Trainingsschema voor marathons


Als u een grote loop in het vooruitzicht heeft, zou u in de eerste plaats een trainingsschema voor marathons moeten opstellen. Uw lichaam krijgt een hoop te verduren tijdens zo’n dag, dus is het van groot belang om u lichamelijk en geestelijk voor te bereiden op deze zware inspanning.

De manier waarop u traint zal afhankelijk zijn van uw ervaring; is het uw eerste marathon of heeft u al eerder duurlopen gedaan. Voor onervaren lopers gaat het alleen om conditie opbouwen met het doel een wedstrijd uit te lopen. Voor de meer ervaren lopers is het doel om de eigen tijd te verbeteren. Deze twee verschillende doelen vereisen ook twee iets verschillende trainingsschema’s voor marathons, waarbij de ervaren lopers zich concentreren op het lopen van meer kilometers en hogere snelheden.

Hieronder vindt u een trainingsschema voor beginnende marathonlopers om u op weg te helpen. De ervaren lopers raden we aan om het schema zodanig aan te passen dat u uw snelheid, tijden en afstanden kunt verbeteren.

Hoe het volgen van een trainingsschema voor marathons uw lichaam voorbereidt

Een marathon is eigenlijk een test van uw uithoudingsvermogen, dus is het van groot belang om uw lichaam voor te bereiden op de komende loop. De gedachte achter een trainingsschema voor marathons is redelijk simpel - het gaat om het opbouwen van langere afstanden, hogere intensiteit en hogere snelheden om zo uw algehele uithoudingsvermogen en weerstandsvermogen te verbeteren en tegelijkertijd uw lichaam genoeg tijd en rust te geven om te herstellen.

De meeste trainingsschema’s duren tussen de 16 en 20 weken. Elke week bestaat uit een combinatie van korte lopen en een langere loop, meestal op zondag, die stapsgewijs langer worden gedurende uw training. U zult ook minstens 2 rustdagen hebben per week  en uw training afwisselen met lichaamsbeweging die niet belastend is, zoals zwemmen en fietsen. De laatste drie weken voor een loop zult u minder hoeven rennen zodat uw lichaam tijd heeft om te rusten en te herstellen voor de grote dag.

 

Voeding en marathontraining

Een algemeen advies op het gebied van voeding voor een marathon is simpelweg: gezond eten. U zag u zelf waarschijnlijk al borden vol spaghetti eten, maar het voornaamste doel is gezond eten. Drink minder alcohol, als u al drinkt, eet veel groenten, vette vis en mager vlees. Eet alleen koolhydraatrijke voeding voor een lange loop, anders wordt het alleen maar omgezet in vet.

Wat moet ik doen als ik een aantal dagen van mijn trainingsschema oversla?

Maak u geen zorgen! Het kan altijd gebeuren dat dagelijkse beslommeringen  impact hebben op uw trainingsschema. U bent nu eenmaal geen professionele atleet. Als u een aantal korte lopen gemist hebt, kunt u waarschijnlijk gewoon doorgaan met het schema. Als u echter een aantal langere lopen gemist heeft, is dat iets problematischer. Het is raadzaam uw schema zodanig aan te passen dat u alsnog deze cruciale lange loop kan doen.

 

Een trainingsschema voor beginnende marathonlopers

Houdt u aan dit schema als u geen tot weinig ervaring hebt met hardlopen. Heeft u meer ervaring, verhoog dan verhoudingsgewijs de snelheden en afstanden. Vergeet niet om de juiste hardloopschoenen en benodigdheden aan te schaffen voor u begint.

Let erop dat we onderscheid maken tussen rennen en joggen (deze zijn natuurlijk wel subjectief). Op een schaal van 1 tot 10 waar 1 wandelen is en 10 sprinten, zou joggen ongeveer een 4 moeten zijn en rennen een 6 of 7

Week1

maandag

 

dinsdag

20 minuten joggen

woensdag

rusten

donderdag

25 minuten joggen

vrijdag

rusten

zaterdag

25 minuten joggen

zondag

1 uur snel wandelen

 

Week 2

maandag

rusten

dinsdag

30 minuten joggen

woensdag

rusten

donderdag

40 minuten joggen

vrijdag

rusten

zaterdag

35 minuten joggen

zondag

1 uur en 15 minuten snel wandelen

 

Week 3

maandag

rusten

dinsdag

40 minuten joggen

woensdag

rusten

donderdag

45 minuten joggen

vrijdag

rusten

zaterdag

40 minuten joggen

zondag

1 uur en 30 minuten snel wandelen

 

Week 4 

maandag

rusten

dinsdag

45 minuten joggen

woensdag

rusten

donderdag

50 minuten joggen

vrijdag

rusten

zaterdag

45 minuten joggen

zondag

1 uur joggen en wandelen - intervallen van 5 minuten elk

 

 Week 5

maandag

rusten

dinsdag

15 minuten rennen

woensdag

rusten

donderdag

45 minuten joggen

vrijdag

rusten

zaterdag

3 km rennen

zondag

1 uur en 30 minuten snelwandelen

 

 Week 6

maandag

rusten

dinsdag

25 minuten rennen

woensdag

rusten

donderdag

50 minuten joggen

vrijdag

rusten

zaterdag

5 km rennen

zondag

1 uur en 30 minuten joggen en wandelen -intervallen van 7,5 minuut elk

 

 Week 7

maandag

rusten

dinsdag

30 minuten rennen

woensdag

rusten

donderdag

60 minuten joggen

vrijdag

30 minuten rennen

zaterdag

rusten

zondag

12 km rennen

 

Week 8

maandag

rusten

dinsdag

35 minuten rennen

woensdag

rusten

donderdag

60 minuten joggen

vrijdag

rusten

zaterdag

35 minuten rennen

zondag

2 uur joggen en wandelen - intervallen van 7,5 minuut elk

 

 

 Week 9

maandag

rusten

dinsdag

40 minuten rennen

woensdag

rusten

donderdag

Ren 3 keer 1,5 km, neem elke keer 5 minuten pauze en neem je tijden op

vrijdag

45 minuten rennen

zaterdag

20 minuten rennen

zondag

12 km rennen

 

  Week 10

maandag

rusten

dinsdag

45 minuten rennen

woensdag

rusten

donderdag

Ren 3 keer 1,5 km, neem elke keer 4 minuten pauze en neem je tijden op

vrijdag

rusten

zaterdag

40 minuten rennen

zondag

20 km rennen

 

   Week 11

maandag

rusten

dinsdag

45 minuten rennen

woensdag

rusten

donderdag

Ren 3 keer 1,5 km, neem elke keer 3 minuten pauze en neem je tijden op

vrijdag

40 minuten rennen

zaterdag

40 minuten rennen

zondag

22 km rennen

 

 Week 12

maandag

rusten

dinsdag

40 minuten rennen

woensdag

rusten

donderdag

5 km rennen, in een hoger tempo dan vorige week, geen pauzes

vrijdag

rusten

zaterdag

45 minuten joggen

zondag

22 km rennen, hoger tempo dan in week 11

 

 Week 13

maandag

rusten

dinsdag

30 minuten rennen

woensdag

rusten

donderdag

5 km rennen in hoger tempo dan vorige week, geen pauzes

vrijdag

rusten

zaterdag

45 minuten joggen

zondag

25 km rennen

 

  Week 14 

maandag

rusten

dinsdag

25 minuten rennen

woensdag

rusten

donderdag

5 km rennen in hoger tempo dan vorige week, geen pauzes

vrijdag

rusten

zaterdag

30 minuten joggen

zondag

16 km rennen

 

  Week 15

maandag

rusten

dinsdag

20 minuten rennen

woensdag

rusten

donderdag

30 minuten rennen

vrijdag

rusten

zaterdag

30 minuten zwemmen/fietsen/yoga

zondag

5 km rennen

 
 Week 16

maandag

rusten

dinsdag

20 minuten rennen

woensdag

rusten

donderdag

30 minuten rennen

vrijdag

rusten

zaterdag

20 minuten joggen

zondag

Dag van de wedstrijd


Door het volgen van dit trainingsschema voor marathons zal uw lichaam en geest klaar zijn voor de uitdaging die een marathon biedt. Veel succes!