Intervalliharjoittelun opas

Intervalliharjoittelu on yksi parhaista tavoista parantaa juoksukuntoa ja se kannattaa ehdottomasti sisällyttää kisavalmistautumiseesi – olipa kyseessä 5 km, 10 km, maraton tai jokin muu matka. Tämä intervallijuoksun opas selittää, mitä tämä harjoitusmenetelmä sisältää ja tarjoaa erilaisia intervalliharjoituksia, joita voit kokeilla.

Mitä intervalliharjoittelu juoksussa tarkoittaa?

Intervalliharjoittelu on liikuntamuoto, jossa vuorottelevat korkean intensiteetin ja matalan intensiteetin/rentoutumisen jaksot. Juoksijoille tämä tarkoittaa yleensä tietyn matkan tai ajan juoksemista, taukoa ja toistoa.

Intervalliharjoittelua ovat käyttäneet valmentajat ja urheilijat jo 1950-luvulta lähtien, kun tšekkiläinen olympiavoittaja Emil Zátopek teki siitä suositun. Intervalliharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä, jos olet juossut jo jonkin aikaa ja saavuttanut tasanteen, jossa vauhti ei enää parane. Tutkimukset osoittavat, että kokeneet juoksijat, jotka alkavat tehdä intervalliharjoituksia, huomaavat selkeän kehityksen, kun ne otetaan mukaan harjoitteluun.

Mitä hyötyä intervalliharjoituksista on?

Intervalliharjoittelu tarjoaa juoksijoille monia etuja. Näitä ovat:

• Tarkka kunnon mittaaminen: Koska useimmat intervalliharjoitukset yhdistävät tiettyjä matkoja ja aikavälejä, voit selkeästi seurata kehitystäsi.
• Anaerobisen kapasiteetin kasvu: Korkean intensiteetin harjoittelussa kehosi aerobinen järjestelmä ei pysy vaatimusten perässä, joten energiaa tuotetaan ilman happea. Mitä enemmän teet intervalliharjoituksia, sitä paremmaksi kehosi kehittyy anaerobisessa harjoittelussa.
• Suorituskyvyn parantuminen: Jokainen kohtaa harjoittelussaan tasanteita, jolloin kehitys pysähtyy. Intervalliharjoittelu voi auttaa nostamaan kuntoasi seuraavalle tasolle tehostamalla kehon toimintaa.
• Juoksutalouden mahdollinen parantuminen: Tutkimusten mukaan intervallijuoksu voi parantaa juoksutaloutta (yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa, kuinka tehokkaasti kehosi käyttää happea ja energiaa).
• Nopeampi painonpudotus: Intervalliharjoittelu polttaa huomattavasti enemmän kaloreita kuin rauhallinen lenkki samassa ajassa, mikä auttaa painonpudotuksessa, jos se on tavoitteesi – kuten useat tutkimukset ovat osoittaneet.
• Hauskuus: Saatat huomata, että intervallijuoksu tuo vaihtelua ja uudenlaista haastetta harjoitteluusi, mikä voi auttaa pitämään motivaatiota yllä.

6 intervalliharjoitusta juoksuun

Kokeile lisätä seuraavia intervalliharjoituksia seuraavaan lenkkiisi. Usein ne on helpointa tehdä radalla tai juoksumatolla, jolloin matkan mittaaminen on tarkkaa. Vaihtoehtoisesti voit etsiä tasaisen reitin paikallisesta puistosta – jopa jalkapallokentän rajat käyvät.

Sekuntikello tai juoksusovellus on hyödyllinen intervallien ja väliaikojen seuraamiseen. Useimmissa urheilukelloissa on nämä ominaisuudet.

Tässä kuusi suosittua intervalliharjoitusta juoksuun:

1. Kierrosvedot: Kierrosvedot ovat klassinen intervalliharjoitus. Mene paikalliselle juoksuradalle tai muulle 400 metrin matkalle ja juokse tämä matka niin kovaa kuin pystyt. Kun olet valmis, pysähdy ja lepää – odota, kunnes sykkeesi laskee vähintään 120 lyöntiin minuutissa ennen seuraavaa toistoa. Kirjaa jokaisen kierroksen aika, ja muutaman viikon kuluessa huomaat, että vauhtisi kasvaa ja kierrosaikasi lyhenee, vaikka toistoja tulee lisää. Voit tehdä harjoituksesta intensiivisemmän lyhentämällä palautusaikaa.
2. Tikapuut: Tikapuut ovat tapa lisätä intervalliharjoittelun intensiteettiä. Aloita 200 metrin vedolla, palaudu minuutin ajan ja lisää matka 400 metriin, palaudu minuutti, toista 600 metriä, sitten 800 metriä ja lopuksi täysi kilometri.
3. Pyramidit: Vaihtoehto tavallisille tikapuille. Pyramidiharjoituksessa aloitat 200 metristä, lisäät 400 metriin ja sitten 600 metriin, jonka jälkeen palaat takaisin 400 metriin, sitten 200 metriin ja toistat.
4. Suorat ja kaarteet: Mene paikalliselle radalle ja juokse yhteensä vähintään yhden kilometrin verran. Tässä harjoituksessa spurttaat radan suorat osuudet ja hidastat kaarteissa hölkäksi, ennen kuin kiihdytät taas seuraavalla suoralla.
5. Mäkiharjoitukset: Etsi sopiva mäki tai nousu harjoitteluun. Seiso mäen juurella ja valitse merkki, johon juokseminen kestää 30–45 sekuntia. Spurttaa merkille, kävele tai hölkkää takaisin lähtöpisteeseen ja toista, kunnes väsyt. Mäkiharjoittelu on erittäin vaativaa, joten ensimmäisillä kerroilla älä puske liian kovaa ja anna keholle aikaa palautua.
6. Fartlek-harjoittelu: Fartlek ei ole varsinaisesti intervalliharjoitus, mutta siinä on samoja elementtejä ja se sopii erityisesti, jos et ole radan tai kuntosalin jäsen tai pidät ulkona juoksemisesta. Kyseessä on vapaamuotoinen intervalliharjoitus, jossa valitset erilaisia kohteita näköpiirissäsi ja vuorottelet spurttien ja hölkän välillä. Mene puistoon, lämmittele ja spurttaa lähimmälle puulle. Hidasta ja hölkkää seuraavalle pensaalle, kiihdytä taas ja juokse kohti maalitolppaa, ja jatka näin.

Intervalliharjoittelu eri matkoille

Intervalliharjoitusten tyyppi kannattaa sovittaa siihen matkaan, johon harjoittelet. Jos tähtäät 5 km kisaan, keskity lyhyempiin ja nopeampiin intervalleihin. Jos tähtäät maratoniin, intervalliharjoittelu sisältää pidempiä jaksoja ja hitaampaa vauhtia.

Tässä muutamia intervalliharjoitusvinkkejä eri matkoille:

• 5 km: Tee osana viikoittaista harjoittelua 30 sekunnin mäkivedot, joissa spurttaat täysillä mäkeä ylös useita kertoja, kunnes väsyt.

• 10 km: Kerran viikossa varaa 30 minuuttia tikapuu-harjoitukseen. Jokaisella "askelmalla" juokse kovempaa kuin kisavauhtisi. Katso myös 10 km juoksuvinkit nopeuden ja kestävyyden parantamiseen.

• Maraton: Maratonharjoittelun osana tee tunnin ajan useita 2 km kierrosvetoja, joissa juokset hieman kisavauhtiasi kovempaa.

Valmis kokeilemaan intervalliharjoittelua?

Intervallijuoksu voi olla erinomainen tapa viedä harjoittelusi uudelle tasolle, erityisesti jos olet saavuttanut tasanteen. Kun lisäät intervalliharjoituksia rutiiniisi, huomaat vaikutukset juoksuaikaan ja vauhtiin seuraavassa kisassa – ja toivottavasti rikot oman ennätyksesi.

Jos haluat parantaa vauhtiasi, juoksukengät voivat myös auttaa saavuttamaan nopeamman tahdin. Tutustu ASICSin nopeusjuoksukenkien valikoimaan.