ASICS träningsprogram inför maraton

Att springa maraton blir allt mer populärt, vilket inte är förvånande med tanke på den enorma känslan av prestation som följer med att springa ett maraton, spänningen på tävlingsdagen och de fysiska och mentala hälsofördelarna med löpning.

Funderar du på andra distanser?

Om du inte riktigt är redo för ett helt maraton, ta en titt på våra andra träningsguider:

• 5 km Träningsguide: Perfekt för nybörjare som vill börja sin löparresa.
• 10 km Träningsguide: Ett utmärkt sätt att förbättra uthållighet och snabbhet.
• Halvmaraton Guide: Idealisk för dig som vill springa längre innan du ger dig på ett helt maraton.

Oavsett om du har sprungit ett 42,2 km-lopp tidigare eller deltar för första gången är det viktigt att ha en maratonträningsplan. I denna guide har vi samlat insikter från experter och vetenskaplig forskning för att ge dig ett träningsschema inför ditt kommande lopp. I denna 16-veckors maratonplan fokuserar vi på traditionella maratonlopp på 42,2 km (eller 26,2 miles).

Varför följa en maratonträningsplan?

Om du har anmält dig till ett maraton rekommenderar vi starkt att du följer en lämplig träningsplan. Alla är olika, men att följa en plan ger flera fördelar och ser till att din kropp är förberedd för denna stora uthållighetsutmaning.

Viktiga fördelar med en maratonträningsplan

1. Hälsa och säkerhet: Om du springer ett maraton med minimal träning är risken för skador eller utmattning hög. Din kropp behöver vara förberedd för denna utmaning. Studier visar att personer som springer maraton med mindre träning löper större risk för hälsoproblem.
2. Ger tid att anpassa sig: En träningsplan med rätt längd ger din kropp tid att återhämta sig och vänja sig vid belastningen.
3. Kontinuitet och framsteg: Träningsplaner för maraton ökar gradvis distans, intensitet och fart. Genom att följa planen märker du regelbundna förbättringar.
4. En roligare tävlingsdag: Din kropp och ditt sinne kommer vara mycket mer redo och förberedda för loppet. Det kan göra upplevelsen mycket mer positiv och njutbar.
5. Tydlig utgångspunkt för framtida lopp: Genom att följa vår 16-veckorsplan vet du exakt hur långt du sprang, hur många vilodagar du tog och hur ofta du tränade snabbhet. Du kan använda denna data för att justera planen och lägga till olika fartpass för att se hur det påverkar din sluttid.

Säkerhet: Att springa maraton ger många hälsofördelar och de flesta löpare har inga problem. Det är ändå klokt att göra en hälsokontroll innan du börjar, särskilt om du är ny inom löpning. Din läkare kan kontrollera hjärta och blodtryck för att se till att långdistanslöpning är säkert för dig.

Din hälsa och maratonträning

Ett maraton är ett stort uthållighetstest, så det är viktigt att din kropp är redo för loppet. En träningsplan fokuserar på att gradvis bygga upp distans och intensitet för att förbättra din uthållighet, samtidigt som du får tillräckligt med vila. Under 16–20 veckor kombinerar du kortare löppass, ett långt pass per vecka och vilodagar eller alternativ träning. De sista tre veckorna före loppet minskar du mängden löpning för att låta kroppen återhämta sig inför tävlingsdagen.

Vetenskapliga studier visar att regelbunden maratonträning förbättrar:

• VO₂ max (syreupptagningsförmåga)
• Laktattröskel
• Maratonresultat
• Aerob och anaerob tröskel
  

Näring och din maratonträning

Det generella rådet för kosten under maratonträning är att följa en hälsosam och balanserad kost (här är NHS:s guide till bra matvanor).

Att äta bra under träningen hjälper kroppen att:

• Bygga upp energilager (glykogen) i musklerna
• Reparera muskler efter träning
• Stärka ben och senor
• Stötta nervsysteme
• Motverka inflammation med rätt näringsämnen

Fokusera på:
• Kolhydrater: Baserar måltider på ris, bröd, pasta eller potatis för energi
• Protein: Reparera muskler med bönor, fisk, ägg eller tofu
• Frukt och grönsaker: Sikta på fem portioner om dagen för näring och återhämtning
• Vätska: Drick mycket vatten, särskilt under långa pass
• Alkohol: Minska eller undvik under träningen

Hur länge ska man träna inför ett maraton?

De flesta träningsplaner för maraton varar 16–20 veckor. Det ger tillräckligt med tid att bygga upp uthållighet utan att det tar över hela ditt schema. En 16-veckorsplan passar nybörjare eller dig som behöver anpassa träningen efter jobb och socialt liv.

Missat några träningsdagar?

Ingen fara! Att missa ett eller två kortare pass påverkar inte dina framsteg. Fokusera på att genomföra dina långpass, eftersom de bygger den uthållighet du behöver på tävlingsdagen. Forskning visar att avbrott på mindre än sju dagar har liten påverkan på sluttiden.

Bästa utrustningen för maratonträning: Skor, kläder och tillbehör

Satsa på bra utrustning för att hålla dig bekväm och skadefri:

• Långdistanslöparskor
• Lätta, ventilerande löparkläder
• Kompressionsplagg
• Löparsolglasögon
• Vattentäta löparkläder
• Löparhörlurar
• Löparmössa och handskar
• Löparflaskor
• Dämpade strumpor
• Löparbälte
• Löparklocka eller app för att följa träningen

Ett 16-veckors träningsprogram för maraton

Följande 16-veckorsplan är utformad för dig med mindre erfarenhet av långdistanslöpning (om du är mer erfaren, öka fart och distans efter behov).

• Observera att vi beskriver löpning och joggning – dessa är förstås subjektiva aktiviteter. På en skala från 1–10, där 1 är promenad och 10 är sprint, bör jogg kännas som 4–5, löpning som 6–7.
• Vi har använt miles som distansenhet – om du föredrar kilometer, omvandla och avrunda till närmaste hela kilometer.

Om du följer det här träningsprogrammet kommer din hjärna och kropp känns sig redo och säkra på att kunna ta sig an alla 42,2 km när det till slut är dags för maratonloppet.