Wandelen of hardlopen - wat is het beste?

Wandelen en hardlopen zijn twee van de meest toegankelijke sporten. Er zijn bijna geen hindernissen om een van de twee te starten. 

Maar misschien vraag je je af welke beter is: wandelen of hardlopen? Zowel wandelen als joggen hebben beide veel voordelen. Je kunt dus niet echt zeggen dat de een beter is dan de ander. 

Je kunt wandelen en hardlopen wel tegen elkaar af te wegen met betrekking tot je eigen persoonlijke doelen en voorkeuren. In dit artikel kijken we naar enkele overwegingen en vergelijken daarna de twee soorten lichaamsbeweging. 

Hardlopen vs. wandelen: wat is jouw situatie

Als je probeert te kiezen tussen wandelen of hardlopen, denk dan eerst na over je eigen situatie. Dit kan helpen om uit te zoeken wat voor jou de juiste keuze is. 

• Huidige fitnessniveau: Als je vrij regelmatig beweegt (bijvoorbeeld je fietst of zwemt), dan voelt het misschien eenvoudiger om met hardlopen te beginnen. Als je minder ervaring hebt met lichaamsbeweging, vind je het misschien gemakkelijker om te beginnen met wandelen. 

• Persoonlijke doelen: Mensen sporten om allerlei verschillende redenen. Om gewicht te verliezen, voor je mentale gezondheid of simpelweg om naar buiten te gaan en de wereld te ontdekken. Jouw doelen kunnen van invloed zijn op je keuze tussen wandelen en joggen. 

• Blessures: Heb je blessures? Deze kunnen van invloed zijn op je keuze. 

• Gezondheidsproblemen: Sommige gezondheidsaandoeningen kunnen intensieve sporten zoals hardlopen iets riskanter maken, vooral als je hartaandoeningen hebt. Als je een ziekte hebt, overleg dan met je arts voordat je aan een nieuwe sport begint. 

• Waar je woont: Sommige plaatsen zijn beter geschikt voor wandelen of hardlopen, hoewel de meeste plaatsen goed zijn voor beide. Als je bijvoorbeeld in een bergachtig gebied woont, is wandelen misschien gemakkelijker. Als je dicht bij een park woont, voelt hardlopen misschien toegankelijker. 

• Wat je waarschijnlijke het beste volhoudt: Dit is waarschijnlijk de belangrijkste factor bij het vergelijken van wandelen vs. hardlopen. Sommige mensen vinden wandelen gewoon saai. Anderen vinden niks aan hardlopen. In beide gevallen is de kans veel groter dat je een sport blijft doen die je echt leuk vindt.

Gerelateerd: Introductie in lage-impacttraining

Voordelen van wandelen en hardlopen

Wat je ook gaat doen, wandelen of hardlopen, je kunt meerdere voordelen verwachten. 

Verbeterde hartgezondheid

Wandelen en joggen zijn beide vormen van cardiovasculaire sporten. Cardio verhoogt je hartslag, ademhaling en de hoeveelheid zuurstof in je bloed. 

Van regelmatige cardio is bekend dat het helpt bij het voorkomen of vertragen van een groot aantal hart- en andere aandoeningen zoals diabetes type 2 en hoge bloeddruk. Tientallen wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat alle vormen van cardio-oefeningen de risico's voor de gezondheid van het hart kunnen verminderen. 

Afvallen:

Het is bekend dat regelmatig wandelen en hardlopen mensen kan helpen met gewichtsverlies. Hoe vaker je wandelt of hardloopt en hoe hoger de intensiteit, des te meer calorieën je verbrandt. 

Langer leven

Er is volop bewijs dat mensen die dagelijks een klein beetje aan sport doen (zelfs zo weinig als 5-10 minuten), gemiddeld langer leven dan mensen die niet sporten. 

Betere mentale gezondheid

Onderzoeken tonen ook aan dat regelmatige lichamelijke activiteit van welke aard dan ook de geestelijke gezondheid van mensen verbeteren, angst- en depressiesymptomen verminderen en het gevoel van eigenwaarde vergroten. Wij bij ASICS hebben daar altijd in geloofd. Sterker nog, 'ASICS' staat voor 'Anima Sana In Corpore Sano',- Latijn voor ‘Een gezonde geest in een gezond lichaam’. 

Sociale activiteit

Wandelen en joggen kunnen allebei als sociale activiteiten worden gedaan. Ze zijn een geweldige manier om qualitytime door te brengen met je partner, een vriend of vriendin of familielid. Het is ook een goede manier om nieuwe mensen te ontmoeten die ook aan lichaamsbeweging willen doen. 

Vergelijkingen. Wat is beter: wandelen of hardlopen?

Wandelen en joggen zijn allebei geweldige vormen van lichaamsbeweging maar er zijn situaties waarin de een het wint van de ander.  Laten we wandelen eens vergelijken met hardlopen.  

Wandelen vs. hardlopen voor gewichtsverlies

Een van de duidelijkste verschillen tussen hardlopen en wandelen is het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het sporten. Hardlopen is aanzienlijk intensiever en daarom verbrand je meer calorieën tijdens een sessie dan tijdens wandelen. 

Om te vergelijken gebruikten we cijfers van de Britse NHS om het gemiddelde gewicht van een Britse volwassene in 2021 (78 kg) te vinden en gebruikten we de caloriecalculator van BUPA . 

• met 30 minuten wandelen werden 137 calorieën verbrand

• met 30 minutes hardlopen op 9 km/u werden 382 calorieën verbrand

In deze berekening verbrandt hardlopen bijna drie keer zoveel calorieën als wandelen. Wandelen is nog steeds een geweldige manier om calorieën te verbranden (wat helpt bij het afvallen), maar hardlopen is een snellere manier om dit te doen.  

Hardlopen vs. wandelen voor een gezond hart

Regelmatig wandelen en hardlopen zijn allebei uitstekende manieren om je risico op hartaandoeningen te verminderen. Een van de beste vergelijkingen van elke sport voor de gezondheid van het hart is een Amerikaans onderzoek naar de gezondheidsresultaten van tienduizenden hardlopers en wandelaars.  

Uit het onderzoek bleek dat hardlopen iets effectiever was in het verminderen van het risico op hartaandoeningen in vergelijking met wandelen. Wandelen bleek echter nog steeds het risico op hartaandoeningen te verminderen. 

Risico op blessures tijdens wandelen of hardlopen

Het menselijk lichaam is geëvolueerd om lange afstanden te wandelen en te rennen. Toch is het duidelijk dat wandelen een veel lager risico op blessures met zich meebrengt dan hardlopen. Uit één onderzoek in de VS met meer dan 5000 mensen bleek dat wandelaars 75% minder kans hadden op blessures dan hardlopers.  

Uit een onderzoek in het Verenigd Koninkrijk naar serieuze sportblessures tussen 2012 en 2017 bleek dat er 49 blessures waren die verband hielden met wandelen, tegenover 301 blessures met hardlopen. Let wel, dit cijfer omvat alleen incidenten waarbij iemand behandeld werd voor een blessure door de National Health Service. 

Een belangrijke reden waarom hardlopers vaker geblesseerd raken dan wandelaars, heeft te maken met de grondreactiekracht. Als je op snelheid wandelt, stroomt er een kracht gelijk aan 1-1,5 keer je lichaamsgewicht door je voeten, terwijl de kracht bij hardlopen 2-2,9 keer je lichaamsgewicht is (volgens experimenten). Die extra belasting door hardlopen maakt blessures waarschijnlijker.

Andere redenen waarom hardlopers blessuregevoeliger lijken, zijn:

• Vergeten om goed op te warmen

• Ze kunnen sneller uitglijden of vallen bij het bewegen op hoge snelheid

• Hardlopen met foute vorm

Wandelen en hardlopen combineren: het beste van beide werelden?

In veel opzichten geeft het combineren van wandelen en joggen als onderdeel van je algemene trainingsroutine je het 'beste van twee werelden'. 

Een van de belangrijkste oorzaken van hardloopblessures is overbelasting, vooral bij beginners. Het komt vrij vaak voor dat mensen te snel meer gaan hardlopen en dan blessures ontwikkelen. Door hardlopen af te wisselen met wandelen, krijg je nog steeds je normale lichaamsbeweging maar dan zonder je gewrichten en spieren zo zwaar te belasten.  

Als je een complete beginner bent met hardlopen, kan je een Couch to 5K-programma overwegen. Dit is een programma van negen weken waarbij je drie dagen per week traint. In het begin wissel je wandelen en hardlopen af. Na verloop van tijd verhoog je geleidelijk de tijd dat je hardloopt, totdat je 30 minuten kunt joggen zonder te stoppen. 

Voor meer ervaren lopers kan wandelen een geweldige vorm van 'actieve rust' zijn. Als je bijvoorbeeld een marathontrainingsplan volgt, is het essentieel om rustdagen in te lassen tussen de trainingssessies. Door te wandelen tijdens rustdagen kun je je spieren geactiveerd houden zonder jezelf te overbelasten. 

Ook interessant: Hoe voorkom je overtraining

De juiste uitrusting kiezen voor wandelen of hardlopen

Of je nu gaat wandelen of hardlopen, of allebei, het is belangrijk om de juiste schoenen en kleding te dragen. Dit maakt het sporten comfortabeler en vermindert het risico op blessures. Hier zijn enkele tips voor het kiezen van kleding voor wandelen en joggen.  

Tips voor hardloopkleding

Als je begint met hardlopen, heb je eigenlijk alleen een paar hardloopschoenen en trainingskleren nodig. Hieronder vind je een aantal overwegingen bij het kiezen van jouw schoenen:

• Waar je gaat hardlopen: Loop je vooral op de stoep of een loopband? Kies dan hardloopschoenen voor de weg. Loop je voornamelijk op wandelpaden, bospaden of trails? Kies dan hardloopschoenen voor de trail. 

• Weersomstandigheden: Als je gaat hardlopen bij warmer weer, heb je eigenlijk alleen lichtgewicht, zweetafvoerende sportkleding nodig (short, T-shirt en sportbeha). Maar als je gaat sporten in koudere of nattere omstandigheden, is het fijn om een hardloopjack en hardloopbroek of -legging te hebben. 

• Essentiële accessoires: Er zijn veel hardloopaccessoires verkrijgbaar maar sokken met demping, een pet en bidon zijn de handigste.  

Tips voor wandeluitrusting

Als je gewoon een rondje gaat wandelen, heb je niet echt een speciale uitrusting nodig. Je gewone kleren en comfortabele schoenen zijn vaak al genoeg. Als je meer en verder wilt gaan lopen, kun je het volgende overwegen:

• Wandellocatie: Voor bepaalde wandelingen, met name heuvel- en bergwandelingen, heb je veel meer uitrusting nodig. Je hebt ondersteunende enkelhoge schoenen nodig, schoenen met betrouwbare grip en kleding die geschikt is voor alle weersomstandigheden.  

• Comfort onder de voeten: Als je kilometers gaat wandelen, is comfort essentieel. Als je voornamelijk op beton loopt, zijn flexibele wandelschoenen met demping voor dames en heren een goede optie. Trailschoenen bieden ook extra grip als je over modderige paden loopt. 

• Laagjes en ademend vermogen: Als je wandelt krijg je het niet zo warm of zweterig als bij hardlopen maar het is nog steeds een goed idee om ademende, zweetafvoerende wandelkleding te dragen. Kies kleding die je in laagjes kunt dragen, zodat je een top kunt aantrekken of uitdoen als je daartoe de behoefte voelt. 

Je doelen bereiken met wandelen of hardlopen

Wat je motivatie ook is om te gaan wandelen of hardlopen, beide activiteiten zijn gemakkelijk op te pakken en bieden zoveel voordelen. Begin dus vandaag nog en zie waar de reis je brengt!