Hoe lang duurt het om te trainen voor een marathon?

Voor veel hardlopers is het volbrengen van de 42,195 kilometer van een marathon hun ultieme doel.

Staat dit ook op jouw bucketlist? Dan vormt de wedstrijddag het hoogtepunt van een intensief trainingsschema waarin je gedurende vele weken honderden kilometers hebt afgelegd.

Om ervoor te zorgen dat je blessurevrij en optimaal voorbereid aan de start verschijnt, is het essentieel om je goed voor te bereiden.

Volg onze stapsgewijze gids om te ontdekken hoe lang het duurt om voor een marathon te trainen, welk trainingsschema het beste past bij jouw ervaring en wat er met je lichaam gebeurt naarmate je vordert in je trainingen.

De standaard tijdlijn voor marathontraining

Trainen voor een marathon is een flinke uitdaging. Hoe lang je trainingsschema duurt, hangt af van verschillende factoren, waaronder je hardloopervaring en hoeveel trainingen je per week kunt doen.

De meeste hardlopers met enige ervaring kunnen zich in ongeveer 16-20 weken voorbereiden op een marathon. Experts zijn het erover eens dat een marathontrainingsschema van deze duur je in staat stelt om:

• Je wekelijkse kilometers gedurende 4-6 weken geleidelijk op te bouwen, zodat je lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen.

• Gedurende 6-8 weken de afstand van je runs verder op te bouwen richting een langste duurloop van ongeveer 20 mijl.

• Gedurende 2-3 weken af te bouwen (taperen) zodat je benen fris en klaar zijn voor de wedstrijddag.

Daarnaast biedt het trainingsschema ook flexibiliteit; het is erg onwaarschijnlijk dat je twintig weken lang geen enkele training hoeft over te slaan. Met een schema van deze lengte heeft het missen van één of twee runs gelukkig geen grote invloed.

Wat gebeurt er met je lichaam tijdens marathontraining?

Wanneer je een marathontrainingsschema volgt, ondergaat je lichaam allerlei veranderingen. En dat is positief – juist die aanpassingen helpen je om verder te lopen dan ooit tevoren.

Maar deze aanpassingen kosten tijd en kunnen maanden duren voordat ze volledig zichtbaar worden. Daarom is het zo belangrijk om lang genoeg te trainen, zodat de systemen in je lichaam bestand zijn tegen de belasting van een marathon.

Laten we eens kijken naar de fysiologische aanpassingen die ervoor zorgen dat je fitter, sterker en veerkrachtiger wordt.

Verbeteringen in je cardiovasculaire systeem

Naarmate je geleidelijk meer kilometers gaat lopen, wordt je hart sterker en efficiënter, waardoor het bij iedere hartslag meer bloed en zuurstof naar je spieren kan pompen.

Tegen de tijd dat de wedstrijddag aanbreekt, hebben je hart en longen zich dankzij je langdurige trainingsschema volledig aangepast aan deze zware fysieke uitdaging, waardoor je een constant tempo kunt vasthouden gedurende de hele race.

Sterkere slow-twitch spieren

Je slow-twitch spiervezels, die verantwoordelijk zijn voor uithoudingsvermogen, worden sterker en efficiënter. Het aantal mitochondriën in je cellen neemt toe, waardoor je spieren beter energie kunnen produceren met behulp van zuurstof en je kilometer na kilometer kunt blijven doorgaan.

Betere toegang tot glycogeenvoorraden

Je glycogeenvoorraden worden beter toegankelijk en je lichaam leert vetreserves als brandstof te gebruiken wanneer dat nodig is.

Daardoor verklein je de kans dat je “de man met de hamer” tegenkomt: die plotselinge energiedip die je race volledig kan ontregelen.

Sterkere pezen, banden en gewrichten

Je pezen, banden, botten, gewrichten en bindweefsel passen zich aan zodat ze herhaalde impact beter kunnen verdragen, wat je loopefficiëntie verbetert.

Deze aanpassing helpt je om blessures te voorkomen en je trainingsschema op koers te houden. Op de wedstrijddag zorgt het er bovendien voor dat je efficiënter met je energie omgaat en vermoeidheid langer uitstelt.

Mentale aanpassingen door marathontraining

Er is geen andere manier om het te zeggen: trainen voor een marathon is zowel fysiek als mentaal een enorme uitdaging.

Je kunt dus niet alleen grote positieve veranderingen verwachten in je lichaam en conditie, maar marathontraining levert ook veel voordelen op voor je mentale gezondheid.

Hardlopers merken tijdens marathontraining vaak dat hun stemming verbetert en dat ze mentaal sterker en weerbaarder worden. Daarnaast helpt het enorm bij het ontwikkelen van discipline en vaste routines.

Je marathontrainingsschema leert je bovendien hoe je focus en concentratie behoudt om een constant tempo aan te houden, én hoe je mentaal sterk blijft wanneer het zwaar wordt.

Bepalen hoe lang jouw ideale marathontrainingsschema moet duren

Hoewel een trainingsperiode van 16-20 weken voor veel recreatieve hardlopers een goede richtlijn is, heb je mogelijk meer tijd nodig als je een complete beginner bent of slechts één of twee keer per week kunt trainen.

Aan de andere kant: als je al langere tijd hardloopt en wekelijks meer dan 20 mijl loopt, kun je misschien juist een paar weken van die periode afhalen.

Hoe lang je nodig hebt om voor een marathon te trainen, hangt af van verschillende factoren.

Je algemene conditie

Als je nog niet veel hebt hardgelopen, maar wel andere sporten doet en over het algemeen fit en gezond bent, hoef je waarschijnlijk slechts een paar extra weken toe te voegen aan een standaard marathontrainingsschema.

Begin je echter helemaal vanaf nul en heb je een voornamelijk zittende levensstijl, dan zul je waarschijnlijk langer moeten trainen zodat je lichaam zich veilig kan aanpassen.

Hoe blessuregevoelig je bent

Heb je snel last van pijntjes, kleine klachten of serieuzere blessures? Dan is het verstandig om extra rustdagen in te plannen en je kilometers nog geleidelijker op te bouwen om de kans op terugkerende klachten te verkleinen.

Jezelf een paar extra weken geven om je conditie op te bouwen is slim, voor het geval je tussendoor een week rust moet nemen om te herstellen.

Je werk en levensstijl

Hoeveel runs je per week kunt doen, heeft grote invloed op de totale duur van je trainingsschema.

Heb je een stressvolle baan met onregelmatige werktijden (of ploegendiensten), zorgverantwoordelijkheden of reis je veel voor je werk? Geef jezelf dan meer tijd om je trainingen op te bouwen en voorkom de stress van het gevoel dat je achterloopt wanneer je af en toe een training moet missen. Lees ook onze gids over het combineren van marathontraining met werk voor extra tips.

H3: Je hardloopervaring

Je hardloopervaring speelt een grote rol bij hoe lang je moet trainen voor een marathon. Ben je al een regelmatige hardloper met een goede basisconditie, dan is het makkelijker om je kilometers op te bouwen en langere runs aan te kunnen.

Ben je nieuw met hardlopen of pak je het weer op na een langere pauze? Dan vergroot direct instappen in een standaard trainingsschema het risico op blessures. In dat geval is een langer schema, inclusief een fase waarin je eerst een basisconditie opbouwt, een veiligere manier om je voor te bereiden op de wedstrijddag.

Gebruik de onderstaande handige richtlijn om globaal te bepalen hoeveel tijd je jezelf het beste kunt geven om voor een marathon te trainen.

Je essentiële gids voor de basisfase voor beginners

Als je traint voor je eerste marathon, is de eerste fase – ook wel de ‘basisfase’ genoemd – een van de belangrijkste onderdelen van je trainingsschema, misschien zelfs wel het belangrijkste.

Deze trainingsperiode – meestal verspreid over 6-12 weken – is cruciaal voor het opbouwen van voldoende kracht in spieren, pezen en gewrichten, zodat je het risico op blessures verkleint voordat je echt aan je marathontraining begint.

Er zijn vier belangrijke aandachtspunten tijdens de basisfase voor beginners:

• Consistente trainingskilometers, waarbij je de duur van je runs en het aantal kilometers heel geleidelijk opbouwt.

• De ontwikkeling van je aerobe conditie en aanpassingen binnen je cardiovasculaire systeem.

• Structurele aanpassing en het versterken van je spieren, pezen en botten.

• De kwaliteit van je bewegingen en het ontwikkelen van een efficiënte looptechniek.

Het doel van deze fase is om op een punt te komen waarop je comfortabel drie tot vier keer per week kunt hardlopen, met in totaal 10-15 mijl verdeeld over trainingen van 20-50 minuten, voordat je doorgaat naar het standaard marathontrainingsschema.

Je kunt daarnaast ook aan cross-training doen (bij voorkeur cardio zonder impact, zoals zwemmen, fietsen of trainen op een crosstrainer) om je aerobe conditie en spieruithoudingsvermogen verder te verbeteren zonder je gewrichten te zwaar te belasten.

Hoe bouw je je kilometers veilig op tijdens marathontraining?

Wanneer je veel progressie boekt en je marathontraining lekker loopt, is een blessure het laatste waar je op zit te wachten.

Daarom is het belangrijk om je kilometers geleidelijk op te bouwen, in plaats van grote sprongen te maken van training naar training.

Daar zijn twee methodes voor.

Je kilometers veilig opbouwen: de 10%-regel

Zoals de naam al zegt, verhoog je hierbij je wekelijkse aantal kilometers met maximaal 10% totdat je je doelafstand bereikt. Dit is een veilige en eenvoudige methode die geschikt is voor hardlopers van ieder niveau.

Je kilometers veilig opbouwen: de evenwichtsmethode

Meer ervaren hardlopers vinden de 10%-regel soms te beperkend en kiezen daarom voor de evenwichtsmethode. Hierbij verhoog je je aantal kilometers met maximaal 25% en houd je dat niveau vervolgens ongeveer een maand aan, zodat je lichaam voldoende tijd krijgt om zich aan te passen.

Deloadweken opnemen in je marathontraining

‘Deloadweken’, soms ook wel ‘rustweken’ genoemd, zijn precies wat de naam zegt: weken waarin je je trainingsbelasting verlaagt zodat je lichaam de kans krijgt om te herstellen.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat herstel het moment is waarop aanpassingen in het lichaam plaatsvinden. Daarom zouden deloadperiodes een essentieel onderdeel moeten zijn van ieder duurtrainingsschema. Hoe graag je misschien ook wilt blijven doorgaan, deze geplande rustmomenten zorgen ervoor dat je frisser en sterker terugkomt voor de zwaardere trainingsweken.

Er bestaat geen vaste regel voor hoe vaak je een deloadweek moet nemen. Veel hardlopers plannen er één in iedere vierde week, terwijl anderen liever om de zes weken een rustweek nemen.

Tijdens een deloadweek moet je:

• Je totale trainingsvolume met ongeveer 20% verminderen.

• Je langste run van de week met 15-25% inkorten.

• De intensiteit van je trainingen verlagen (bijvoorbeeld door interval- of tempotrainingen over te slaan en alleen rustige duurtrainingen te doen).

• Één of twee extra rustdagen toevoegen.

Minder tijd besteden aan hardlopen betekent dat je ineens wat extra vrije tijd hebt, maar laat je niet verleiden om die op te vullen met extra sportschoolsessies of andere vormen van training. Een deloadweek is bedoeld om je lichaam rust te geven – niet alleen van hardlopen, maar van alle intensieve inspanning.