10 unverzichtbare Übungen zur Stärkung der Knie für Läufer*innen

Wenn du Läufer*in bist, sind Übungen zur Stärkung der Knie eine der besten Methoden, um mehr Freude am Sport zu haben. Wenn du dir die Zeit nimmst, mit Übungen deine Knie zu stärken, kannst du dein Verletzungsrisiko verringern und deine Laufökonomie verbessern.

In diesem Leitfaden erfährst du mehr über die Vorteile von Übungen zur Stärkung der Knie für Läufer*innen.[TW1]  Außerdem geben wir dir Schritt-für-Schritt-Anleitungen für 10 Übungen zur Stärkung der Knie, die du sofort anwenden kannst.

Warum sollten Läufer*innen Übungen zur Stärkung der Knie machen?

Kniestärkende Übungen bringen Läufer*innen große Vorteile, wie zum Beispiel diese:

Sie beugen Knieverletzungen vor

Der wahrscheinlich wichtigste Grund für kniestärkende Übungen als Läufer*in ist das geringere Risiko von Laufverletzungen. Laut einer 2019 in einer sportwissenschaftlichen Zeitschrift durchgeführten Analyse ist das Knie die häufigste Verletzungsstelle bei Läufer*innen – sie machen 28 % der Laufverletzungen aus.

Die gute Nachricht: Studien zufolge kann die Stärkung der Muskeln im Knie sowie in der Hüfte und im Oberschenkel das Risiko von Verletzungen in diesem Bereich potenziell verringern. Durch die Stärkung deiner Beinmuskulatur können diese beim Laufen mehr Last aufnehmen und so die Gelenke entlasten.

Verwandtes Thema: Die Anzeichen für eine Laufverletzung

Verbesserte Laufleistung

Zahlreiche Studien zeigen, dass allgemeines Beintraining die Performance beim Laufen verbessern kann. So hat sich beispielsweise gezeigt, dass verschiedene Arten von Krafttraining die Laufökonomie erfahrener Läufer*innen um 4 % verbessern, die Zeit bis zur Erschöpfung verkürzen und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erhöhen.

10 unverzichtbare Übungen zur Stärkung der Knie für Läufer*innen

Wenn du als Läufer*in weißt, wie du deine Knie stärken kannst, kann das für dein Training viele Vorteile haben. Folge diesen schrittweisen Anleitungen und du wirst schon bald die ersten Erfolge sehen.

Hinweis: Wenn du eine Knieverletzung hast, solltest du unbedingt einen Arzt oder eine Physiotherapeutin [TW2] konsultieren, bevor du mit einem neuen Training zur Stärkung deiner Knie beginnst.

1. Squats/Kniebeugen

Kniebeugen eignen sich hervorragend zur Stärkung der Knie. Sie trainieren sowohl deine vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) als auch deine hintere Oberschenkelmuskulatur (Kniebeuger) – beides Muskeln, die dein Kniegelenk stabilisieren. Kniebeugen aktivieren auch deine Adduktoren, die beim Laufen für die richtige Ausrichtung deiner Beine und Knie sorgen.

Und so führst du eine Kniebeuge aus:

• Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
• Drücke nun deine Hüften nach hinten und beuge deine Knie. Achte darauf, dass sie über deine Zehen hinausreichen, und gehe so weit nach unten, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
• Halte in der untersten Position deinen Brustkorb aufrecht und deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen.
• Drücke dich zum Hochkommen mit den Fersen ab und strecke gleichzeitig deine Hüften und Knie.
• Zur besseren Balance kannst du deine Hände vor der Brust halten.
• Wiederhole den Bewegungsablauf.

Variationen:

• Mache eine Kniebeuge mit Gewichten: Halte eine Hantel oder eine Kettlebell dicht vor deiner Brust
• Mache eine Sumo-Kniebeuge: Die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen zur Seite

2. Lunges/Ausfallschritte

Auch Ausfallschritte eignen sich hervorragend für Läufer*innen zur Stärkung der Knie. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen, darunter deine Oberschenkel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Gesäßmuskeln. Ausfallschritte stärken und stabilisieren nicht nur das Knie, sondern fördern auch die koordinativen Fähigkeiten und die allgemeine Stabilität.

Und so geht's:

• Stelle deine Füße hüftbreit auseinander.
• Mache einen Schritt nach vorne und senke deine Hüften, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Dein vorderes Knie sollte sich direkt über deinem Fußgelenk befinden und dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
• Drücke die Ferse deines vorderen Fußes durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederhole den Bewegungsablauf dann auf der anderen Seite.

Variationen:

• Mache einen Reverse Lunge, bei dem du einen Schritt nach hinten machst.
• Mache einen Ausfallschritt mit Gewichten: Halte dabei in jeder Hand eine Hantel an deiner Seite.

3. Step-ups

Step-ups eignen sich hervorragend für Läufer*innen zur Stärkung der Knie. Sie trainieren deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln und sorgen für mehr Kraft in diesen wichtigen Körperbereichen. Gleichzeitig verbessern sie auch deine Standfestigkeit auf einem Bein.

Und so geht's:

• Suche dir eine Stufe in einem Park oder eine Stufenbank in deinem Fitnessstudio. Idealerweise sollte sie auf Kniehöhe oder etwas niedriger sein.
• Stelle einen Fuß vollständig auf die Plattform und drücke dich mit der Ferse nach oben.
• Das andere Bein sollte dem führenden Bein folgen, wird aber nicht auf der Plattform abgesetzt.
• Setze zuerst das nachziehende Bein wieder auf dem Boden ab und beuge das Knie des vorderen Beins.
• Wechsle zwischen den Beinen hin und her.

Variationen:

• Mache Step-Ups mit Gewichten, indem du in jeder Hand eine Hantel hältst.

4. Deadlifts/Kreuzheben

Das Kreuzheben eignet sich ideal zur Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. Auch hier erhöht sich deine muskuläre Ausdauer, wodurch deine Gelenke beim Laufen weniger belastet werden. Für diese Übung benötigst du eine Langhantel.

Und so geht's:

• Stelle dich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und platziere eine Langhantel über deinen Füßen.
• Wähle dabei ein angemessenes Gewicht – fange leicht an und erhöhe das Gewicht erst, wenn du mehr Erfahrung hast.
• Beuge deine Hüften und Knie, um die Stange mit schulterbreitem Griff zu greifen, wobei du den Rücken gerade hältst und die Brust herausstreckst.
• Spanne deine Körpermitte an und hebe die Hantel, indem du deine Hüften und Knie gleichzeitig streckst.
• Halte die Stange nah am Körper, während du dich in eine stehende Position aufrichtest.
• Halte nach dem Aufrichten kurz inne und beuge dann wieder deine Hüften und Knie, um die Stange zurück auf den Boden zu senken.

Variationen:

• Rumänisches Kreuzheben: Halte die Hantel mit einem Obergriff. Mache die gleiche Bewegung wie beim herkömmlichen Kreuzheben, senke die Hantel jedoch nur bis knapp unter die Knie ab, ohne den Boden zu berühren.

5. Beinpresse

Die Beinpresse trainiert deine Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Hierfür benötigst du eine Beinpresse, die in den meisten Fitnessstudios zu finden ist.

Und so geht's:

• Stelle die Sitzposition so ein, dass deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn deine Füße auf der Plattform stehen.
• Stelle ein angemessenes Gewicht ein – fange mit einem niedrigen Gewicht an und erhöhe es allmählich.
• Stelle deine Füße schulterbreit auseinander flach auf die Plattform.
• Halte dich an den Griffen fest und drücke dann mit den Füßen gegen die Plattform.
• Achte darauf, dass du deine Knie nicht durchdrückst.
• Beuge deine Knie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole den Bewegungsablauf.

Variationen:

• Stelle deine Füße an verschiedenen Stellen auf der Plattform, um zu spüren, welche Muskelgruppen durch die Übung beansprucht werden.

6. Wadenheben/Calf-Raises

Deine Wadenmuskeln spielen während des Laufens eine entscheidende Rolle beim Beugen und Stabilisieren deiner Knie – weshalb das Wadenheben eine der besten Übungen zur Stärkung der Knie ist.

Und so geht's:

• Stelle deine Füße hüftbreit auseinander.
• Hebe deine Fersen vom Boden, indem du dich mit den Fußballen abdrückst, und gehe so hoch wie möglich.
• Halte am oberen Punkt der Bewegung kurz inne und senke dann deine Fersen wieder in die Ausgangsposition ab.

Variationen:

• Einbeiniges Wadenheben: Mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
• Mache Wadenheben mit Gewichten, indem du in jeder Hand eine Hantel hältst.
• Mache Wadenheben auf einer erhöhten Fläche, z. B. auf einem Bordstein oder einer Hantelscheibe in deinem Fitnessstudio: Stelle dich mit den Fußballen auf die Kante und senke dann deine Fersen ab.

7. Wandsitzen

Das Wandsitzen stärkt deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Deshalb eignet sich auch diese Übung hervorragend zur Stärkung der Knie.

Und so geht's:

• Suche dir eine geeignete Wand. Am besten eignet sich eine glatte, ebene Fläche.
• Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
• Rutsche mit deinem Rücken an der Wand hinunter und beuge deine Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Passe die Position deiner Füße an, um den richtigen Winkel zu finden.
• Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden und dein Rücken an der Wand sein.
• Halte diese Position so lange du kannst.

Variationen:

• Mache gewichtetes Wandsitzen, indem du eine Kettlebell dicht vor deiner Brust hältst.

8. Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben trainiert deine Hüftabduktoren – eine Muskelgruppe an der Außenseite des Oberschenkels. Dies ist eine großartige Übung zur Stärkung der Knie bei Läufern, da sie die Hüftbewegung kräftigt. Dadurch knicken deine Knie beim Laufen weniger leicht nach innen ab.

Und so geht's:

• Lege dich zunächst auf deine Seite, mit gestreckten und übereinander liegenden Beinen.
• Stütze deinen Oberkörper mit dem Unterarm auf dem Boden ab.
• Hebe das obere Bein so hoch wie möglich und halte es dabei gerade.
• Halte oben kurz inne und senke dein Bein dann wieder kontrolliert nach unten.
• Wechsle nach einigen Wiederholungen auf die andere Seite.

Variationen:

• Mache Clamshells: Eine ähnliche Bewegung, bei der die Knie jedoch im 90-Grad-Winkel gebeugt werden.
• Verwende ein Gymnastikband um deine Beine, um den Widerstand zu erhöhen.

9. Hamstring-Curls

Diese Übung stärkt deine hintere Oberschenkelmuskulatur. Durch eine starke hintere Oberschenkelmuskulatur wird das Kniegelenk stabilisiert und Stöße beim Auftreten werden besser absorbiert. Für diese Übung benötigst du eine entsprechende Maschine.

Und so geht's:

• Stelle die Maschine so ein, dass das Polster direkt über deinen Sprunggelenken auf deinen Unterschenkeln aufliegt.
• Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf das Gerät, strecke die Beine vollständig aus und halte dich mit den Händen an den Griffen fest.
• Spanne deine hintere Oberschenkelmuskulatur an und beuge deine Knie, um das Polster so weit wie möglich in Richtung Gesäß zu heben.
• Halte am oberen Ende der Bewegung kurz an und senke das Polster dann wieder ab.
• Wiederhole den Bewegungsablauf.

10. Glute Bridge/Beckenheben

Auch Glute Bridges können sehr wirksame Übungen zur Stärkung der Knie sein. Sie stabilisieren die Hüfte, wodurch die Knie weniger nach innen knicken, was besonders bei Müdigkeit passieren kann.

Und so geht's:

• Lege dich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
• Lege deine Arme mit den Handflächen nach unten seitlich am Körper ab.
• Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln an, während du deine Hüften vom Boden abhebst, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
• Dein oberer Rücken sollte auf dem Boden bleiben – verlagere kein Gewicht in den Nacken.
• Halte diese Position einige Sekunden lang und lege deinen Po dann langsam wieder ab.
• Wiederhole den Bewegungsablauf.

Variationen:

• Verwende ein Gymnastikband, das du knapp über den Knien um deine Beine wickelst, um den Widerstand zu erhöhen.

Noch mehr zum Thema: Einführung in das Krafttraining für Läufer*innen

Training mit geeigneter Ausrüstung

Übungen zur Stärkung der Knie sind ein wichtiger Beitrag zum Schutz deiner Knie. Es lohnt sich aber auch, die Rolle zu bedenken, die deine Laufschuhe und -kleidung spielen können:

• Stabilität: Mit den richtigen Laufschuhen können sich deine Beine auf geschmeidige und natürliche Weise bewegen.
• Dämpfung: Wenn du bei deinen Schuhen auf eine angemessene Dämpfung achtest und sie ersetzt, wenn sie diesen Schutz nicht mehr bieten, wird der Aufprall beim Laufen auf die Knie abgefedert.
• Leichte Kleidung: Übungen zur Stärkung der Knie lassen sich in leichter, schweißableitender Kleidung angenehmer ausführen.
• Knieschoner: Für zusätzlichen Schutz kannst du auch Knieschoner tragen.

Jede*r kann von Übungen zur Stärkung der Knie profitieren

Ob du nun komplette*r Anfänger*in bist oder schon jahrelang läufst, lohnt es sich immer, zu wissen, wie man seine Knie für das Laufen stärken kann. Durch die Integration von einigen der beschriebenen Übungen in deine Trainingsroutine kannst du deine Läufe angenehmer und effizienter gestalten und gleichzeitig das Risiko einer Verletzung senken. Fang also heute noch mit diesen Übungen an, um deine Knie zu stabilisieren.

Noch mehr zum Thema: So schonst du deine Gelenke beim Laufen

FAQs: Übungen für ein stärkeres Knie für Läufer*innen

Wie oft sollten Läufer*innen Übungen zur Stärkung der Knie machen?

Versuche, jede Woche mindestens an zwei Tagen Übungen zur Stärkung der Kniekraft zu machen. Betrachte sie als Teil deines Cross-Trainings und verzichte an deinen Lauftagen auf das Beintraining mit Gewichten. 

Wann kann ich mit den ersten Ergebnissen der Übungen zur Stärkung der Kniestabilität rechnen?

Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, du solltest aber schon nach zwei Wochen Veränderungen bemerken.

Wie oft sollte ich als Läufer*in Übungen zur Stärkung der Knie machen?

Beginne mit einer oder zwei Sessions in der Woche. Für den Anfang musst du nicht viel Zeit aufwenden – mach einfach eine Handvoll Wiederholungen und konzentriere dich dabei auf verschiedene Muskelgruppen. Steigere die Anzahl der Wiederholungen allmählich, aber nicht mehr als 10 % pro Woche.