Ausdauer beim Laufen aufbauen

Der Aufbau von Laufausdauer ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Marathon-Trainingsprogramms. Unabhängig davon, ob Sie bei Ihrem allerersten Rennen versuchen, Ihre PB zu schlagen oder einfach nur die Ziellinie zu überschreiten möchten, ist es überaus wichtig, Ihre Ausdauer zu verbessern.

Schauen wir uns an, was wir genau unter Ausdauer verstehen und wie Sie die Ausdauer und die Geschwindigkeit Ihres Marathonlaufs steigern können.

Was ist Ausdauer?

Ausdauer bedeutet einfach, dass Sie die Energie haben, über einen langen Zeitraum anstrengende Tätigkeiten auszuführen. Wenn es ums Laufen geht, geht es bei der Steigerung Ihrer Ausdauer darum, die Prozesse Ihres Körpers auf biologischer Ebene zu verändern. Verbesserte Ausdauer bedeutet:

• Effizientere Übertragung von Sauerstoff aus der Lunge in den Blutkreislauf
• Die Erhöhung der Blutmenge, die jede Minute zu den Muskeln transportiert wird
• Erhöhte Effizienz, wenn es darum geht, Glykogen (in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate) in Energie umzuwandeln
• Die Fähigkeit Ihres Körpers, die Nebenprodukte des Trainings wie Milchsäure auszuspülen
• Die Verbesserung von anderen Prozessen

Um Ihre Ausdauer zu verbessern, ist es wichtig zu verstehen, was Homöostase ist. Im Grunde genommen versucht Ihr Körper, alle Systeme im gleichen Bereich laufen zu lassen (sei es die Herzfrequenz, die Temperatur oder irgendetwas anderes). Wenn Sie Sport treiben und den vom Körper für angenehm erachteten Bereich überschreiten, reagiert Ihr Körper, indem er Ihre Muskeln vergrößert, Ihre Lunge leistungsfähiger macht und so weiter. Wenn Sie dieses Niveau das nächste Mal erreichen, sind Sie besser vorbereitet. Mit der Zeit fühlen Sie sich wohler, wenn Sie intensiver trainieren - und das ist es, was wir unter Verbesserung der Ausdauer verstehen.

Wie man Ausdauer für einen Marathon aufbaut

Beim Marathontraining möchten Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Körper an bestimmte Arten von Übungen anzupassen, um das Laufen auf langen Strecken angenehmer zu gestalten. So bauen Sie Ausdauer für ein Langstreckenrennen auf:

1. Bauen Sie verschiedene Arten von Intervalltraining in Ihr Programm ein

Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit für die Verbesserung der Ausdauer beim Laufen. Grundsätzlich umfasst das Intervalltraining die Durchführung abwechselnder Perioden mit hoher und niedriger Trainingsintensität über einen bestimmten Zeitraum. Beim Intervalltraining gibt es viele Variationen, einschließlich Standardintervallen, Pyramidentraining und vielem mehr.

Einfaches Intervalltraining zum Aufbau der Laufausdauer:

• Finden Sie einen sanften Hügel oder eine Steigung von etwa 100 Metern
• Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten lang im Wechsel zwischen schnellem Gehen und leichtem Joggen auf
• Kehren Sie zum Fuß des Hügels zurück und sprinten Sie dann 100 Meter nach oben
• Halten Sie an, drehen Sie sich dann um und gehen Sie zurück zu Ihrem Ausgangspunkt
• Weiderholen Sie das dreimal

Wenn Sie wöchentlich eine Serie solcher Intervallläufe in Ihre Trainingseinheit aufnehmen, werden Sie feststellen, dass Sie die Anzahl der Sprints schrittweise erhöhen können, bevor Sie sich völlig erschöpft fühlen.

2.Inkrementell zunehmende lange, langsame Läufe

Da es bei einem Marathon nur um lange Strecken geht, wird Ihr Training auch viel davon erfordern. Normalerweise sollten Sie während eines 16 bis 20-wöchigen Trainingsprogramms jede Woche einen langen, langsamen Lauf absolvieren und dabei die Distanz um eineinhalb bis zwei Kilometern pro Woche erhöhen, bis Sie ungefähr 29 bis 35 Kilometer erreichen.

In der ersten Trainingswoche beträgt Ihr Langstreckenlauf beispielsweise möglicherweise drei Kilometer. In Woche 2 können Sie es bis zu 5 km erhöhen und so weiter.

3. Fügen Sie Ihrem Programm Krafttraining hinzu

Mehr Muskeln bedeuten mehr Kraft und bei einem Marathon dreht sich alles um Kraft. Nehmen Sie während Ihres Trainings mindestens einmal pro Woche Aktivitäten zum Muskelaufbau für den ganzen Körper in Ihr Programm auf. Hier geht es nicht darum, Bodybuilder zu werden, sondern darum, eine Reihe von Freihanteln und Trainingseinheiten für Trainingsgeräte zu absolvieren und dadurch Ihre Laufleistung zu verbessern. Muskelaufbau bedeutet auch, dass Sie weniger anfällig für Verletzungen werden.

Krafttraining zum Aufbau der Laufausdauer umfasst:

• Gewichtete Kniebeugen
• Gewichtete Ausfallschritte
• Kreuzheben
• Kettlebell Schwünge

4. Tempoläufes

Tempoläufe sind eine beliebte Methode, um die Ausdauer für Langstreckenläufer zu erhöhen. Bei einem Tempo-Lauf geht es darum, mit etwa 90% Ihrer persönlichen Renngeschwindigkeit zu laufen. Dies gibt Ihrem Körper gerade genug Zeit, um die von Ihnen produzierte Milchsäure zu entfernen, ohne dass es schmerzhaft wird (obwohl es sich immer noch hart anfühlt). Wenn Sie dann sprinten, kann Ihr Körper nicht die gesamte produzierte Milchsäure entfernen, und dies zwingt Sie schließlich zum Anhalten. Bei Tempoläufen hingegen laufen Sie knapp unterhalb dieser Schwelle. Infolgedessen kann Ihr Körper länger schnell laufen und auch effizienter Laktat abbauen.

5. Springen und Radfahren

Durch das Einmischen einer Reihe anderer Arten von Übungen in Ihr Trainingsprogramm, wird nicht nur ein Teil der Langeweile vermieden, die Sie durch das wiederholte Ausführen derselben Aktivität möglicherweise erleben, sondern Sie trainieren auch Ihren Körper weiter.

Das Springen ist eine einfach durchzuführende plyometrische Übung, die sich hervorragend zum Aufbau von Ausdauer eignet und Sie dazu zwingt, die Füße vom Boden abzuheben. Bauen Sie Ihr Training aus Kreisläufen mit 100 Umdrehungen bis 1.000 auf, ohne Unterbrechung.

Radfahren auf Heimtrainern ist eine weitere Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen und Ihre Routine zu variieren. Indem Sie das Fahrrad schrittweise auf einen höheren Widerstand einstellen, trainieren Sie Ihre Beine intensiv - ohne die Gelenke zu beeinträchtigen, wie möglicherweise beim Laufen.

Techniken zum Aufbau von Ausdauer

Wenn Sie eine Reihe von Techniken anwenden, um die Ausdauer beim Laufen zu verbessern, werden Sie feststellen, wie Ihr Körper allmählich fitter wird und die Ausdauer des Marathonlaufs besser aushält. Wenn Sie Ihre Ausdauer im Training verbessern, ist das letzte Rennen viel weniger anstrengend - und Sie haben viel mehr Spaß daran.