Correcte hardloopvorm: Tips en technieken om je hardlooptechniek te verbeteren

Het menselijk lichaam is perfect gebouwd om hard te lopen: onze voorouders deden dit al duizenden jaren en de loopmechanismen van ons lichaam zijn nauwkeurig afgesteld. Omdat hardlopen zo natuurlijk is, denken mensen er zelden over na of ze het wel of niet 'goed' doen. Toch kan het nuttig zijn om over de juiste looptechniek te leren, het kan een verrassend groot effect hebben op je ervaring. 

Zoals Ray Bass, personal trainer en lid van het ASICS Runkeeper-team zegt: "Of je nu al jaren hardloopt of pas sinds kort, je kunt nog steeds een slechte hardloophouding hebben." 

Hardlopen met een verkeerde houding kan bijdragen aan verschillende problemen, zoals ongemak, blessures en vermoeidheid. Lopen met de juiste looptechniek leidt daarentegen tot veiliger, plezieriger en efficiënter hardlopen. Het kan ook resulteren in betere wedstrijdtijden. Uit één onderzoek bleek dat verschillen in techniek 31% van de variabiliteit in de beste seizoenprestaties van mensen verklaarden. 

We gaan wat dieper in op de principes van een goede hardloophouding en hoe die eruitziet. We kijken ook naar een aantal technieken die je kunt gebruiken om je hardloopvorm te verbeteren. 

Wat is een correcte hardloophouding?

Een correcte hardloophouding is eenvoudigweg de veiligste en meest efficiënte manier van hardlopen. Hiermee kun je comfortabel en snel bewegen zonder je lichaam onnodig te belasten. 

De basisprincipes van de looptechniek zijn simpel (hieronder gaan we dieper op de details in):

• Je voeten moeten direct onder het massamiddelpunt (d.w.z. je lichaam) landen

• Je moet een rechte houding aannemen

• Je moet zijwaartse bewegingen vermijden

In de hardloopgemeenschap is er discussie over wat telt als goede looptechniek. Sommige mensen geloven dat je lichaam zijn eigen natuurlijke ritme vindt tijdens het hardlopen en dat het dus niet nodig is om dit te veranderen. Het menselijk lichaam is tenslotte ontworpen om te hardlopen. Anderen beweren dat hardlopers betere technieken kunnen leren die effectiever zijn dan hun eerste pogingen, net zoals tennissers betere technieken leren om met een racket te slaan. 

Problemen met looptechnieken

Veel mensen gaan hardlopen op manieren die hun kans op ongemak of zelfs blessures kunnen vergroten. Sommige van deze problemen hebben te maken met de vorm, andere met de uitrusting of de kracht. 

• Te ver voorover leunen: Licht naar voren leunen, is prima maar vooroverbuigen kan onnodige stress op je nek en schouders veroorzaken en het kan daardoor moeilijker worden om goed te ademen. 

• Overstrekken: Als je benen bij elke voetbeweging ver voor je uitstrekken, remmen ze je als het ware af tijdens het hardlopen. Deze houding brengt ook veel meer kracht over via je gewrichten. 

• Oscillatie: Zijwaarts bewegen verbruikt onnodig veel energie. 

• Pronatie: Pronatie is de term voor hoe je voeten de grond raken tijdens het stappen Sommige mensen overproneren of onderproneren tijdens het hardlopen. Stabiliteitsschoenen dragen zoals de GEL-KAYANO™ kan pijn en ongemak verminderen. 

• Beenpositie: Soms buigen mensen hun knieën naar binnen of opzij tijdens het hardlopen. Dit kan hun gewrichten zwaar belasten. Krachttraining kan helpen met een stabielere beenpositie (meer tips hieronder). 

Borsten en hardloophouding

De beweging van je borsten tijdens het hardlopen kan erg oncomfortabel zijn. Om ongemak te voorkomen, kun je ervoor kiezen om je hardlooppatroon aan te passen. Maar deze veranderingen kunnen op hun beurt je looptechniek beïnvloeden. 

Een goed passende, ondersteunende sportbeha kan dit probleem verhelpen. 

Je hardlooptechniek verbeteren: 5 tips

Hieronder lees je vijf simpele oplossingen om een goede hardloophouding te behouden.

1. Kijk vooruit

Het klinkt misschien als een voor de hand liggend advies, maar vooruitkijken is een cruciaal onderdeel van een goede looptechniek. Streef ernaar om met je hoofd omhoog te lopen en je blik een paar meter vooruit te richten. 

Vaak kijken lopers naar de grond recht voor hun voeten, dit is vooral gebruikelijk op loopbanden. Daardoor kantelen ze hun hoofd een beetje naar voren, maar dat kan spanning en ongemak in de nek en schouders veroorzaken. 

2. Neem een rechte houding aan

Om met de juiste houding te lopen, moet je proberen een zo recht mogelijke houding aan te nemen, met je schouders direct onder je oren. Denk een rechte rug, een geactiveerde core en ontspannen schouders. Je mag best iets naar voren leunen. 

Het komt vaak voor dat hardlopers vooroverbuigen, vooral als ze moe zijn aan het einde van een langere loop. Maar dit kan nek- en schouderpijn veroorzaken en de ademhaling enigszins belemmeren. Als je merkt dat je inzakt, trek je schouders naar achteren en duw je borst naar voren. 

3. Streef naar een middenvoetaanzet

Als je langere afstanden loopt (in principe alles wat langzamer is dan een sprint), moet je streven naar een middenvoetaanzet waarbij je op het midden van je voet landt. Hierdoor is het veel waarschijnlijker dat je lichaam recht boven de voet komt te staan, en dat helpt weer om de kracht van het hardlopen gelijkmatig door je lichaam te verdelen. 

Om te begrijpen waarom een middenvoetaanzet beter is voor je hardloophouding, is het handig om deze te vergelijken met andere soorten voetaanzetten:

• Voorvoetaanzet: Je landt op de bal van je voet en duwt af met je tenen, de rest van je voet komt niet in contact met de grond. Dit is de juiste vorm voor sprinten, maar niet voor andere vormen van hardlopen. 

Risico's: Je belast je achillespees en kuitspieren veel meer. 

• Hakaanzet: Je landt op je hiel met je tenen in de lucht. Je 'rolt' de voet naar voren om af te zetten. Dit is de normale voetafwikkeling tijdens het lopen. 

Risico's: Je hiel werkt als een rem, waardoor je vertraagt. Het belast je schenen en knieën veel meer en kan leiden tot shinsplints. 

4. Een relaxte armzwaai

Je armzwaai draagt ook bij aan een goede looptechniek. Houd je armen langs je zij, buig je ellebogen en zwaai ze ritmisch vanuit je schouder. Je handen mogen onderaan de zwaai niet verder naar achteren gaan dan je heupen. Deze ritmische beweging kan je helpen om vooruit te komen. Zorg voor ontspannen handen: houd ze losjes en als een kommetje. 

Sommige hardlopers zwaaien hun armen voor hun lichaam langs, van links naar rechts. Dit veroorzaakt echter veel zijwaartse beweging waardoor energie verloren gaat. Anderen klemmen hun armen dicht tegen hun borst. Door de armen in deze rechte positie te houden, verbruiken ze energie en geven ze geen zwaaibeweging om zichzelf mee vooruit te duwen. 

5. Probeer een hogere cadans te krijgen

De cadans van hardlopen gaat over het aantal stappen dat je per minuut zet. Hardlopen met een hogere cadans betekent dat je kortere, lichtere stappen zet. Dit is een energiezuinigere manier van hardlopen en het zorgt er ook voor dat je minder snel overbelast raakt. 

Je kunt je cadans snel berekenen door een horloge te gebruiken en te tellen hoe vaak je voeten de grond raken in een minuut. Tip: het is misschien makkelijker om één voet te tellen en dat aantal dan te verdubbelen. Er is geen 'juist' aantal stappen, maar alles boven de 170 wordt over het algemeen als vrij hoog beschouwd. 

In onze gids over hardloopcadans lees je hier meer over. 

Technieken om looptechniek te verbeteren

Wil jij je looptechniek verbeteren, probeer dan eens de volgende tips. 

Begin bij analyseren van je eigen hardloophouding

Bepalen of je de juiste hardloopvorm hebt of niet, is best lastig. Maar er zijn een paar manieren om erachter te komen:

• Praat met ervaren hardlopers: Als je lid bent van een hardloopclub, kunnen andere ervaren lopers misschien naar je stijl kijken en problemen identificeren. 

• Film jezelf: Gebruik een statief of vraag een vriend(in) om je te filmen terwijl je op een loopband loopt. Een beeld van achteren opnemen en een ander beeld van opzij kan heel nuttig zijn bij het analyseren van je hardloopvorm. 

• Ga naar een coach: Een gesprek met een hardloopcoach is een geweldige manier om je vorm te beoordelen. Hij of zij kan je ook persoonlijke tips geven over hoe je je techniek kunt verbeteren.  

Door je looptechniek op deze manier te beoordelen, kun je een basislijn bepalen. Als je problemen hebt geïdentificeerd, kun je daar nu aan gaan werken. 

Wees je bewust van een goede hardloophouding

Het is één ding om te leren over een goede looptechniek, maar iets heel anders om dat in de praktijk te brengen. Je bewust zijn van je vorm en aanpassingen maken tijdens de training vereist focus. In het begin kan het onnatuurlijk aanvoelen om je houding, voetaanzet of armbewegingen te veranderen. Blijf jezelf eraan herinneren om de juiste vorm aan te nemen tijdens het hardlopen, en al snel zal het een 'tweede natuur' worden. 

Kracht opbouwen

Het opbouwen van je algehele kracht kan het veel gemakkelijker maken om een goede hardloophouding te behouden. Core-oefeningen zoals plank, bridge of bicycle crunches helpen je houding te verbeteren. Ondertussen zorgen beenoefeningen zoals squats, lunges en heupabducties ervoor dat je benen stabieler zijn. 

Looptechniekoefeningen

Er zijn veel soorten oefeningen die je in je trainingsroutine kunt inbouwen om je looptechniek te verbeteren, zoals:

• Hoge knieën

• Hielkicks

• Touwtjespringen

• Zijwaarts springen

• A-springen en B-springen

Je uitrusting opfrissen

Als je hardloopschoenen ouder worden, verliezen ze geleidelijk hun verende demping en stevigheid. Hierdoor wordt het moeilijker om een goede hardloophouding te behouden. Als vuistregel geldt dat je je schoenen wilt vervangen nadat je 300-500 kilometer hebt afgelegd, zodat je alle ondersteuning en demping krijgt die je nodig hebt. 

Betere looptechniek - meer loopplezier

Door te leren hoe je je hardloophouding kunt verbeteren, verklein je niet alleen het risico op blessures. Je kunt ook rekenen op veel comfortabelere, efficiëntere en leukere hardlooprondjes. Dus waarom zou je niet een paar van onze tips voor een correcte looptechniek gebruiken als je de volgende keer de deur uitgaat?