Hoe lichaamsbeweging en hardlopen angst kunnen verminderen
7 maart 2025
Angst is vandaag de dag een van de meest voorkomende problemen op het gebied van mentale gezondheid. Uit statistieken van Mind, een liefdadigheidsinstelling op het gebied van mentale gezondheid, blijkt dat acht op de 100 mensen in een willekeurige week problemen heeft die gerelateerd zijn aan angst. Als je zelf niet met een angststoornis leeft, is de kans groot dat je iemand kent die dat wel heeft.
De laatste jaren is er een groeiende belangstelling om lichaamsbeweging toe te passen bij de behandeling van angst. In talloze onderzoeken is concreet bewijs gevonden voor het verband tussen lichaamsbeweging en een betere mentale gezondheid, iets waar wij bij ASICS al sinds de oprichting van ons bedrijf in geloven. In het Verenigd Koninkrijk wordt zelfs onderzocht of huisartsen lichaamsbeweging kunnen voorschrijven als behandeling voor verschillende geestelijke gezondheidsproblemen in plaats van medicatie of psychotherapie.
We bekijken het verband tussen lichaamsbeweging en angst wat nader, en onderzoeken hoe de eerste zou kunnen helpen om de laatste te verminderen.
Let op: Dit artikel is NIET bedoeld als medisch advies. Het is alleen bedoeld ter informatie. Als je denkt dat jij last hebt van angsten, is het belangrijk om dit door een arts te laten vaststellen. Ook als je al wordt behandeld voor angst, praat dan met je arts over de behandeling van je angststoornis en lichaamsbeweging.
Help lichaamsbeweging tegen angsten?
Ja. Er is meer en meer hoeveelheid wetenschappelijk bewijs rond angststoornissen en lichaamsbeweging. We hebben informatie uit drie meta-analyses (onderzoeken waarin de bevindingen van veel andere onderzoeken worden bekeken) verzameld om te laten zien hoe lichaamsbeweging lijkt te helpen bij angst.
Mensen die meer bewegen, hebben minder last van angsten
Een van de meest overtuigende bewijzen is een review van 13 onderzoeken naar lichaamsbeweging en angst. Onderzoekers ontdekten dat veel lichaamsbeweging lijkt te beschermen tegen verschillende soorten angststoornissen, waaronder agorafobie en PTSS. Het komt erop neer dat mensen die regelmatig lichamelijk actief zijn minder vaak angst ervaren.
Kan effectiever zijn dan medicatie/psychotherapie
Een andere grote review van onderzoeken concludeerde dat lichamelijke activiteit 1,5 keer effectiever was voor de behandeling van angst dan cognitieve gedragstherapie (CGT) en medicatie. Dit suggereert dat gratis, gemakkelijk toegankelijke activiteiten zoals wandelen, yoga of hardlopen mogelijks effectiever zijn dan traditionele behandelingen.
Let op: Als je behandeld wordt voor angst, betekent dit niet dat je moet stoppen met je behandeling. Overleg met je arts als je twijfels hebt of meer wilt gaan bewegen.
Lichaamsbeweging vermindert angst en niveaus van depressie
Een andere review van negen onderzoeken naar lichaamsbeweging bij angst concludeerde dat lichaamsbeweging inderdaad een positief effect heeft op het verminderen van angst. Bovendien bleek vooral aerobe lichaamsbeweging (zoals hardlopen) effectief te zijn.
Gerelateerd: Hardlopen voor positieve mentale gezondheid
Hoe help lichaamsbeweging tegen angsten?
Angst is een gecompliceerde aandoening en er zijn talloze soorten angststoornissen, elk met hun eigen symptomen en oorzaken. Hieronder vallen paniekstoornissen, agorafobie, posttraumatische stressstoornis, sociale angststoornis en nog veel meer.
Het exacte mechanisme waardoor angststoornissen en lichaamsbeweging op elkaar inwerken is op dit moment nog niet helemaal duidelijk, maar dit zijn enkele manieren waarop hardlopen misschien kan helpen bij angst:
Veranderingen in de hersenchemie
Als je sport, maken je hersenen verschillende chemische stoffen aan die angst verminderen en je ertegen beschermen. Dit zijn onder andere serotonine, gamma aminoboterzuur (GABA) endocannabinoïden en dopamine. Deze chemicaliën en hormonen werken op verschillende manieren, maar ze helpen allemaal om je ontspannen en gelukkig te voelen.
Afleiding
Als je je angstig voelt, keer je dan in je hoofd steeds maar weer terug naar een moeilijke of ongemakkelijke gedachte? Lichaamsbeweging kan helpen bij angst om de eenvoudige reden dat het je afleidt. Als je je hardloopschoenen aantrekt, het huis uitgaat en verschillende dingen ziet en geluiden hoort, wordt het moeilijker om te denken aan datgene wat je angstig maakt.
Lichaamsbeweging verandert het brein
Dr. John Ratey schrijft op de website van de Harvard Medical School dat lichaamsbeweging de manier waarop je brein werkt, verandert. Het beïnvloedt vooral een deel van de hersenen dat de amygdala wordt genoemd en dat ons helpt te reageren op echte of vermeende bedreigingen Regelmatige lichaamsbeweging kan de amygdala 'trainen' waardoor je weerbaarder wordt tegen angst.
Indirecte voordelen van lichaamsbeweging bij angststoornissen
Regelmatige lichaamsbeweging kan ook indirect helpen bij het beheersen van angst, op verschillende manieren:
Eigenwaarde: Fitter worden en doelen bereiken (zoals je eerste 5 km) kan je gevoel over jezelf verbeteren en je gevoel van eigenwaarde vergroten.
Angsten overwinnen: Afhankelijk van hoe angst je beïnvloedt, kan hardlopen je helpen om bepaalde angsten te overwinnen, zelfs al loop je maar tot het einde van de straat en terug. Naarmate je verder gaat rennen, ga je inzien dat je ergste angsten niet zijn uitgekomen.
Beter slapen: Een slechte slaapkwaliteit is nauw verbonden met een verhoogd angstniveau. Als je gaat hardlopen voel je je natuurlijk vermoeider, dus zul je waarschijnlijk beter slapen. Dit kan vervolgens ook je algemene angst verminderen.
Zonlicht: Er is ook een bewezen verband tussen angst en een vitamine D-tekort. Veel mensen krijgen niet genoeg Vitamine D, maar ons lichaam maakt zelf vitamine D aan als we aan de zon worden blootgesteld. Dus door buiten te sporten, zoals hardlopen, kun je je vitamine D-niveaus verhogen.
Gerelateerd: Wat voor effect heeft hardlopen op je lichaam?
Andere voordelen van lichaamsbeweging tegen angst
Een bewegingsroutine voor angststoornissen biedt ook tal van andere voordelen:
Het verbetert je lichamelijke gezondheid en vermindert het risico op het ontwikkelen van een groot aantal ziekten.
Afgezien van de kosten van een paar hardloopschoenen en kleding, is lichaamsbeweging helemaal gratis, vergeleken met een bezoek aan een therapeut, bijvoorbeeld.
Je kunt sporten wanneer je maar wilt
In tegenstelling tot medicijnen heeft hardlopen geen potentiële bijwerkingen, hoewel je wel moet opletten om hardloopblessures te vermijden
Als je lid wordt van een club, kan hardlopen een heel sociale sport zijn en een geweldige manier om nieuwe vrienden te maken
Hardlopen voor het goede doel: Kan geld inzamelen voor goede doelen op het gebied van geestelijke gezondheid hardlopers motiveren?
Lichaamsbeweging gebruiken tegen angst
"Hoe meer ik fietste, hoe meer ik me realiseerde dat ik loskwam van de wanhoop die ik voelde en hoe meer ik het gevoel kreeg dat mijn lichaam mijn geest aanmoedigde. Ik proefde mijn zweet en het was fantastisch. Ik was klaar om weer te gaan hardlopen” - Eleanor Morgan, auteur van Anxiety For Beginners, A personal investigation (uittreksel overgenomen in Women's Health)
Veel mensen die last hebben van angsten hebben echt troost gevonden in lichaamsbeweging. Hardloopschoenen aantrekken kan voor veel van hen de eerste stap zijn op weg naar een effectievere aanpak van hun aandoening. Voor sommigen kan het zelfs helpen om volledig te herstellen. Let op: Het is belangrijk om te benadrukken hoe belangrijk het is om professionele hulp te zoeken, vooral als je angststoornis ernstig is. Zelfhulp met lichaamsbeweging is ongetwijfeld nuttig, maar het is altijd het beste om eerst advies in te winnen bij een arts of een gekwalificeerde therapeut.
Angststoornis en lichaamsbeweging: waar te beginnen
Is hardlopen nieuw voor je, of is het al een tijdje geleden? Dan is het belangrijk om het rustig aan te doen. Soms lopen mensen te hard van stapel als ze beginnen met hardlopen en dit vergroot het risico op blessures. Als je geblesseerd raakt, kun je niet blijven lopen, en het zal ook niet helpen bij je angstige gevoelens.
Hier zijn enkele tips om met lichaamsbeweging je angst onder controle te houden.
Volg een beginnersplan voor hardlopen
Het is een goed idee om een beginnersplan te volgen, zoals de Couch to 5K of een trainingsschema om 5 km te hardlopen. We hebben er hier een uitgebreid artikel over geschreven. In een trainingsschema om 5 km te lopen:
Leer je in negen weken als complete beginner om langere tijd te hardlopen
Oefen je drie keer per week, met ten minste een rustdag tussen de sessies
Begin je met een combinatie van hardlopen en wandelen
Wandel je steeds korter en loop je steeds langer hard
Zul je aan het eind ten minsten 30 minuten achter elkaar kunnen hardlopen
Op deze website leer je meer over de Couch to 5K. Er is ook een gratis app die je kunt downloaden.
Probeer je aan een routine te houden
Een regelmatige hardlooproutine kan je een gevoel van controle geven, en dat kan je weer helpen om je angsten de baas te blijven. De Britse NHS raadt volwassenen aan om te streven naar minstens 150 minuten matige intensieve activiteit per week (waaronder wandelen) of 75 minuten krachtige activiteit (zoals hardlopen). Je zou kunnen streven naar drie keer 20 minuten hardlopen per week, en dan een paar wandelingen of crosstraining (zie hieronder).
Natuurlijk zijn er dagen waarop je je bijzonder angstig voelt en het niet aankunt om de deur uit te gaan. Het is helemaal oké om een dag vrij te nemen! Je kunt morgen gewoon verder doen.
Gebruik hardloop-apps voor motivatie
Er zijn veel hardloop-apps die je kunnen helpen bijhouden hoe ver je hebt gelopen, welke route je koos, je tempo en nog veel meer. Met Runkeeper van ASICS kun je ook gepersonaliseerde trainingsplannen vinden en zelfs podcasts over mindful running.
Hardlopen gebruiken voor mindfulness
Mindfulness is een populaire manier om mensen te helpen om te gaan met hun geestelijke gezondheid, waaronder angst. Mindfulness omvat vele aspecten, maar het gaat vooral over veranderen hoe je denkt, zodat je het huidige moment ervaart op een niet-oordelende manier. In plaats van aan het verleden of de toekomst te denken, probeer je in het hier en nu te 'zijn'.
Hardlopen kan heel goed gecombineerd worden met mindfulness. Het is immers een hele uitdaging om tijdens het hardlopen negatieve gedachten te hebben. De sport stelt je ook in staat om naar je lichaam te luisteren, diep te ademen en ritmisch te bewegen, allemaal dingen die kunnen helpen bij mindfulness.
Loop met andere mensen
Hardlopen met een vriend of lid worden van een hardloopclub kan een goede vorm zijn van lichaamsbeweging en angstbeheersing. Onderzoek heeft aangetoond dat menselijke interactie kan helpen bij het omgaan met verschillende geestelijke gezondheidsproblemen, waaronder angst.
Dit hangt natuurlijk wel af van het soort angst dat je hebt: het kan bijvoorbeeld minder geschikt zijn voor mensen met een sociale angststoornis.
Crosstraining
Van crosstraining is sprake als je je belangrijkste vorm van lichaamsbeweging (zoals hardlopen) combineert met andere vormen van training. Studies tonen aan dat andere vormen van lichaamsbeweging, zoals krachttraining en yoga, ook zeer effectief zijn bij de behandeling van mentale gezondheidsproblemen. Dus waarom niet nog meer voordelen ervaren?
Opwarmen
Een goede opwarming is superbelangrijk voor elke hardloper, hoe ervaren je ook bent. Neem een paar minuten vóór elke sessie om je lichaam voor te bereiden met dynamische bewegingen zoals lunges, squats, hoge knieën en butt-kicks. Een opwarming verkleint de kans op blessures en helpt je om meer uit elke loop te halen.
Ga hardlopen met ASICS
Bij ASICS hebben we altijd geloofd in de positieve effecten van lichaamsbeweging op het lichaam en het brein. Sterker nog, 'ASICS' staat voor 'Anima Sana In Corpore Sano', Latijn voor ‘Een gezonde geest in een gezond lichaam’. De bovengenoemde onderzoeken hebben laten zien dat deze visie wordt ondersteund door heel veel concreet bewijs.
Dat geloof is onderdeel van alles wat we doen wanneer we onze hardloopschoenen, -kleding en -accessoires ontwerpen. Door de beste kwaliteit, de meest ondersteunende en comfortabele producten te maken, willen we hardlopen toegankelijk maken voor iedereen en overal toegankelijk maken. Want als je vertrouwen hebt in je uitrusting, is de kans groter dat je blijft hardlopen en de fysieke en mentale voordelen ervan blijft ervaren.
Jouw reis met lichaamsbeweging en angst
Angststoornissen komen ongelooflijk vaak voor en ze kunnen een heel negatief effect hebben op de kwaliteit van leven. Er is niet één behandeling voor alle soorten angst en de onderliggende oorzaken en symptomen verschillen vaak van persoon tot persoon. Het wordt echter steeds duidelijker dat lichaamsbeweging een heel gunstig effect kan hebben op het omgaan met angststoornissen.
Als je wilt beginnen met lichaamsbeweging om je angststoornissen te beheersen, is het altijd goed om eerst met je arts te praten. Door de afstanden die je loopt langzaam op te bouwen, een goede opwarming te doen en je voortgang bij te houden, kun je een merkbare verbetering in je angst en algehele welzijn gaan zien. Geniet van de reis.