Effektiv nedvarvning efter löprundor och lopp

Brukar du köra nedvarvning efter dina löprundor? Om du inte gör det så är du inte ensam. Enligt en studie säger färre än hälften av långdistanslöpare att de alltid varvar ner. 

Om du är supertrött efter din träning är det så klart okej att ta någon minut till att hämta andan. Men det är allmäntvedertaget att en rutin för nedvarvning efter löpning kommer med ett antal fysiska fördelar. Så det är absolut värt att försöka slänga in nedvarvning i din rutin. De goda nyheterna är att nedvarvning inte kräver mycket tid eller ansträngning.  

Varför bör man varva ner efter löpningen?

Även om det finns en pågående debatt om hur viktigt det egentligen är med nedvarvning efter löpning, så finns det inga nackdelar med att varva ner efter en löprunda och de potentiella fördelarna med att göra det är tydliga:

• Det kan förebygga yrsel, eller till och med svimning: När du tränar pumpas mer blod ut i dina armar och ben. Om du gör ett abrupt stopp efter din löprunda kan blodet samlas och det kan ta ett tag innan det fördelas jämnt bland dina muskler och till din hjärna. Det kan orsaka yrsel eller till och med tillfällig medvetslöshet. Nedvarvning ger din kropp tid att återgå till normalläge.

• Minskar träningsvärk: Genom att stretcha strax efter en avslutad löprunda kan du tänja ut dina muskler och potentiellt minska ömhet och träningsvärk under de följande dagarna. En studie fann till exempel att personer som varvade ner upplevde mindre smärta efter sin träning jämfört med de som inte gjorde några nedvarvningsövningar. 

• Ger din kropp chansen att återgå till normalläge: Studier visar att olika nedvarvningsövningar kan bidra till att minska koncentrationen av laktat (mjölksyra) i blodet, samt minska känslan av trötthet efter löpning. 

• Kan skydda mot skador: Att varva ner efter löpning kan potentiellt förebygga skador genom att återställa och upprätthålla din mobilitet. 

Läs mer: Vår ultimata guide till uppvärmning innan löpning

Hur man varvar ner efter en lång löprunda eller ett lopp

Lopp och löprundor på olika distanser kräver olika mängd nedvarvning. För kortare rundor (till exempel 5 km eller kortare) är en väldigt grundläggande nedvarvning mer än tillräckligt. Men någon som har sprungit ett maraton – eller något ännu längre, som ett ultramaraton – kan helt klart dra fördel av en mer omfattande nedvarvning.

Prova följande nedvarvningsövningar när du har sprungit för att hjälpa till med återhämtning och potentiellt minska risken för skada. 

Bara gå: Det här är den mest grundläggande av nedvarvningar och bör göras av löpare på alla nivåer så snart man har sprungit klart. Gör inte bara ett abrupt stopp, lägg i stället fem till tio minuter på att gå fram och tillbaka medan din puls börjar att sjunka och din kropp justerar sig till en mer normal takt.

Jogga lugnt: Vissa löpare tycker att en lugn joggningsrunda fungerar bra som nedvarvning efter en lång löprunda. Sikta på att jogga i 5–15 minuter inom en timma efter att du har avslutat dina längre löprundor. 

Cykla lugnt: På liknande sätt kan en lugn cykeltur också vara ett bra sätt att varva ner efter att du har sprungit. Om du har tillgång till en träningscykel kan du spendera 5–15 minuter på att trampa försiktigt på en låg växel. Det kan bidra till återhämtningsprocessen, samtidigt som det undviker att använda samma muskler som du använde när du sprang. 

Stretchrutin för hela kroppen: Det finns ett stort antal stretchövningar du kan lägga in i din rutin. För kortare rundor behöver du bara lägga ett par minuter på att stretcha. Långdistanslöpare kan å andra sidan dra stor fördel av en längre stretchningsrutin. Vanliga stretchningar för nedvarvning inkluderar:

Stretch för hamstringsmusklerna:

• Ligg på rygg och lyft ett ben uppåt medan det andra benet är böjt vid knäet och har foten kvar på backen

• Ta tag om det lyfta benet och dra det mot dig tills du känner att det drar i muskeln

Stretch för vaderna:

• Stå upprätt, kliv framåt med höger fot och böj höger knä för att förlänga den vänstra vadmuskeln för att känna en djup stretch

• Byt ben

Stretch för insidan av låret:

• Sitt ner på golvet, rak i ryggen

• Böj benen i skräddarposition, men tryck dina fotsulor mot varandra

• Håll i dina anklar, medan du trycker knäna mot marken

Stretch för lårmusklerna:

• Lägg all din vikt på höger ben, ta sedan tag i din vänstra fot med vänster hand och dra den upp mot rumpan

• Håll kvar i 10–15 sekunder och byt sedan ben

Stretch för magmusklerna

• Ställ dig i planka, sänk sedan benen mot marken, armarna ska fortfarande vara raka

• Vrid hakan uppåt så att du tittar framåt

Det finns så klart många fler stretchövningar du kan göra för att varva ner efter en löprunda. Läs vår guide till hur man stretchar efter löpning för fler tips. 

Yoga: Om du känner dig bekväm med yoga kan du överväga att köra en serie yogapositioner för att hjälpa din kropp att slappna av, samtidigt som din andning återgår till normal takt.

Aktiv återhämtningsdag: En aktiv återhämtningsdag är ett av de bästa sätten att varva ner efter löpning. Använd en träningscykel, roddmaskin eller hoppa upp på löpbandet och träna under din maxnivå. Det kan hjälpa till att minska mängden laktat (mjölksyra) och bidra till din återhämtning. 

Massage: Massage är annat utmärkt sätt att hjälpa din kropp att återhämta sig efter en lång löprunda. I allmänhet bör du inte få massage direkt efter att du har sprungit, utan du bör vänta åtminstone ett par timmar efter målgång. Du kan antingen vända dig till en professionell fysioterapeut för att få dina ben och andra ömma områden omhändertagna, eller så kan du använda dig av en foamroller för att på egen hand behandla muskelknutor och obehag i dina lår, vader och fötter.

Ta ett isbad: Det finns många fördelar med att ta ett isbad efter att du har sprungit. Att doppa kroppen i kallt vatten hjälper till att bekämpa inflammation och kan spela en viktig roll i din återhämtning. Fyll ett badkar med kallt vatten och kliv i, häll sedan i is från en hink för att gradvis sänka vattentemperaturen utan att ge dig själv en stor chock.

Skapa en rutin för att varva ner

Genom att hitta den nedvarvningsrutin som funkar för dig kan du ge dig själv den optimala möjligheten att återhämta dig efter en löprunda. Och att stretcha, sjunka ner i ett isbad och delta i andra övningar kan alla ge en behaglig och lugnande upplevelse efter intensiteten av långdistanslöpning.