Styrkeövningar för löpare som vill bli snabbare

De flesta löpare försöker någon gång att hitta sätt som hjälper dem att springa snabbare. Vare sig du vill öka hastigheten på din dagliga löprunda, slå ditt personbästa på 10 km, eller har en viss målgångstid du vill uppnå på ett maraton så vill du få in fartträning i din rutin. 

Det finns många olika metoder du kan använda för att bli en snabbare löpare. Du kan till exempel förbättra din VO2 max, göra övningar som minskar laktatnivån (mjölksyra) och förbättra din teknik. Men i den här artikeln kommer vi att fokusera på styrketräning för löpare. Många löpare förbiser styrkeövningar när de vill förbättra sina tider, men det finns gott om bevis för att de är de bästa övningarna om man vill bli snabbare. 

Låt oss titta på varför styrke- och viktträning kan hjälpa löpare att förbättra sin hastighet. Efter det kommer vi att titta på några av de bästa styrkeövningarna för löpare som du kan inkorporera i ditt träningsprogram.

Varför är styrketräning bra för löpare?

Under åren har många studier bevisat att styrketräning för löpare kan förbättra löphastighet, prestationsförmåga och rörelseenergi. En metaanalys (en studie av andra studier) av styrketräning för löpning fann att:

• Styrkeövningar för löpare förbättrade rörelseenergi med upp till 8 %. Det kan potentiellt korta ner din springtid med flera minuter. 

• I tempolopp för korta, mellan och långa distanslopp presterade löpare som hade ägnat sig åt styrketräning 3–5 % bättre än de som inte hade styrketränat. 

• Löpare som hade styrketränat var dessutom upp emot 3,4 % snabbare vid sprint på korta distanser. 

Förutom att förbättra löphastighet har studier funnit att styrkeövningar för löpare även kan minska risken för skador.

Tips: Introduktion till styrketräning för löpare

Varför förbättrar styrketräning löpningsprestation?

Enligt experter finns det flera anledningar till varför motstånds- och viktträning för löpare kan förbättra din prestation:

• Det förbättrar kroppens förmåga att använda elastisk energi, vilket gör det lättare att driva sig själv framåt. 

• Det kan orsaka förändringar i våra muskelfibrer, inklusive våra muskler med snabb kontraktionstid, vilka vi använder vid acceleration. 

• Styrketräning kan även orsaka förändringar i våra hjärnor och nervsystem, vilket innebär att våra muskler kan tillämpa kraft mer effektivt. 

• Du kan bli bättre på att använda syre när du styrketränar. 

• Styrketräning verkar förbättra musklerna, skelettet och senornas hälsa, vilket kan minska risken för skador. Det kan även förbättra din stabilitet. 

• Styrketräning kan dessutom göra din löpstil mer effektiv. 

Men leder inte styrketräning till muskler?

Många löpare undviker styrketräning då de inte vill bygga för mycket muskler. När man gör många sorters styrke- eller motståndsträning kommer dina muskler att växa (en process som kallas för hypertrofi). Större muskler väger mer, och det är förståeligt att du inte vill bli hämmad av extra vikt. 

De goda nyheterna är dock att om du kombinerar styrketräning för löpning med uthållighetsträning kommer inte kropp inte nödvändigtvis att bygga mer muskler. Vi vet ännu inte exakt hur det fungerar, men forskning föreslår att långdistanslöpare som inkluderar styrketräning i sitt löparprogram inte får markant mer muskler.  

Ditt val av skor kan också påverka din fart. ASICS utbud av löparskor för snabbhet är exceptionellt lätta, har en mellansula av skum med returenergi och inslag som framåtdrivande kolfiberplattor som hjälper dig att nå ännu högre hastigheter. 

De bästa styrkeövningarna för löpare

Om du fokuserar på fartträning finns det många olika styrkeövningar du kan lägga till i din rutin. Det bästa är att försöka inkludera åtminstone två styreträningssessioner per vecka. 

Säkerhet kommer först när du gör löpövningar för att förbättra din hastighet

Att styrketräna som löpare innebär att man tränar delar av sin kropp som man kanske inte har arbetat med tidigare. Det kan innebära en skaderisk, då du tränar muskler som inte är vana vid den här sortens intensiva aktiviteter. 

En enkel regel att följa är att börja smått. När du tränar dina vadmuskler kan du till exempel börja med att bara göra tre set med tio tåhävningar var. Efter ett par dagar kan du dubbla det. Efter ungefär en vecka kan du gå vidare till tåhävningar med vikt genom att hålla en hantel på 1 kg i vardera hand. Genom att ta det långsamt och försiktigt bygger du upp styrka med en mycket lägre risk för skada. 

Olika sorters styrketräning för löpare

Om styrketräning är nytt för dig så kanske det bara får dig att tänka på folk som lyfter hantlar på gymmet. Det är absolut ett sätt att förbättra sin styrka, men det finns även många andra metoder, varav många inte kräver någon utrustning. 

• Viktträning: Som namnet förslår så använder man vikter (hantlar, skivstänger, kettlebells osv.) för att utföra diverse lyft.

• Statisk träning: I statisk träning utför man stillastående poser som aktiverar en muskelgrupp i taget. 

• Plyometrisk träning: Under plyometrisk träning utför man hopp som sträcker ut musklerna. 

Vilka muskler ska man fokusera på för att bli snabbare?

Löpare lägger ofta fokus på benmuskler när de vill öka sin styrka. Men löpning är en helkroppsträning, så det är definitivt värt att bygga upp styrka i andra delar av kroppen också. Viktiga muskelgrupper att fokusera på inkluderar:

• Höftböjaren: Muskler på framsidan av höften som lyfter benet när du springer. 

• Sätesmusklerna: Rumpan hjälper till att stabilisera kroppen när du springer. 

• Hamstringsmusklerna: Det här är tre muskler på baksidan av låret. De hjälper till med att sträcka ut benet. 

• Lårmuskeln: Det här är musklerna på framsidan av låret som får som mest träning när du springer i nedförsbacke. 

• Vader: Baksidan av benet, nedanför knäet. Vaderna för dig framåt och hjälper till att trycka ifrån. 

• Främre skenbensmuskeln: Sitter på smalbenet, hjälper till att lyfta foten. 

• Bröst, core och armar: Musklerna i överkroppen hjälper till att gunga armbågarna vilket skjuter dig framåt. 

10 olika styrkeövningar för löpare

Försök att arbeta in några av de följande styrkeövningarna i din rutin åtminstone en eller två gånger i veckan. Om styrketräning är helt nytt för dig så ska du välja lättare vikter, eller bara använda din kroppsvikt, och långsamt öka på vikterna allteftersom du blir starkare. De flesta styrketräningsprogram fokuserar på “set” eller “repetitioner”. En nybörjare kan till exempel göra tre av fem set av en viss övning och sedan fortsätta till nästa övning.

Här kommer några av de bästa styrkeövningarna för löpare:

1. Utfall med vikter

• Håll en kettlebell i vardera hand (båda av samma vikt) och stå upp, rak i ryggen och med blicken framåt

• Ta ett stort kliv framåt med ena benet och böj båda knäna, det främre knäet ska peka framåt, medan det bakre knät ska peka mot marken

• Tryck ifrån med främre foten tills du står upp igen

• Byt ben och upprepa

Fördelen för dig: Stärker drivkraften i dina ben

2. Boxhopp

• Stå med en stabil låda eller stepbräda framför dig

• Fötterna ska vara höftbrett isär

• Luta dig framåt, huka dig och gör sedan ett jämfotahopp upp på lådan/stepbrädan

• Kliv tillbaka och gör om igen

Fördelen för dig: Den här sortens kraftfulla hopp tränar dina benmuskler till att engagera sig snabbare när du springer.

3. Marklyft

• Stå med knäna lätt böjda och fötterna axelbrett isär

• Fatta tag i en hantel och böj dig ner så att hanteln hänger precis ovanför dina anklar

• Gör dig redo och ställ dig upp genom att räta ut knäna och höfterna

• Tänk på att böja dig ner och inte huka

Fördelen för dig: Starkare och aktiverade coremuskler är viktigt för snabb sprint.

4. Omvända flyes

• Stå med knäna lätt böjda och fötterna axelbrett isär

• Ta tag i ett par hantlar och håll dem så att handflatorna är vända emot varandra

• Luta överkroppen framåt 45 grader, samtidigt som både benen och ryggen är raka

• Lyft armarna ut mot sidorna, upp till axelhöjd

Fördelen för dig: Ökar styrkan i överkropp och armar, vilket ger mer kraft när du springer snabbt.

5. Armhävningar

• Ställ dig i plankan (om det är för svårt kan du prova att sätta ner knäna på marken)

• Böj armarna vid armbågarna samtidigt som du spänner magmusklerna

• Sänk långsamt ner dig själv tills din haka nästan nuddar marken

• Tryck tillbaka upp igen och gör om igen

Fördelen för dig: Stärker core- och bröstmusklerna, vilket ger mer kraft när du springer snabbt.

6. Tåhävningar med vikter

• Stå upprätt med fötterna axelbrett

• Håll hantlar av samma vikt i vardera hand

• Gå upp på tå och sänk sedan ner foten till marken igen. Upprepa

• Om du vill ta det till nästa nivå kan du göra tåhävningar på ett ben genom att böja det ena benet så att foten inte nuddar backen

Fördelen för dig: Gör anklarna starkare och ger dina vader mer kraft. 

7. Enbensövning för skenbensmuskeln

• Sitt på en stol med en fotvikt runt ankeln

• Spänn ankeln så att tårna lyfter (men utan att hälen lyfter)

• Sänk långsamt ner foten och upprepa

Fördelen för dig: Gör skenbensmuskeln starkare och kan minska risken för benhinneinflammation. 

8. Finnen (Nordic hamstring curls)

• Hitta en partner eller använd passande maskin/vikter på gymmet

• Stå på knä i upprätt läge med något som håller dina hälar på plats

• Luta dig framåt från knäna och återvänd sedan till upprätt läge

Fördelen för dig: Stärker hamstringsmusklerna. 

9. Step ups och step downs med vikter

• Ta en kettlebell och håll upp den mot ditt bröst

• Stå framför en låda eller bänk

• Kliv upp på lådan med först ena foten och sedan den andra, kliv sedan ner igen

• Upprepa övningen, men alternera mellan vilken fot som tar första klivet

Fördelen för dig: Aktiverar dinasätes-, lår- och hamstringsmuskler. 

10. Step downs

• Balansera på ett ben på ett trappsteg eller en bänk, den andra foten ska hänga parallellt med foten på trappsteget/bänken

• Böj knäet som står på trappsteget/bänken tills hälen på den andra foten nuddar backen

• Återvänd till upprätt position och upprepa

• Byt ben

Fördelen för dig: Stärker dina lårmuskler, vilka är viktiga när man springer i nedförsbacke. 

Andra övningar som förbättrar löphastighet

Förutom styrke- och konditionsträning för löpare så finns det flera andra fartövningar du kan använda för att förbättra din hastighet. Det inkluderar:

• Pulszon 2-träning: Zon 2 är lång, stabil och långsam träning. Att springa långa distanser med den här pulsen bidrar till att bygga upp din aerobiska bas och uthållighet, det hjälper dig även att springa snabbare under längre stunder. Du behöver fortfarande kombinera det med mer högintensiv löpning, men det är ett effektivt sätt att förbättra din löphastighet. För mer information kan du läsa vår Zon 2-guide.

• Intervallträning: Intervallträning är en av de bästa övningarna för att förbättra löphastighet. Man springer en bestämd sträcka så snabbt man kan, sen tar men en kort paus och återhämtar sig innan man gör om det. Intervaller hjälper till att förbättra din totala löphastighet genom att hjälpa din kropp att förbättra sin anaerobiska kapacitet. För mer information kan du läsa vår guide till intervallträning.

• Tröskellöpning: Tröskellöpning är när man springer i en hastighet som är ansträngande men fortfarande bekväm, det innebär vanligtvis en fart som är strax under ens vanliga fart vid lopp. Tröskellöpning är utformad för att göra din kropp bättre på att ta bort laktat (mjölksyra) från dina muskler, så att du kan springa snabbare under längre stunder. Läs vår guide till tröskellöpning för att lära dig mer.  

Även dina kläder kan hjälpa till att förbättra din löphastighet. Lär dig mer om hur kompressionskläder kan hjälpa dig att springa snabbare i vår guide, eller utforska kompressionskläder för kvinnor och män. 

Styrka och kondition för löpare

Styrketräning för löpare kan vara ett kraftfullt sätt att öka sin hastighet, samtidigt som det minskar risken för skador. Som med all ny träning är det viktigt att du börjar försiktigt med styrke- och konditionsövningar, men allteftersom att du blir starkare kan du lägga till mer motstånd eller vikt. Om du använder några av styrke- och fartövningarna som beskrivs ovan borde du börja upptäcka förbättringar i dina löptider.