och terräng (läs vår guide till de bästa traillöpningsskorna för att se till att du har rätt skor för terrängen), och, om du har tillgång till det, löparbana.

Hur man skyddar knäna vid löpning: Knästödens roll

Ett annat sätt att lindra knäsmärta när man springer är att använda ett knästöd (vi erbjuder passande alternativ för både män och kvinnor).

Knästöd är oftast tillverkade i töjbara material som bekvämt omsluter knäet och ger kompression och stöd utan att hindra löpformen. De fungerar bäst som ett kortsiktigt hjälpmedel för att stabilisera knäet och hantera smärtan medan det återhämtar sig.

Att använda ett knästöd kan:

• Minska smärta och svullnad.

• Minska belastningen när man springer.

• Erbjuda en temporär och måttlig smärtdämpning när man springer.

• Erbjuda stöd och räta ut ditt knä.

• Erbjuda extra stabilitet.

Det är dock viktigt att komma ihåg att ett knästöd inte löser den underliggande orsaken till knäsmärta. För att få långvarigt friska knän behöver man ta itu med styrka, rörlighet och rörelsemönster, så se till att följa våra fem grundpelare för att förebygga knäproblem, istället för att förlita dig på ett knäskydd.

När man ska söka vård

Om du upplever knäproblem som orsakar skarp och intensiv smärta, svullnad, rodnad, ostabilitet eller obehag som är hållit i sig längre än två veckor bör du söka hjälp hos en läkare eller fysioterapeut.

Du kan alltid ringa 1177 för att få rådgivning om dina symptom. 

Följ våra fem grundpelare för att skydda dina knän

Oavsett vad du har hört så är löpning inte dåligt för knäna.

Faktum är att så länge du hanterar avståndet du springer effektivt och inte bara tränar på hård asfalt hela tiden så är löpning ett strålande sätt att stärka dina knän – för att inte nämna alla andra fantastiska hälsofördelar det medför.

Men kom ihåg att du inte kan fuska dig till starka och rörliga knän genom att använda ett knäskydd. Du behöver kombinera löprundorna med styrke- och rörlighetsträning – antingen hemma eller på gymmet – och se till att använda skor som passar din löpstil.

Genom att följa de här råden och våra fem grundpelare för att skydda dina knän kommer du att ha en mycket bättre chans att kunna springa smärtfritt nu och i framtiden.