Tipps für das Setzen von Laufzielen für 2021

Sich realistische Ziele zu setzen, hilft uns, unsere Ziele in allen Bereichen unseres Lebens zu erreichen. Sie motivieren uns und ermöglichen es uns, unsere Fortschritte zu verfolgen, während wir nach Erfolg streben – das gilt auch für den Laufsport. Wenn du vor Kurzem beschlossen hast, mit dem Laufen anzufangen, oder wenn du im kommenden Jahr weiter oder schneller laufen willst, dann lies unsere Kurzanleitung zum Setzen realistischer Laufziele.

1. Gehe erst, bevor du losläufst

Wenn du neu im Laufsport bist und beschlossen hast, dass 2021 das Jahr ist, in dem du in Form kommst, dann versuche nicht, zu früh zu viel zu erreichen. Der Wechsel zwischen Laufen und Gehen hilft dir, die Kraft und Fitness aufzubauen, die du zum Dauerlaufen benötigst. Nach ein paar schnellen Spaziergängen kannst du dann damit beginnen, abwechselnd 30 Sekunden zu joggen und anderthalb Minuten zu gehen. Du wirst erstaunt sein, wie schnell du in der Lage bist, 5, 10 und 15 Minuten am Stück zu laufen und schließlich einen vollen 5-km-Lauf zu absolvieren.

2. Baue Beständigkeit in deine Pläne ein

Ein wichtiger Aspekt beim Setzen von Laufzielen für Anfänger ist die Einbindung von Beständigkeit in deine Pläne. Deine Fitness wird sich verbessern, wenn du anfangs häufig kurze Strecken läufst. Setze dir also das Ziel, eine bestimmte Anzahl von Kilometern oder Zeiten pro Woche zu laufen, idealerweise drei Läufe pro Woche als Startpunkt. Diese Beständigkeit führt zu einer nachhaltigen Leistungssteigerung und hilft, Verletzungen und Burnout zu vermeiden.

Ziele könnten zum Beispiel sein, 16 Kilometer pro Woche oder 12-mal pro Monat zu laufen.

3. Verwende die SMART-Methode

Anstatt sich vage und nicht messbare Ziele zu setzen, ist die SMART-Methode eine einfache Methode, um präzise Laufziele zu setzen und zu planen, wie du diese erreichen willst.

So setzt du dir die SMART-Ziele:

Spezifisch– Wähle ein spezifisches Ziel, auf das du dich wirklich konzentrieren kannst, z. B. 5 km in weniger als 30 Minuten zu laufen.

Messbar– Überlege dir, wie du deine Fortschritte verfolgen willst. Wie willst du zum Beispiel die Zeit deiner Läufe messen, um sicher zu sein, dass du eine Strecke von 5 km zurücklegst?

Erreichbar (Achievable) – Dein Ziel sollte ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Herausforderung und Erreichbarkeit aufweisen. Es sollte nicht etwas sein, das du innerhalb von ein paar Wochen erreichen kannst, oder unrealistisch sein, wie z. B. einen Drei-Stunden-Marathon zu laufen.

Relevant – Wenn du dir Laufziele setzt, solltest du etwas wählen, das für dich relevant ist. Es muss nicht unbedingt etwas mit deinem Lauftempo oder deiner Laufstrecke zu tun haben. Es könnte zum Beispiel etwas so Einfaches sein wie früh aufzustehen und zweimal pro Woche vor der Arbeit laufen zu gehen.

Zeitbezogen (Time-based) – Ein wichtiger Tipp für Laufanfänger ist es, sich eine Frist zu setzen, innerhalb derer du dein Ziel erreichen musst. Dieses Gefühl der Dringlichkeit sorgt für zusätzliche Motivation und gibt dir einen Anreiz, dich wirklich anzustrengen.

4. Mache dein Ziel zum Spiel

Wenn du dein Ziel spielerisch gestaltest, d. h. Elemente der Punktevergabe und des Wettbewerbs mit anderen einführst, bleibst du motiviert und dein Training macht mehr Spaß. In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurde festgestellt, dass Menschen, die einen Fitness-Tracker verwenden, durch ein spielerisches Training 2 200 Schritte mehr pro Tag gehen. Fitness-Apps wie die ASICS Runkeeper App™ können dir dabei helfen. Du kannst an virtuellen Herausforderungen und Laufgruppen teilnehmen und deine Läufe anhand einer Vielzahl von Statistiken verfolgen.

5. Verlasse deine Komfortzone

Deine Laufziele müssen realistisch sein, aber das bedeutet nicht, dass du dich nicht aus deiner Komfortzone herausbewegen kannst. Du kannst weiterhin dieselbe 5-km-Strecke laufen oder du kannst etwas planen, das dich herausfordert. Du könntest dich zum Beispiel für eine Reihe von Läufen oder einen Halbmarathon anmelden oder vom Straßenlauf auf die nahe gelegenen Wanderwege in der freien Natur umsteigen.

6. Setze dir kurz- und langfristige Ziele

Es lohnt sich nicht nur, kurzfristige Etappenziele zu setzen, sondern auch längerfristige Ziele, damit du motiviert bleibst, deine Fortschritte zu halten. Ohne ein langfristiges Ziel lässt man sich leicht ablenken und lässt Lauftage oder Trainingseinheiten ausfallen. Beispiele für langfristige Laufziele könnten sein:

• Mindestens zwei Halbmarathons pro Jahr laufen
• Mindestens drei 5-km- oder 10-km-Läufe pro Jahr laufen
• Einen lokalen Lauf seiner Altersklasse gewinnen

Stelle deine Gesundheit immer an erster Stelle

Egal, welche Ziele du dir beim Laufen setzt, deine Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen. Wenn du eine kleine Verletzung hast, aber noch einen Lauf absolvieren musst, um dein Wochenziel zu erreichen, akzeptiere, dass deine Gesundheit Vorrang hat. Eine angemessene Regeneration ist ebenso ein Ziel und wird sich langfristig positiv auf dein Lauftraining auswirken.

Jetzt weißt du, wie du dir realistische Laufziele setzen kannst. Lies unseren Leitfaden zum Training deiner Ausdauer beim Laufen und wirf einen Blick auf unsere Trainingstipps für deinen ersten 5-km-Lauf.