Intervaltræningsguide

Intervaltræning er en af de bedste måder, du kan forbedre din løbeform på, og bør helt sikkert indgå som en del af din forberedelse til løb – uanset om du løber 5 km, 10 km, maraton eller andre distancer. Vores guide til intervaltræning forklarer, hvad denne træningsmetode indebærer, og indeholder en række forskellige intervaltræningspas, du kan prøve.

Hvad er intervaltræning i løb?

Intervaltræning er en form for træning, hvor man skifter mellem perioder med høj intensitet og lav intensitet eller hvile. For løbere betyder det typisk, at man løber en bestemt distance eller i et bestemt tidsrum, holder pause, og gentager.

Intervaltræning har været brugt af trænere og atleter siden den blev populær af den tjekkiske olympiske mester Emil Zapotek i 1950’erne. Intervaltræning er især nyttig, hvis du allerede har løbet i et stykke tid og har ramt et plateau, hvor du ikke bliver hurtigere. Forskning viser, at erfarne løbere, der begynder på intervaltræning, virkelig oplever forbedringer, når de indarbejder det i deres træning.

Hvad er fordelene ved intervaltræning?

Intervaltræning giver løbere mange fordele. Disse inkluderer:

• En meget præcis måling af form: Da de fleste intervaltræningspas kombinerer specifikke distancer og tidsrammer, kan du tydeligt måle din fremgang.
• Øger den anaerobe kapacitet: Når du træner med høj fart eller intensitet, kan kroppens aerobe system ikke følge med, og du producerer energi uden ilt. Jo mere intervaltræning du laver, desto bedre bliver kroppen til anaerob træning.
• Forbedrer præstationen: Vi oplever alle plateauer i træningen, hvor vi ikke kan forbedre os yderligere. Intervaltræning kan hjælpe dig op på næste niveau ved at øge kroppens effektivitet.
• Kan forbedre løbeøkonomien: Nogle undersøgelser viser, at intervaltræning kan forbedre løbeøkonomien (forenklet sagt, hvor effektivt kroppen bruger ilt og energi).
• Hurtigere vægttab: Intervaltræning forbrænder betydeligt flere kalorier end en rolig joggetur på samme tid, og kan derfor hjælpe dig med at tabe dig, hvis det er et af dine mål – som flere studier har bekræftet.
• Mere variation: Du kan opleve, at intervaltræning giver variation og en anderledes udfordring, som kan hjælpe med at holde motivationen oppe.

6 intervaltræningsøvelser til løb

Prøv at tilføje nogle af følgende intervaltræningspas til din næste løbetur. Det er ofte nemmest at lave dem på en løbebane eller et løbebånd, hvor du kan måle distancen nøjagtigt. Alternativt kan du finde en fast rute i din lokale park – selv linjerne rundt om en fodboldbane kan bruges.

Et stopur eller en løbeapp er også nyttig til at holde styr på intervaller og mellemtider. De fleste sportsure har disse funktioner.

Her er seks populære intervaltræningspas til løb:

1. Banerunder: Banerunder er den klassiske intervaltræningsmetode. Gå til din lokale løbebane eller en anden 400-meter strækning og løb distancen så hurtigt du kan. Når du er færdig, stopper du og hviler – vent til din puls er nede på mindst 120 BPM, før du gentager. Notér tiden for hver runde, og efter nogle uger bør du kunne se, at du kan øge farten og samtidig bruge kortere tid på hver runde, selv efter flere gentagelser. Du kan gøre det mere intenst ved at forkorte pausen.
2. Stiger: Stiger er en måde at opbygge intensiteten i din intervaltræning. Start med en 200-meter sprint, hvil i et minut, øg til 400 meter, hvil i et minut, og gentag igen – denne gang 600 meter, derefter 800 meter og til sidst en hel kilometer.
3. Pyramider: Som alternativ til ‘almindelige’ stiger, starter du i pyramider på 200 meter, øger til 400 meter, derefter 600 meter, og går så ned igen til 400 meter, så 200 meter, og gentager.
4. Ind og ud: Besøg din lokale løbebane og løb mindst én kilometer i alt. For ind og ud sprinter du på de lige strækninger på banen, og jogger langs svingene, før du igen sprinter på næste lige strækning.
5. Bakkeløb: Find en passende bakke eller stigning at træne på. Stå ved bakkens fod og find et mærke, der tager 30-45 sekunder at løbe op til. Sprint op til mærket, gå eller jog roligt ned igen til startpunktet, og gentag til du bliver træt. Bakkeløb er meget krævende, så de første par gange skal du ikke presse dig for hårdt og give kroppen tid til at restituere.
6. Fartlek-træning: Fartlek er ikke strengt taget intervaltræning, men bygger på nogle af de samme idéer og er især nyttig, hvis du ikke er medlem af en løbebane eller et fitnesscenter, eller hvis du foretrækker at løbe udendørs. Det er ustruktureret intervaltræning, hvor du vælger forskellige objekter i dit synsfelt og skiftevis sprinter eller jogger hen til dem. Besøg en lokal park og, efter opvarmning, sprint til et nærliggende træ. Sæt farten ned og jog hen til en anden busk, før du igen sprinter og løber mod et mål, og så videre.

Intervaltræning til forskellige løb

De typer intervaltræning, du laver, bør afspejle den distance, du træner til. Hvis du træner til et 5 km-løb, vil du fokusere på kortere, hurtigere intervaller. Hvis du sigter mod et maraton, vil din intervaltræning bestå af længere intervaller i et langsommere tempo. Her er nogle forslag til intervaltræning for forskellige løbedistancer:

• Til 5 km: Som en del af din ugentlige træning, lav 30 sekunders bakkeløb, hvor du sprinter op ad bakken flere gange til du bliver træt.
• Til 10 km: Én gang om ugen, afsæt 30 minutter til stiger. For hvert ‘trin’ på stigen, løb hurtigere end din løbstid. Se vores guide til 10 km-løb for flere tips til at forbedre fart og udholdenhed.
• Til maraton: Som en del af din maratontræningsplan, brug en time på flere 2 km banerunder, hvor du løber lidt hurtigere end din løbstid.

Klar til at prøve intervaltræning?

Intervaltræning kan være en god måde at tage din træning til næste niveau, især hvis du har ramt et plateau. Ved at indarbejde intervaltræning i din rutine, bør du begynde at se effekten på din løbetid og fart til dit næste løb – og forhåbentlig slå din personlige rekord.

Hvis du vil forbedre din fart, kan dine løbesko også hjælpe dig med at løbe hurtigere. Se ASICS’ udvalg af løbesko til fart.